■秋錦 解放軍報記者 馬晶
400米障礙,作為一個高強度、高難度的體能訓練課目,要求參與者在最短的時間內,穿越途中設置的所有障礙,對參與者的身體協調性、力量、速度都有著較高的要求。
400米障礙是《軍事體育訓練大綱》中規定的必訓課目,也是非常考驗軍人體能素質和意志品質的課目之一。「在1分50秒內跑完,感覺身體被掏空了一般。」有戰友如此感慨道。誠然,400米障礙對體力、耐力和毅力都要求很高,全力跑一趟下來的強度絕對不亞於五公裡。
那麼,我們在平時進行400米障礙訓練時,有什麼竅門嗎?記者就此問題採訪了八一軍事五項隊女隊主教練李春梅、陸軍特種作戰學院部隊體育訓練專家張錦賢等專業人士,並將相關內容整理如下。
首先,在進行400米障礙訓練時,應按照循序漸進的原則,先進行基礎體能的訓練;在保證擁有充沛體能的前提下,再進行障礙訓練。在進行障礙訓練時,可以先進行單個障礙的訓練,再進行包含幾個障礙的分段練習,最後再進行全程練習,以確保良好的訓練效果。
在進行單個障礙訓練時,可以按照先易後難的順序進行訓練。通常可以先進行三步樁、五步樁和跨越壕溝等難度較低的跨越類障礙訓練,逐步過渡到鑽越洞孔、繞行橋柱和匍匐通過低樁網等鑽爬類障礙的訓練,然後進行蹬越跳臺高板、通過獨木橋等蹬越類障礙的訓練,最後再進行爬越水平梯、攀越高牆、高板跳臺、壕溝等難度較高的攀越類障礙訓練。
在練習難度較低的跨越類障礙時,如跨越壕溝等,可以先採用在平地劃線的模擬練習方法,通過反覆練習消除對於障礙的恐懼心理。這類障礙對於腿部力量的要求較高。如果對這類障礙感到困難,可以在平時的訓練中加強腿部力量的練習。
對大部分官兵來說難度相對較大的蹬越類和攀越類障礙,則是對身體素質的綜合考驗,需要上肢力量與腿部力量相配合。例如攀越高牆,需要在蹬牆時利用腿部力量向上躍起,同時雙手攀、拉牆上緣並向下壓以拉起身體,需協調用力。跳下時,需要手適當用力推牆,保持身體平衡。如果對這類障礙感到困難,可以在平時訓練中增強對於上肢力量的訓練。還需要注意的是,在進行單個障礙訓練的時候,要找到適合自己的方式方法。
當你能夠順利通過每個障礙之後,就可以進行一段距離內連續通過幾個障礙物的分段訓練。這樣不僅能夠複習通過單個障礙物的方法,還可以訓練幾個障礙物之間的步點節奏,提高耐力和通過速度,為全程訓練做鋪墊。
最後,自然是進行400米障礙的全程訓練。全程訓練可採用慢速跑、計時跑、測驗跑和競賽跑等多種形式進行。官兵在訓練中應掌握好各障礙物之間的步點節奏與全程的連續性,計劃好全程時間與各段時間比例,使全程跑節奏穩定、速度均勻,防止前段快後段慢,節奏混亂,體能消耗大,從而影響全程成績。
由於400米障礙跑既有平地跑,又有通過障礙跑,且距離相對較長,所以在400米障礙全程跑的過程中,應重點把握好通過障礙物前後的跑進方法、呼吸方法與體力分配等環節。快速而順利地通過障礙物和保持合理的全程配速,是完成400米障礙的關鍵。因此,應根據自己的能力,劃分好各段距離跑進時間的比例,並注重運用各種通過技術,合理地分配體力。
此外,加強身體素質的訓練也可以幫助官兵更快地通過障礙。在每次障礙訓練課後,可以進行專項速度耐力素質訓練,以個人最快配速的80%到85%的速度進行400米跑訓練,以提高速度耐力素質。還可以在平時的體能訓練中,加強引體向上、負重深蹲和深蹲跳等訓練,有助於增強核心肌群的力量。
合理利用重心的移動,來實現提速或緩衝的效果。通過垂直障礙物前,可以將身體重心平穩地前移,這樣會具有明顯的加速節奏,產生較大的前衝速度,從而增強蹬地起跳的效果。通過垂直障礙物後,落地時衝擊力較大,要注意降低身體重心,屈膝緩衝,隨之蹬地起動,繼續跑進。通過水平障礙物前,要保持已獲得的水平速度,加速節奏要明顯。通過障礙後,要利用身體向前的衝力,保持水平速度,繼續跑進。
400米障礙對於心肺功能的考驗較大,因此呼吸方式也很重要。通過障礙時,可「閉氣」用力;通過障礙物後,可以增大呼吸深度,及時調整好呼吸節奏。呼吸可利用鼻和半張開的口進行,呼吸方法與中長跑基本相同。
此外,訓練時還需要注意,應在難度較大的障礙物旁安排專人保護。保護人員位於易出事故的一側,集中精力,注意觀察並及時保護,防止發生意外。如果出現訓練傷,應按照軍事體育訓練的傷病防治方法,由醫務人員或經過培訓的專業人員來救治,其他人員不要擅自移動和救治受傷人員,防止發生二次傷害。
儘管400米障礙的訓練難度大、強度高,但是只要有一股不放棄、不退卻的精神,再掌握適當的技巧並勤加練習,相信400米障礙成績的提升將會十分明顯。
責任編輯:胡光曲