文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發
泫雅瘦成86斤成紙片人上了熱搜，最讓人羨慕的不是顯瘦好身材而是平坦小腹肌：毫無贅肉，完美線條，得益於垂懸抬腿的減腹訓練。可是，同樣的練垂懸抬腿有些人沒練成腹肌反而腿酸，這又是為什麼呢？
今天來聊聊垂懸抬腿為什麼腿酸，如何做好垂懸抬腿也能擁有迷人小腹肌，讓我們春天穿衣不愁胖還能身體更健康。
讀完這篇文章，你將獲得垂懸抬腿三個方面的虐腹乾貨：
1.什麼是垂懸抬腿？
2.為什麼垂懸抬腿會腿酸？
3.怎樣做好垂懸抬腿打造平坦腹部？
什麼是垂懸抬腿？
人到中年，增了歲月胖了肚子，小肚腩遊泳圈成了中年發福的標配，於是專治小肚腩的黃金動作應運而生——垂懸抬腿。所以，你會見到健身房練垂懸抬腿的人越來越多，相比平躺卷腹，它更需要腹直肌發力反卷腹才能直接刺激堆積的贅肉，脂肪燃燒的效果卻是普通卷腹的兩倍。
垂懸抬腿最直接的細節就是通過上半身懸空增強腰腹核心力量和髖部力量的代償，利用下半身屈髖和骨盆後傾的運動方式直接帶動腹直肌的發力，才能穩定身體不搖晃緩解懸空帶來的脊椎不穩的情況。正是因為屈髖抬腿的動作，垂懸抬腿也需要屈髖肌的參與才能完成減腹運動：髂腰肌。
髂腰肌就是連接腰椎與髖關節附近的前肌群，當髖關節微屈需要髂腰肌前伸外旋大腿股骨才能讓雙腿抬至下腹部，越接近腹部越需要髂腰肌配合參與。
所以，垂懸抬腿的發力肌肉是腹直肌和髂腰肌兩類肌肉群，但同時也隱藏了發力錯誤抬腿酸疼的誤區。
為什麼垂懸抬腿會腿酸？
通過垂懸抬腿的參與肌肉就會知道，髂腰肌是屈髖帶動腿部向上的關鍵，腹直肌是發力讓髂腰肌屈髖的源頭，它們兩者之間的區別就在於腿部與髖部的動作細節上。
很多人感覺到了腿酸更多的是用髂腰肌發力讓腿部承受負荷，而真正刺激腹直肌的直觀感受是下腹部酸痛不是腿酸，一個是腿部受力，一個是腹部承力，其中的差別就在於以下兩點。
1.髂腰肌太弱，雙腿沒有高於90度
大腿前側股四頭肌酸痛是因為髂腰肌太弱和腹直肌不知如何發力，需要依靠大腿前側肌肉才能完成高抬腿的動作，當然雙腿抬高的位置高低不同發力的部位就截然不同。
雙腿繃直且平行90度，更多的是髂腰肌和股四頭肌協同發力，腿部容易酸。腿部動作是垂懸抬腿的重要阻力，平行地面的90度垂直角讓身體重量集中腿部，髂腰肌輔助發力才能堅持更長時間，這個動作練不到腹部。
解決辦法：膝關節微屈，雙腿高於90度，身體呈摺疊V型。
2.脊椎沒有彎曲，骨盆沒有高抬彎曲
我們在做垂懸抬腿時喜歡繃直後背，不斷用髖部腿部來上下摺疊高抬腿，往往忽視了重心下沉的骨盆後傾和脊椎彎屈。
髖關節凹槽彎曲是雙腿抬高貼近腹部的過程，此過程中需要脊椎微屈才能幫助肌肉發力點集中在腹部，讓雙腿高過90度之後促使骨盆外翻彎曲，才能讓重力和雙腳的方向一致，更多集中在腹直肌上。所以，如果脊椎繃直和骨盆沒有彎曲就是發力點錯誤，沒有練到腹直肌。
解決方案：脊椎微彎，骨盆後傾下沉外翻，雙腿高於垂直度。
是不是只要做好這兩點就能用垂懸抬腿鍛鍊腹肌呢？答案並不是，想要初有成效並非這麼簡單。
怎樣做好垂懸抬腿打造平坦腹部？
失之千裡 差若毫釐，一般來說，想要打造良好的腹肌除了肌肉發力點正確外，動作細節的準確度也至關重要。在運動過程，正確的垂懸抬腿細節動作才能讓找到正確的肌肉發力點，避免一個細節做錯而帶來的脊椎不穩與鍛鍊部位的錯誤。
動作要領與細節1.不聳肩前提下，微屈脊椎高抬雙腿貼近腹部
雙手手肘支撐兩側穩定上半身，脊椎微微彎曲方便腹直肌發力，骨盆後傾髖關節向上抬起雙腿，保持嘴巴吐氣肌肉內收，高度超過90度朝腹部貼近停留30秒，感受到下腹部明顯的收縮。
2.身體V型摺疊，膝關節保持微屈
雙腿不能繃直要保持膝關節微微彎曲，其中種身體狀態呈V型骨盆外翻從正面看要看到臀大肌露出，雙腿下落到45度不能下落到底，肘關節發力穩定上半身，感受到下腹部明顯拉伸感。
每次30個，分5組完成。
注意細節：肩膀不能聳肩保持平行放鬆
手肘微微外展方便發力
臀大肌向內夾緊協助腹直肌發力
寫在最後
垂懸抬腿的動作看起來卻是千變萬化，身體朝兩側稍微傾斜旋轉就能練到腹外斜肌，雙腿低於90度就能練成髂腰肌和大腿前側肌肉。所以說，任何一個動作都要根據運動目的而定，找到明確的發力點，做對動作細節才能少走彎路，除此之外，想要平坦的腹部還需要低熱量飲食的攝入和克制錯誤的生活習慣，如久坐不動贅肉堆積、運動過少難以減腹。
任何運動都要持之以恆，以周為單位將動作拆分，堅持30個左右的運動量，分3—5組組數完成。
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#百裡挑一#