減肥的秘密不只是「管住嘴，邁開腿」，還需要平衡我們的腸道菌群

關於減肥，我們聽得最多的就是「管住嘴，邁開腿」，相信很多人都嘗試過。這其實就是一個非常簡單的公式，也就是要限制熱量攝入，促進熱量消耗。我們沒有消耗掉的熱量，最終就會儲存起來。這似乎是常識。但是，我想問：這個減肥方法效果怎麼樣呢？

減肥的「calories in/calories out」理論已經有點過時了。現代科學已經毫無疑問地證明，我們的體重和健康不僅僅取決於我們攝入了多少卡路裡。常識和個人經驗告訴我們，如果體重和健康都與我們每天攝入的卡路裡有關的話，那麼，我們每天攝入同樣卡路裡的健康食品或者垃圾食品，難道都能保持同樣的體重和健康嗎？當然，我們都知道這是行不通的。我們所吃的食物類型對身體的影響遠遠大於它所提供的熱量，它對許多生理生化過程都有廣泛的影響。我們大多數人可能都能做到少吃一點，減少總熱量的攝入對減輕體重來說確實是必要的，但是從長遠來看，我們攝入的卡路裡的質量可能更重要。

如果你想燃燒脂肪並永遠保持下去，這一點尤其正確。如果不改變你的生活方式和飲食習慣，不重新審視你與食物的關係，不系統地提高你攝入的卡路裡的整體質量，你的節食計劃從長遠來看註定會失敗。

事實上，研究表明，絕大多數熱量限制的減肥計劃以失敗告終。加州大學洛杉磯分校的一項研究表明，採用熱量限制飲食的人通常會在6個月內減掉體重的5-10%，但在4-5年內，減掉的體重又會全部恢復。

這種「溜溜球效應」從長遠來看還可能使減肥變得更加困難。我們的身體是一個複雜的生態系統，所有複雜的生物系統都有適當的機制來維持體內穩態。所謂「穩態」是指在不穩定的環境條件下維持高等動物體內相對穩定的生理條件，比如體溫或血液pH值。這很容易理解為什麼這很重要。如果我們沒有一個內在的生物機制來維持基本的生理過程，比如體溫，生存將會變得更加複雜。

這和體重有什麼關係呢？我們的新陳代謝率和我們所攜帶的脂肪量是由一系列複雜的自我平衡的內部過程嚴格控制的。科學家們稱之為「體重調定點（body weight set point）」，也就是說當我們的短期體重上升或下降偏離這個調定點時，身體會感知到這個信號，然後調整我們的行為讓體重恢復到這個調定點附近，以維持體重的穩定。它受到許多因素的影響，比如激素、神經遞質、腸道肽、腸道菌群等等。

一些研究表明，我們的體重調定點是相當穩定的，讓我們在熱量攝入和熱量消耗發生微小變化時能夠保持體重在一個穩定的範圍內。研究還表明，在熱量缺乏的時期，我們的身體也能非常有效地保持體重，這是因為我們的體重調定點已經下降了，這就告訴我們的身體，我們的新陳代謝需要減慢，這樣才能在熱量缺乏的時期最大限度地減少體重減輕，這提供了一個明顯的生存優勢。但是，這也表明僅僅基於熱量剝奪的低熱量飲食只會有短期的效果，因為新的體重調定點會限制體重的減輕。而當我們吃得太多時，我們的體重調定點也會試圖通過燃燒更多的卡路裡來阻止我們的體重增加，但這種效果也只是短暫的。總的來說，減肥比增重要難，這是我們很多人都非常熟悉的經歷。

溜溜球節食是一種常見的減肥方案，一些人不時以節食來減輕體重，但停止節食後體重又上升，繼而出現的體重反覆上升下降的情況，但它最終反而可能導致體重增加。溜溜球節食已經被證明可以提高身體的體重調定點，這意味著它會告訴你的身體應該更重一點以達到新的平衡，並向你的身體發送控制信號來減緩新陳代謝，這樣你的體重和脂肪就會增加。這就是溜溜球節食的真正問題所在，每次你的體重反彈，你的體重調定點就會被推得更高，所以你的身體會適應新的體重調定點，成為新常態。激素和新陳代謝的適應會使得減肥變得越來越困難。

為了有效地減肥並保持下去，我們需要有策略的改變我們的體重調定點。通過控制熱量的攝入和消耗對大多數可能是行不通的，因為僅僅減少我們所攝入的食物量和花更多的精力去運動並不一定會影響我們的體重調定點。當然，有些人可以通過少吃和多動來減肥，但他們並不能為我們大多數人指明減肥和保持健康的道路。

那麼，如果少吃多運動不是一個現實的、可持續的減肥方法，那什麼才是呢？

一項發表在《美國臨床營養學雜誌》上的研究表明，在2003-2010年間，美國人每天的平均熱量消耗減少了74卡，儘管發生了這種轉變，女性肥胖率仍保持在高達35%的水平，而男性肥胖率甚至在繼續上升。

毫無疑問，這讓我們陷入困境。在工業化國家，肥胖、代謝症候群和2型糖尿病無疑是一大健康挑戰，而且正迅速蔓延到欠發達國家。直到幾十年前，肥胖還很罕見，現在肥胖或超重的人數超過了營養不良的人數。這是我們人類前所未有的狀態。

這也催生了一大產業，他們每個人都聲稱自己找到了超重或肥胖的重要原因，這些人會告訴你他們有一種特殊的方法可以幫助每個人一夜之間減掉很多斤。更多以證據為基礎的健康專家傳遞的信息是，穩定胰島素抵抗和血糖是關鍵，有的專家則專注於減少炎症，其他的權威告訴我們平衡激素的重要性，還有「原始飲食」的倡導者和素食愛好者等等。

那麼，哪一個是正確的呢？可以說一個也沒有，也可以說所有都對。

有很多因素會導致體重的增加和減少。毫無疑問，胰島素抵抗和血糖平衡發揮著至關重要的作用，它們可能確實是許多人超重、疲憊和不適的核心原因之一，它們是代謝症候群和2型糖尿病的關鍵因素。我們還知道，全身低度炎症與體重增加是密切相關的，特別是腹部脂肪的增加。事實上，腹周聚集的脂肪組織是炎症性的，會導致激素失衡和體重進一步增加的惡性循環。激素有作用嗎？絕對的，胰島素、瘦素、胃飢餓素、甲狀腺激素和其它激素都是肥胖中發揮作用。

一些研究甚至將某些環境毒素與體重增加聯繫起來，比如持久性有機汙染物。這些人工合成的化學物質能持久存在於環境中，通過生物食物網累積，並對人類健康和環境造成不利的影響。持久性有機汙染物與雌激素等激素類似，會促使體重增加，並阻止身體觸發減肥的機制。卡路裡確實很重要，你吃了多少似乎也很重要，但這不是全部。

越來越多新的研究表明，有一個因素可以將所有這些方面聯繫在一起，這一因素對長期減肥效果和整體健康的影響遠遠超過任何人的預期。當我們保持這一因素的健康平衡時，體重會更容易下降，效果也會更持久。那就是我們的腸道菌群，它是體重增加和疾病的關鍵因素，也是持久減肥和保持健康的關鍵。

腸道菌群：生命的花園，健康的關鍵

人體不是一個完全獨立的個體，而是包含數萬億微生物的複雜網絡。這些微小的生命圍繞著我們，深藏在我們的身體內，我們的健康和幸福完全依賴於它們。

我們的腸道裡是一個複雜的微生物生態系統，一個名副其實的生命「花園」，由細菌、真菌和病毒等組成，所有這些共同構成人體腸道菌群。當我們好好打理這個「花園」，好好照顧這些微生物時，我們就會更健康；但是，當我們沒有照料好這些微生物時，我們的健康也會受到損害。

現代社會倡導綠色環保的生活方式，有助於環境的可持續性發展。我們每個人都參與其中，我們的行動影響著整個生態系統的健康。如果我們想讓我們生活的世界更健康更美好，我們就必須採取有助於使它健康美好的行動。

那麼，我們的腸道微生物生態系統呢？正如我們的行為會影響我們周圍的生態系統一樣，它們也會影響我們的腸道微生態系統。生態系統的平衡和生物多樣性創造健康，而生態系統的失衡和多樣性減少造成疾病。腸道微生物可以通過多種機制保護我們免受疾病或使我們生病，幫助我們減肥或增加體重。所以，如果我們只關注自己，而忽略這些微生物，我們的體重問題以及我們今天所面臨的許多疾病可能永遠也找不到解決方案。我們必須注意宿主與微生物之間的相互作用。

我們與腸道微生物是互惠共生的關係：我們為微生物提供食物和住所；反過來，這些微生物以多種方式為我們服務。

• 分解複雜碳水化合物：人類自身缺乏這樣的酶，沒有腸道微生物，我們就不能正確地消化它們。

• 產生維生素和營養素：腸道微生物可以幫助合成我們自身無法產生的一些維生素，包括維生素K、維生素B12、煙酸和吡哆醇等等。

• 產生短鏈脂肪酸：腸道微生物可以發酵膳食纖維產生短鏈脂肪酸，它們參與調節免疫、對抗炎症，它們可能會保護我們遠離癌症和其它慢性疾病。

• 抵禦病原體：腸道菌群是抵禦外來入侵者的第一道防線。

• 幫助訓練免疫系統：人體70%的免疫系統位於腸道，腸道細菌有助於腸道免疫系統的發育和成熟，而腸道免疫系統控制著腸道局部和全身的炎症，並在決定我們是否會患上過敏和自身免疫性疾病方面發揮作用。

• 幫助解毒：腸道菌群可以降解一些潛在的有害生物化學物質，避免它們對身體的傷害。

• 調節神經系統：腸道菌群和大腦之間也存在聯繫，會影響大腦功能和行為。

所以，腸道菌群對我們的體重、健康和生活質量有著深遠的影響。腸道菌群的平衡有助於健康和最佳的體重；而不平衡會導致體重增加和一系列疾病，包括2型糖尿病、腸易激綜合症、炎症性腸病、心血管疾病、過敏、抑鬱、焦慮、自閉症、阿爾茨海默病和許多其它疾病。

腸道菌群是如何失去平衡的？

有許多因素會影響我們腸道菌群的平衡。

想一下，我們的腸道菌群來自哪裡？前面我們討論過，當我們還在母親子宮的時候，我們的腸道是相對無菌的，當嬰兒通過母親產道出生和母乳餵養時從母親那裡獲得許多的微生物，成為我們腸道的首批定植者。

通過剖腹產出生或配方奶餵養的嬰兒，失去了獲得來自母親的微生物的機會，腸道菌群與陰道分娩和母乳餵養的嬰兒明顯不同。一些研究表明，母乳餵養似乎可以防止兒童肥胖的發生，而剖腹產出生的兒童發生肥胖的風險更高。

很顯然，我們無法控制自己是如何出生的，也無法控制自己是否母乳餵養。但好消息是，我們確實可以控制很多其它因素來影響腸道菌群的平衡，比如，我們的飲食。飲食是影響腸道菌群最強有力的因素之一。

越來越多的證據表明，如何餵養腸道菌群是影響健康和體重的關鍵因素。高脂肪、高糖、高度加工的食物會降低腸道菌群的整體多樣性，這些變化可以在短短24小時內發生，越來越多的證據也表明，當腸道菌群多樣性發生改變時，我們也就更容易增重。

飲食並不是影響腸道菌群健康和生物多樣性的唯一因素，抗生素的濫用也在腸道菌群的平衡中扮演著重要角色。現在的兒童平均每年會接受一個療程的抗生素治療，到18歲時已經接受10-20個療程的抗生素治療。雖然抗生素的使用有時是必需的，但是它們被過度使用，而且它們會對人體腸道菌群產生長期的有害影響，這可能是兒童肥胖率飆升的原因之一。事實上，有研究報告顯示，在兩歲之前服用廣譜抗生素的嬰兒在兒童時期發生肥胖的機率更高。

更不用說我們每天接觸到的隱藏的抗生素了。我們所吃的肉類甚至我們的飲用水中都檢測到了抗生素，這也對腸道菌群的平衡和生物多樣性造成了不利影響。過度使用抗生素及其對腸道菌群的影響是肥胖率激增的原因嗎？這顯然不是唯一的因素，但是越來越多的證據表明，它似乎是導致肥胖流行的一個重要因素。

其它一些因素也可能會導致腸道菌群失衡，包括壓力、缺乏運動和人際關係等等，它們也會對我們的健康產生影響。

腸道菌群會影響我們的體重嗎？

通過比較肥胖者和體重正常者的腸道菌群發現，他們的腸道菌群存在明顯的差異，表明肥胖和腸道菌群之間存在相關性。那麼，腸道菌群會影響體重增加嗎？

為了找到這一問題的答案，研究人員設計了一個有趣的實驗。他們選取了兩組無菌的小鼠，第一組小鼠的腸道被移植來自肥胖小鼠的糞便菌群，而第二組小鼠的腸道被移植來自瘦鼠的糞便細菌。然後，他們給這兩組小鼠餵食同樣的食物兩周。兩周後，接受肥胖小鼠腸道細菌的小鼠比接受瘦鼠腸道細菌的小鼠體重增加更多，儘管它們的食物攝取量和活動量相當。

這個實驗結果也表明，僅僅靠「管住嘴、邁開腿」是不夠的，有一些特定類型的腸道菌群會導致我們脂肪增加，而其它類型的腸道菌群則可能會導致體重減輕。佔主導地位的腸道細菌類型會決定我們積累多少脂肪。

另有一些引人注目的糞菌移植實驗也進一步說明了腸道菌群在決定體重方面的重要性。例如，有一項研究檢查了孕婦的腸道菌群。在妊娠晚期，胎兒加速生長，母親的代謝也發生變化，比如胰島素抵抗和炎症，母體的腸道微生物會轉變為促進能量攝取的類型，從而有利於胎兒生長。研究發現，將妊娠晚期的孕婦的糞便細菌移植到無菌小鼠腸道會導致小鼠肥胖，而妊娠早期的糞便細菌不會。

另一系列糞菌移植實驗進一步揭示了糞菌移植治療肥胖的潛力。研究人員將體重不一致的雙胞胎的糞便細菌移植到無菌小鼠的腸道中。接受雙胞胎中的胖丫頭的糞便細菌的小鼠變得肥胖，而接受瘦丫頭糞便細菌的小鼠保持苗條。在第二部分的實驗中，研究人員將這些小鼠飼養在一起，因為小鼠有食糞的習性，所以它們會交換糞便細菌。然後，研究人員用高脂肪低纖維或低脂肪高纖維的飲食餵養這些同住的小鼠。接受低脂肪高纖維飲食的肥胖小鼠體重減輕，瘦丫頭的腸道細菌開始佔據它們的菌群；而那些接受高脂肪低纖維飲食的小鼠仍然肥胖。這一結果也表明，苗條是可以轉移的，但是只能在促進健康腸道菌群生長的飲食存在的情況下。

這些都說明腸道菌群確實影響著我們的體重增加，要想減肥，不只是要「管住嘴，邁開腿」，還需要平衡我們的腸道菌群。

那麼，腸道菌群究竟是如何影響我們的體重和健康的呢？我們又該怎麼做來平衡我們的腸道菌群，從而幫助我們減肥呢？接下來我們將詳細探討，敬請關注！

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