西方有句諺語：人如其食。也就是說，飲食習慣能塑造人的樣子。
世界各地飲食方式不盡相同，好的「吃法」不僅讓你有個好身材，還能給健康加分。
結合2020全球最佳飲食方式排行榜，邀請專家解讀全球公認的「最佳飲食法」。
2020全球最佳飲食排名出爐
近日，美國新聞與世界報導（U.S.News & World Report）網站公布了2020全球最佳飲食排名。本屆榜單主要考察了來自全球35種不同的飲食方式，通過以下7個方面進行評估，包括計劃的實施難易程度、短期和長期減肥的能力、營養完整性、安全性以及預防和控制糖尿病和心血管疾病的潛力。
在今年的榜單中，前三名同去年保持一致。
地中海飲食（Mediterranean Diet）連續3年拔得頭籌；
得舒飲食（DASH Diet）和彈性素食飲食（Flexitarian Diet）並列第二；
體重觀察飲食（Weight Watcher）緊隨其後。
此外，地中海飲食和得舒飲食還分別獲得心臟健康飲食榜單第二名、第三名的好成績。
4種最佳吃法各有健康特長
不同地域的飲食方式各異，對健康起著潛移默化的影響。營養專家為你解讀，4種最佳飲食的健康特長：
1.地中海飲食
地中海飲食泛指希臘、義大利和西班牙等處於地中海沿岸的南歐各國的飲食，它被認為是所有飲食中以植物為基礎的最佳飲食。這種飲食除了提倡攝入水果、蔬菜、全穀物，還力薦橄欖油、魚類、紅酒。
有研究表明，地中海飲食能降低心臟病和乳腺癌風險，利於提升大腦認知能力。
地中海飲食在提倡蔬果和全穀物方面與得舒飲食非常一致，魚類能提供歐米伽3脂肪酸，同樣有益心臟健康。橄欖油含有單不飽和脂肪酸，調整人體血漿中高、低密度脂蛋白膽固醇的比例，紅酒中的植物化合物有一定的抗氧化作用。
專家提醒，地中海飲食雖利於健康，但也不能不加控制地攝取。
比如，山茶籽油、杏仁油、低芥酸菜籽油和高油酸花生油富含單不飽和脂肪酸，可以替代橄欖油。即便如此，每天攝入量也應控制在25~30克。
我國膳食指南推薦酒精攝入量：男性每日低於25克，女性低於15克。飲用紅酒，男性應不超過160毫升，女性不超過100毫升。不喝酒的人沒必要為追隨這種飲食方式而喝紅酒。
魚類每周吃3次即可，以清蒸、燉煮為佳，油炸、油煎會使歐米伽3脂肪酸比例下降，燻烤會產生多環芳烴類致癌物。
2.得舒飲食
得舒飲食由美國心肺及血液研究所為高血壓患者設計。
主張多攝入蔬菜、水果、水果乾（葡萄乾、棗等），主食多吃全谷雜豆，少吃或不吃精白穀物，用魚類、低脂奶類、禽肉和堅果代替紅肉，烹飪中少用高飽和脂肪的油脂（牛油、豬油、棕櫚油、椰子油等），鹽的攝入量每天控制在6克以下。
這種飲食能為身體提供更充足的鉀、鈣、鎂、維生素C、葉酸、膳食纖維、多種抗氧化物質和慢消化澱粉，有效預防心臟病、高血壓，控制血糖和血脂。
根據我國情況，輕度貧血和低血壓女性較多，最好每天攝入50克紅肉。多數國人奶類攝入量不足，以一杯奶為標準，飲用全脂奶即可，無需刻意選擇低脂或脫脂奶。
3.彈性素食飲食
彈性素食飲食由美國註冊營養師道恩·傑克遜·布拉特納創立。這種飲食強調素食主義者不必完全放棄肉類，可以少量吃，日常多攝入豆類、堅果等植物蛋白和奶製品。
一項針對5萬多名瑞典健康女性的調查表明，素食者肥胖、高血壓和冠心病的發病率都較低，但發生鐵、鋅、維生素B12等營養素缺乏的可能性更高。
魚肉蛋奶中的蛋白質含有人體的必需胺基酸，較容易消化吸收。全谷主食含有一部分蛋白質，但質量略低。
豆類、豆製品含有較為優質的植物蛋白，雖然消化吸收率低於動物蛋白質，但富含多種抗氧化物質、維生素E、維生素K和膳食纖維，有益於心腦血管疾病、糖尿病。因此，素食者應特別注意補充豆類食物。
需要提醒的是，豆類的種子結構較緊密，妨礙消化吸收，腸胃不好的人應儘量烹飪得細碎些，例如用壓力鍋燜。
4.體重觀察飲食
倡導體重觀察飲食的多位營養學家給食物營養打出了分值，飽和脂肪及糖分含量越高，分值越高；蛋白質含量越高，分值越低。他們建議，人們應選擇總分值低的食物，並每天監測自己的飲食總分。
這種飲食監測較複雜，但其提出的食物「營養分值」很有意義。同樣熱量的食物，礦物質、維生素、優質蛋白越高，對身體不益的成分越少，營養素密度就越高，在體重觀察飲食中的分值也越高。
高營養素密度食物的原則是「少油、少糖、少精白澱粉」，以蒸、煮為主，避免油炸。注意果蔬、粗糧、奶製品合理搭配，以堅果、水果代替餅乾、點心等，提高整體分值。
營養家送你5條飲食法則
美國加州大學伯克利分校教授麥可·波倫是美國著名的飲食作家，被《時代》周刊評為「食物之神」。他的著作《吃的法則》一書中歸納的飲食法則堪稱美國營養界的典範。
我國營養界專家，結合這些飲食法則，總結了幾條適合我國居民的健康飲食建議。
法則1
少吃祖輩不認識的食物
波倫倡導，別經常吃爺爺奶奶不認識的食物。
我國專家建議，挑選食物時，本地、應季、常見的食物是較好的選擇。現在物質富足，我們去逛超市、水果店時，經常看到智利出產的大櫻桃、墨西哥進口的牛油果等，大都價格不菲。
進口水果在長途運輸過程中，會損失部分維生素，加之不如本地的新鮮，營養價值未必比國產的高。
此外，孕婦儘量不要在孕期吃稀奇食物。臨床上不少病例發現，孕婦在孕期攝入太多平時飲食習慣之外的食物，新生兒過敏體質的可能性會升高。
法則2
別吃含5種以上成分的食品
波倫認為，超市裡有些食品的成分非常複雜，比如添加劑、香精等。這些加工食品迎合了大眾對甜鹹、脂香的喜好，容易導致人們攝入過多食物。
左小霞認為，這種說法可理解為少吃加工食品。包裝食品配料表上的成分越多，意味著加工工序可能越複雜。
比如香腸、火腿等加工肉製品，經過了醃製等處理，含有較多鈉、硝酸鹽、磷酸鹽等；如果是煙燻處理，可能含有多環芳香烴化合物，不利身體健康。膨化食品中的鹽、糖、油都比較多，孩子吃太多還會影響食慾，易導致肥胖。
不過，單純以「5種成分」判斷食品是否健康並不嚴謹。以臘八粥為例，它的食材種類豐富、粗細結合，營養價值高。
純牛奶是公認的健康飲品，但仔細看食品成分也會發現，不少牛奶產品所含成分也多達5種，比如某款牛奶的配料表標明了「生牛乳、聚葡萄糖、單甘油脂肪酸酯、雙甘油脂肪酸酯、維生素D」等。
牛奶的製作工藝不同，也會導致所含成分不同，有些廠家為保持口感和延長保質期，也會添加食品添加劑，都在國家允許範圍內，對身體基本無害。
法則3
不盲目迷信營養新概念
市面上有很多新的營養概念，比如「低脂」「無糖」。
專家表示，有些新概念或許只是噱頭。以「低脂」為例，這類食品脂肪含量確實較低，但如果無視整體飲食攝入的能量，還是達不到控制體重的目的。
一些低脂食品為了彌補味道的不足，還會增加糖用量，反而不利於控制體重。
「低糖」「無糖」食品雖然沒有添加蔗糖等精製糖，但可能添加了澱粉糖漿、麥芽糖漿、人工甜味劑等。
有研究顯示，長期食用人工甜味劑會增重，增加糖尿病、高血壓及心臟疾病風險。另外，無糖餅乾、無糖麵包、無糖湯圓等食品的主要成分是澱粉，經消化道依然會轉化為葡萄糖，吃太多也會升高血糖。
法則4
避開超市中心區，在外圍採購
大多數超市都採用相似的陳列方式：加工食品、半加工食品佔據超市的中心區，生鮮、蔬果、乳製品、糧油等貨架一般都會沿牆擺放或在角落裡。
人們想購買未經加工的食材，需要繞過中心區域。這是因為加工食品往往都是一些可買可不買的商品，但利潤相對較高，因此大多被擺在方便拿取的位置。
加工及半加工食品所含添加劑較多且口味較重，逛超市最好多在生鮮、蔬果等區域採購。
法則5
食物不要吃太多，以植物為主
建議每餐吃七分飽，吃得太多太飽會增加攝入的總能量，導致脂肪大量囤積，從而增加心血腦管疾病、脂肪肝等一系列疾病的風險。
血液大量流向消化道，大腦供血不足，導致反應遲鈍、昏昏欲睡，加速大腦衰老。多項研究指出，適當挨餓有利於保持大腦的高速運轉。
除了七分飽，還應少葷多素。我國傳統飲食以植物為主，比如糧食、蔬菜、水果、豆類；西方國家則偏愛肉蛋奶等動物性食物。
植物性食物富含膳食纖維、水溶性維生素、抗氧化劑等，有助預防和控制高脂血症、糖尿病等慢性病。正是基於這一點，過去我國多種慢性病的發病率遠低於西方國家。
目前，我國居民肉類、油脂攝入量在增多，主食卻吃得少了。中國營養學會推薦的成年人每天食用油攝入限量為25克，全國80%左右家庭超標，吃鹽量也是如此。
平時的飲食應參考《中國居民膳食指南》建議，食物多樣，穀類為主；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒。