原地踏步就等於退步！增肌停滯不前只是因為練得少嗎？

還記得當初為什麼要健身？可能是為了完成一個目標！

到達這個目標的過程並不會一帆風順，持續地訓練也許只能獲得一點點進步。

每天都花不少時間在健身房裡練，卻停滯不前。

你有了解過健身以外的其他方面嗎？

力量訓練會抑制食慾？

不僅僅是情緒壓力會抑制食慾，身體上的壓力也會讓我們沒那麼容易餓，包括舉鐵。有的小夥伴認為，增肌的訓練會增強胃口，但情況並不總是這樣。事實上，有顯示力量訓練反而會抑制食慾。

《生理學與行為》雜誌的研究發現，舉鐵會讓大多數小夥伴攝入更多的熱量，但也會讓一些小夥伴攝入更少的熱量。其他研究也發現了同樣的結果。對一些人來說，舉鐵會抑制食慾。

這也解釋了為什麼大多數小夥伴一開始舉鐵就自然而然地變得更大更強壯的原因之一。舉鐵時，身體會自動調整食物攝入量以刺激肌肉生長，同樣也會導致一些人無法增肌。

一般來說，訓練強度越大，就越有可能抑制食慾。想想斑馬被獅子追，如果斑馬壓力很大，比如被獅子追趕的時候，這時它肯定不會想著吃。但如果這種訓練沒有那麼強烈，那麼壓力反應就會更低，食慾就不會受到那麼多的抑制。

劇烈運動對食慾的抑制效果在一個小時左右。一旦壓力水平下降，食慾就會急劇反彈。這是訓練後吃一頓飯的好時機，甚至可以是在這個飯前喝一杯蛋白粉。

剛開始增肌的時候，訓練後很難攝入足夠的卡路裡。如果加餐吃了一頓，再到健身房訓練，回家做飯，時間都過去了。食慾會在舉鐵後一兩個小時恢復，熱量攝入量已經趕不上。加上瘦體質的小夥伴胃比較小，無法跟上身體需求，如果是硬塞，就會反胃，胃酸倒流。

選擇一些碳水化合物和蛋白質配比很好的增肌粉，在訓練前半小時喝一勺。這種優質營養不僅提高自己的運動表現，讓肌肉吸收，還能讓自己更容易攝入足夠的熱量來增肌。在訓練時消化會受影響，所以在訓練前一小時不要攝入很難消化的食物。

不僅僅是力量訓練會抑制食慾。做劇烈的有氧運動，也會影響食慾和幹擾消化。這並不一定是壞事，但這是需要注意的事情。我們更推薦在戶外快走作為有氧運動的主要形式。

劇烈運動抑制食慾、幹擾消化，食慾通常會在一小時左右後恢復，但這可能還不夠，所以建議在舉鐵前半小時補充增肌粉，在運動後補充蛋白粉。

維持現在的肌肉有多難？

很多小夥伴經常擔心，哪怕肌肉練出來了，未來某個時候，如果生病、緊張或忙碌，就會掉肌肉。也擔心一旦不去健身了，又強迫自己吃更多，肌肉會減少，又變回很瘦的樣子。確實，沒有一位瘦體質的小夥伴天天掛念自己吃得夠不夠。

根據研究，一磅肌肉每天燃燒6卡路裡，所以增加20磅肌肉每天額外燃燒120卡路裡，新陳代謝只是增加了5%，一杯蛋白粉或一塊蛋白派就能補上。

增肌需要消耗大量額外的卡路裡，但是維持肌肉不需要，直觀上是說得通的。增肌需要額外的原料讓肌肉生成。但我們不去增肌，就不再需要過多的熱量和蛋白質了，只要維持已經增加的肌肉，這會容易得多。

例如，當減少肌肉訓練時，就可以減少一半的蛋白質攝入量，也就不用考慮它了。還可以從飲食中減少至少500卡路裡的攝入，通常還可以更多。

當我們增肌之後，身體發生不少變化：

• 當體重增加時，胃口會變大，瘦體重小夥伴可以愉快地吃食物。
• 習慣吃更多的食物後，消化系統會變強，讓身體適應消化更多食物或更頻繁地消化。
• 增加肌肉時，多出來的瘦體重會提高胰島素敏感性，使身體更容易保持低體脂率。

儲存在肌肉中的糖原會隨著熱量和碳水化合物的攝入量而波動，導致肌肉的收縮和膨脹，但是增肌而產生在肌纖維中的細胞核會一直在身體裡，哪怕是飢餓的時候。關鍵是增肌後，維持肌肉就變得容易了，同時自然而然地變得更強壯、更多輪廓。

總結一下，瘦體質的小夥伴，經常會擔心在增肌後如何保持體重，但這並不是什麼問題。保持較大的體重並不需要富餘的熱量，肌肉不會燃燒很多熱量，而胃會變大，胃口也會隨之變大。保持較高的體重和保持較低的體重一樣簡單，只有增肌才是最難的。

總結

對於瘦體質的小夥伴來說，吃足夠的食物來增重，比大多數小夥伴想像的要困難得多。不僅吃東西變得異常困難，瘦體質小夥伴的新陳代謝也更快適應高熱量的攝入。

• 瘦體質小夥伴的胃可能比體脂高的小夥伴的胃小6倍。不僅增加攝入更多卡路裡的難度，如果自己不小心強行進食，還會導致嗜睡和胃酸倒流等問題。
• 即使成功地攝入了更多的卡路裡，瘦體質小夥伴的新陳代謝每天也能比正常人多燃燒1300左右卡路裡，讓好不容易攝入的卡路裡消失。
• 當感到壓力時，一般人會吃更多的食物，體重就會增加。然而，瘦體質小夥伴感到壓力時，我們往往會失去食慾，從而變得更輕。

不是簡單的多吃就可以。認為「多吃」是一種很好的增肌的策略，就像認為減肥的秘訣是「少吃」一樣。這並不是說這些建議在不準確，只是幫助不大。

瘦體質的小夥伴會有一些遺傳優勢，不僅不用太擔心慢性健康問題，如炎症、肥胖和糖尿病，而且還可以比其他體型的人更快練出瘦體重。成功增肌的話，也更容易保持低體脂的狀態。

除了單純的運動或力量訓練，還可以進行特別設計的方式來刺激肌肉生長：舉鐵。

不能只是健康飲食，要選擇能夠幫助自己增重的方式來吃：增肌飲食。改善消化，增肌，避免增脂，還可以幫助管理壓力和改善睡眠。

增肌的方法已經解鎖，接著就是要了解自己，付諸行動，健身最有趣的事情尋找方法改變自己，遇到更好的自己，你還覺得自己增肌不能進步嗎？