十大最常見增肌錯誤，讓你怎麼也練不大

大部分嘗試過增肌的小夥伴，想必都有這樣的困擾——不管採用哪種方法，剛開始肌肉增長確實不錯，但逐漸的肌肉越長越慢；而到了後期，肌肉甚至就完全不再增長，徹底陷入了瓶頸期。難道自己已經達到了極限，肌肉肯定再也不會增長了麼？

當然不是。今天我們就總結了健身中那些最為常見、大部分人都會中招的10大增肌錯誤。肌肉長得慢，或者長不了99%都歸咎於此！要想知道究竟是什麼原因導致了你的增肌速度減慢、陷入瓶頸；到底有沒有方法能讓肌肉重回茁壯生長狀態，接下來的內容，大家可一定不能錯過！

01

每組訓練量固定不變

對於增肌而言，每組動作次數介於6—12次這個區間內，往往被認為能夠達成最為理想、顯著的效果。這條原則，想必大家都不陌生吧！也正因如此，大部分小夥伴為了高效增肌，在常年的訓練中，100%遵循於此，始終採用每組6次、8次或者10次這種固定不變的訓練量。

在剛開始健身的新手階段，如此訓練問題不大，效果也較為顯著；但時間一長，身體肌肉就會逐漸地、完全適應這種訓練量，由此也就會導致肌肉增長不斷減慢，甚至最終停止的狀態。此外，長期遵循某種單一的訓練量，也就只能在單方面、非常有限地提升、強化肌肉。

而為了避免這些問題的發生，大家在日常訓練中應該結合運用大、中、小3種不同的每組訓練量，建議平均每2—3周切換一次。通常，小訓練量可以是每組3-4次，採用較大的負重；中訓練量則為每組6—8次，採用中檔負重；大訓練量往往介於12—20次，採用較輕的負重。

如此一來，不同的每組訓練量，可以發揮其各自的優點，相輔相成，幫助肌肉更為全面、綜合地提升各方面能力。例如小訓練量、大負重可以幫助肌肉力量大幅提升，由此在中、高訓練量時也能持續增加負重，加大強度；而另一方面高訓練量、小負重能夠幫助強化肌肉耐力，使身體乳酸耐受力提升；這麼一來大家在採用更大重量時，也可以額外多加1-2次動作，以更進一步促進肌肉提升、增長。

同時毫無疑問的，這種不時改變、調整的「周期化」訓練模式也能讓肌肉每隔一段時間，都受到新鮮刺激，而不是長期穩定地適應於某種模式，自然就更有利於保持肌肉持續增長。

02

忽視飲食的重要性

「三分練，七分吃」這句話，相信大家可能都已經有點聽膩了。但這裡還是要再強調一下，科學、充足的飲食攝入，對於增肌而言真的至關重要，尤其是那些天生體型偏瘦、新陳代謝較快的小夥伴們。

肌肉，屬於新陳代謝較為旺盛的人體組織。因此肌肉增長，也會不可避免地加大人體能量消耗，提升基礎代謝，這對於需要減脂的小夥伴而言，自然是好消息。但對於人體本身，可就不一定了。我們的身體出於保障生存的考慮，會儘可能地避免肌肉增長，防止能量消耗。尤其是在飲食攝入不足的情況下，它更會千方百計地想著多儲存、節省些能量，以備不時之需，怎麼可能會讓大家如願增肌呢？

因此，保障熱量攝入充足、盈餘，一定是增肌得以發生的基礎條件。為了做到這點，大家必須確保優質、天然的蛋白質、碳水化合物和脂肪充足、均衡的攝入，千萬不能厚此薄彼。

首先，蛋白質對於增肌的重要性，想必大家都已經了解——它能轉化為胺基酸，直接幫助肌肉生成。但除此之外，優質碳水化合物，例如糙米、燕麥、紅薯等，也是肌肉增長的主要能量來源；而優質脂肪同時還能提升睪丸激素水平，提高增肌效率。相反的，如果只重視蛋白質，忽略其他，可能連日常身體所需的基本熱量都滿足不了，更別提增肌了。

因此如果有小夥伴發現，明明自己練得很努力，肌肉卻一點兒都不長，那不妨提升500卡路裡的日常熱量攝入；而如果在嘗試了幾周後，發現肌肉仍然不長，那麼則建議再增加每天500卡路裡的攝入。當然，也不能忘記確保蛋白質、碳水化合物和脂肪三者攝入的均衡配比。

03

每日進食次數過少

在明白了充足的營養、熱量攝入對於增肌而言很重要之後，接下來我們就該來說說：在實際生活中，大家如何能確保做到這點呢？

如今，許多小夥伴受到一些網紅飲食方式的影響，認為應該控制每日進食的次數、時長，抑或是採用間歇性斷食的方式。實際上，這些方法會大幅限制熱量攝入，主要是為減脂人群，或者維持肌肉水平而設計的。對於增肌而言，則恰恰截然相反。

為了確保大量的食物攝入，大家應該在一天中多次進食，建議至少每天5-6次左右。實際上，一些專業健美選手他們為了追求顯著的增肌效果，甚至會一天進食8-10次。因為，只有在確保進食次數的前提下，才能保證食物攝入總量充足；而要在1-2頓飯中塞入增肌需要的所有食物，對於大部分人而言，幾乎是無法做到的。

04

過度依靠健身補充劑

此外，在進食次數足夠的前提下，大家還要確保大部分的餐食都是正常食物，而不是蛋白粉之類的補充劑。雖然蛋白粉能較為便利地幫助大家補充蛋白質，輔助增肌。但同時絕對不能過度依靠它，而忽視食物的重要性，否則增肌效果也是不如人意的。

這裡建議大家將蛋白粉攝入次數控制在每天1—2次。比較理想的補充方式為：在睡前攝入消化、吸收較慢的酪蛋白粉，這樣身體在睡眠過程中，就能始終處於蛋白質水平充足、穩定狀態；而在健身後，補充吸收較快的乳清蛋白，則更有利於為肌肉提供能量，助其快速恢復增長。

在此基礎上，大家還可以根據自身情況，靈活選擇補充肌酸素，或在訓練前補充氮泵，提升身體能量、興奮度，以此來強化訓練表現。但值得注意的是，氮泵建議大家在高強度訓練前使用，並控制在一周2—3次；如果使用過為頻繁，一段時間後，身體則會對其逐漸產生抗性，不會再有興奮度、能量提升的效果了。

歸根結底，健身補充劑只是用來輔助增肌的，而我們所推薦的蛋白粉、肌酸素和氮泵適量、科學的補充，就已經能很好滿足大部分小夥伴的需求了，千萬不能過度依靠此類產品。

05

神經肌肉聯絡能力弱

為了獲得最為高效、快速的增肌效果，大腦神經與肌肉組織密切、流暢的溝通合作，必不可少！雖然大腦並不能直接舉起槓鈴，但身體所有的動作都受控於大腦神經，力量訓練自然也不例外。就比如說當你臥推練胸時，整個動作過程中，就需集中注意，反覆強調胸肌發力，由此才能達成最理想的效果。

毫無疑問，這種神經肌肉順暢聯絡、溝通，大腦充分調動、控制肌肉的能力，需要一段時間的訓練才能良好掌握。但下面我們也有幾個小技巧推薦給大家，能在一定程度上加速這項能力的提升——1、在下放重量，肌肉離心收縮運動階段，儘量放慢動作；2、將注意力集中於針對訓練的肌肉部位，在組間、組中不時有意識地收縮該肌肉部位；3、訓練中，始終確保動作要領發揮正確到位。

06

過度訓練

毫無疑問，通過高強度訓練使肌肉纖維、組織受損之後再恢復，對於增肌而言尤為關鍵。但同時，許多小夥伴會犯的一大錯誤則是急於求成，認為練得越多越好。但實際上這往往會產生適得其反的效果，甚至讓大家傷病纏身。

而另一些小夥伴則在增肌過程中，過於擔心高熱量的攝入會同時使脂肪增長，由此大幅增加有氧訓練量。不得不說，對於減脂而言，有氧訓練非常有效，能顯著消耗熱量，使身體處於熱量赤字狀態。

但不要忘記的是，如果你想增肌，那身體是必須處於熱量盈餘狀態的。因此，如果大家真的想收穫顯著的增肌效果，尤其是已經健身多年的小夥伴們，那我們建議將所有注意力都集中在力量訓練上，儘量避免有氧，以及額外的訓練能量消耗。

雖然脂肪的增長不可避免，但只要能夠確保飲食健康、合理，脂肪的增長量完全可以控制在很小的範圍內，在增肌結束後也能比較容易減掉。如此一來，大家就不需要來回糾結，一邊做著力量訓練想增肌，一邊又怕長脂肪，大量做有氧，最終一段時間下來一無所獲。

07

力量訓練強度不夠

雖然大家需要避免過度訓練，過多的熱量消耗，但同時為了確保肌肉快速、高效的增長，每次力量訓練的強度是一定要有所保障的。只有訓練強度夠大，肌肉才能受到足夠的刺激，由此激發、提升肌肉蛋白合成物的水平。通常，肌肉蛋白合成物的水平越高，肌肉就會越為高效、快速地增長。

因此不管大家採用哪種方式，都要確保在每組訓練的最後，身體是接近極限的，肌肉疲勞、酸痛到幾乎無法再多完成一次動作，否則則需要適當加大訓練強度，以確保訓練質量和增肌效果

08

訓練方式單一

在日常健身中，我們常常會看見，許多小夥伴數年如一日地採用相同的動作、組數、次數來進行訓練。毫無疑問，肌肉會逐漸適應，提升效果也會越來越不理想。在最開頭，我們已經給大家推薦了一種周期性改變每組訓練次數的方式，以此來更為高效地刺激、提升肌肉。下面，我們將另外再給大家介紹一些非常實用、高效的增肌訓練方式，讓你的訓練不再處於常年不變的狀態。

首先，大家可以採用超級組訓練方式——將2個訓練動作結合，各練習1組，組與組之間沒有任何停頓休息。

再者，遞減組也是一個不錯的訓練方式——此時，則需要大家選擇1個動作，每組負重不斷減輕，但同時組與組之間仍沒有任何休息，練到肌肉完全疲勞為止。

除此之外，還有許多其他的訓練方式，例如三重組訓練、對側肌肉訓練、停息訓練……大家可以根據自身需要，靈活選擇調整，以使肌肉不時受到新鮮刺激，不會長期處於平穩狀態，原地踏步。不過值得注意的是，大家也不能變得過於頻繁，至少在使用一種訓練方式3周以後，再切換成另一種。

09

忽視啞鈴、槓鈴訓練的重要性

在訓練時，許多小夥伴會覺得那些健身器械看上去非常高大上，就隨之認為它們的訓練效果要強於看起來平平無奇的啞鈴、槓鈴。實際卻恰恰相反。

首先，要知道槓鈴、啞鈴的歷史可比那些健身器械久遠多了！在缺乏器械輔助的年代，健美選手照樣靠啞鈴、槓鈴練出一身健碩有力的肌肉。

再者，在使用啞鈴、槓鈴進行訓練時，大家可以非常自由地調整、控制動作幅度，由此來更深層、大幅地刺激肌肉纖維；同時，如此訓練對於核心穩定能力也是一大考驗，能夠刺激、強化周圍相關的穩定肌群，使肌肉、力量得到綜合大幅的提升。

當然，這並不是說大家在訓練時就完全不能用器械來練，只是應將訓練重心主要放在啞鈴、槓鈴上。最為理想的模式是，以啞鈴、槓鈴動作佔據大部分的主要訓練板塊，在結束時配合一些器械訓練。

10

三天打魚，兩天曬網

健身訓練要持之以恆，這個老生常談的問題，在最後我們還是要給大家強調一下。尤其如果你想得到長期、持續的增肌效果，就絕對不能有「三天打魚，兩天曬網」的訓練狀態。

尤其是一些小夥伴已經健身多年，不再處於新手階段了，那麼即使在確保飲食合理、訓練到位的情況下，男生最多一個月增長1斤肌肉，而女生最多增長半斤。那麼試想一下，如果你練一個月歇半個月，肌肉時增時減，最終一段時間下來的累積效果其實也是非常不理想的。

因此，如果大家想擁有健碩的體型，迷人的線條，就一定要改掉時斷時續、隨心所欲的訓練狀態；長期堅持、自律地保證科學、合理的飲食訓練。

—THE END—