2020-10-18 09:03 來源：澎湃新聞·澎湃號·政務
蛋白質、維生素、鈣、鐵、鉀……
都是我們人體必需的營養成分
這裡有一份
《食物營養成分排行榜》
照著榜單吃
每天吃足所需營養↓↓↓
6大身體必需營養成分
食物排行榜
蛋白質
■ 蛋白質是人體最基本的「養料」。通常來說↓↓↓
健康人群每天要攝入的蛋白質=體重（kg）x1.2
如體重為50kg的健康成年人，每天應攝入60g蛋白質。
■ 主要來源於肉、蛋、海鮮以及堅果：
維生素A
■ 維生素A是維持人體正常的視覺、免疫、生長發育的重要微量維生素。攝入富含胡蘿蔔素的食物，也能起到補充維生素A的作用。
■《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議，對成年人來說：
●男性一天要攝入0.8mg維生素A；
●女性一天要攝入0.7mg維生素A。
■ 主要來源於動物和植物性食物：
維生素C
■ 維生素中，我們每天需求量最大就是維生素C。它能夠增強免疫力，幫助傷口癒合，促進鈣、磷、鐵等礦物質的吸收等。
■《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議：
成年人每天應攝入100mg維生素C。
■ 主要來源於蔬菜和水果：
鈣
■ 鈣是人體牙齒和骨骼的重要組成部分，缺鈣會導致兒童的佝僂、成年人骨質軟化、老年人骨質疏鬆等。
■《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議：
●成年人每天的鈣攝入量，要達到800mg；
●特殊人群如孕婦、老人的鈣攝入量，應要大於1000mg。
■ 主要來源於牛奶和奶製品、大豆及其大豆製品、綠葉蔬菜和水產品：
注意：
雖然牛奶及奶製品的含鈣量，在排行榜上不算靠前，但它們含有的鈣，更容易被人體吸收，所以是我們補鈣的主要來源。
鐵
■ 鐵是構成人體血紅素的主要物質，每天攝入足夠的鐵元素，能有效預防缺鐵性貧血。
■《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議：
●成年男性每天的鐵攝入量為12mg；
●成年女性每天的鐵攝入量為20mg。
■ 主要來源於動物肝臟、動物血和紅肉：
鉀
■ 鉀是人體必需的礦物質之一，它在參與糖和蛋白質代謝等方面有著重要作用。
■《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議：
成年人每天的鉀攝入為2000mg。
■ 主要來源於植物性食物：
那麼
想要補充以上營養素
該怎麼吃呢？
均衡膳食，什麼都吃點
可以參照《中國居民膳食指南》的建議：
■ 平均每天要攝入12種食物，每周要25種以上；
■ 每天至少喝300克奶製品，可以是牛奶+酸奶的搭配；
■ 每天吃足1斤蔬菜，其中至少要有一半是深綠色蔬菜；
■ 每天吃半斤左右的水果，約為1個半蘋果大小；
■ 每周吃魚蝦蟹等水產、畜禽肉各280-525g，約為一個巴掌大小；
■ 每周吃蛋4~7個，比較推薦一天一個；
■ 多吃雜糧、黃豆、豆腐等，適量吃些堅果。
大家照著榜單吃
在保證膳食均衡的同時
又能攝取到充足的營養
祝大家吃出好身體~
資料：勞動報
原標題：《食物營養排行榜！照著榜單吃，每天吃足身體必需6大營養！轉給你關心的人》
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