400米障礙，作為一種高強度、高難度的訓練課目，要求參與者在最短的時間內穿越途中設置的所有障礙，對身體的協調性和力量都有較高的要求。這是不少戰友曾經的「夢魘」，但是如果掌握了這份通關秘籍，400米障礙也可以輕鬆拿下！
一、三步樁、壕溝——「穩紮穩打過跨樁，一鼓作氣越壕溝」
三步樁和壕溝是最靠前的兩個障礙，通過時要保持連貫性，上樁後要保持一定的初速度，切勿分開單獨過。
三步跨樁，需要穩紮穩打，一步一個腳印，只要落腳穩、準、快，就能保證順利通過。壕溝並不長，只要克服心理障礙，過完三步樁，藉助慣性，一鼓作氣就能跳過去，但稍有遲疑，就會跌落壕溝。
二、跳越矮牆——「身輕如燕越矮牆」
矮牆雖然不高，可以輕鬆越過，但也不容小覷，稍不注意，就會被絆倒。建議初學者一手一腳配合支撐，熟練之後加上足夠的助跑，就可以單手支撐輕鬆「飛」過。
三、攀越高板跳臺——「勤學巧練上高板」
想輕鬆攀越高板是很不容易的，需要力量和技巧的完美結合，否則，就會被拒之高板跳臺之下。高板跳臺的關鍵在於躍起之後，儘量把身體重心置於高板以上，這樣就能迅速掛腿，快速獲得支撐，繼續向前。
四、通過雲梯——「步步為營過雲梯」
通過雲梯要膽大心細，可手腳並用，也可快速行走通過，只要克服心理障礙，目視前方，就能平穩爬越，但也要謹小慎微，步步為營。
五、通過獨木橋——「勇往直前踩獨橋」
獨木橋是對平衡性的考驗，算好每一步的著陸點，把穩平衡，大步跨過，注意全程的節奏把握，上橋時用力蹬橋面中央，1步上橋，一般在橋上3-4步最佳，下橋時注意以手搭橋面，進行適當緩衝。
六、攀越高牆——「乾脆利落攀高牆」
攀越高牆時，注意用力提腿，腳蹬高牆中部，借力上牆，翻越時，要降低身體重心，上半身儘量緊貼牆頂部滑過，下牆時，可雙手適當扶住牆中部，進行一定緩衝。
七、匍匐通過低樁網和跨越低樁網——「膽大細心過低網」
前半程匍匐通過，要點是手腳並用，加快頻率。後半程跨越低樁網，注意身體協調，步幅邁大，既可壓繩而過，也可以從繩子上跨過。
八、繞行橋柱——「俯身大步過橋柱」
繞行橋柱時注意利用手和腳的配合，手扶橋柱，腳用力往側面蹬，儘量不要走小碎步，另外要降低重心，並趁機調整呼吸，為拿下下一個障礙調整狀態。
九、懸垂通過雲梯——「全身協調過雲梯」
懸垂通過雲梯不光靠手臂發力，還要全身協同用力，擺動雙腿，控制平衡，才能快速通過，然後跨上兩步，一拍跳臺高板，直接一躍而下，能夠節省不少時間。
十、鑽越洞孔——「手腳協同鑽洞孔」
鑽越洞孔，一腳向前，順勢彎腰低頭，後腳發力一蹬，看似很小的洞孔，掌握方法也能很容易通過。
十一、跳下攀上壕溝——「迎難而上過深坑」
跳下深坑再攀起，這個過程一定要一氣呵成，不要在深坑裡逗留，攀起時用力躍起，將雙手肘部以上露出地面，獲得支撐，再迅速掛腿。
掌握這套「秘籍」，再勤加練習，通過障礙不在話下，快來障礙訓練場試試看吧！相信你的400米障礙成績的提升將會十分明顯。
（文字：張子良 納晨祺動圖：陶俊傑 餘文凱）