正確使用跑步機的14個小貼士

跑步機的出現，據說是讓監獄裡的人都絕望的「神器」，如今更是健身房使用頻率最高的健身設備之一。在跑步機上跑步有很多好處。當不利的天氣或安全問題導致無法在室外跑步時，它是跑步者的絕佳選擇。下面這些技巧，可以幫助您有效、輕鬆、安全地使用跑步機。

01

# 暖身

踏上跑步機，隨即將速度加到很大，似乎很酷。但是，就像戶外跑步一樣，跑前熱身很重要，更具挑戰性的部分，還是留在熱身後好點。

之前的推文也提過，熱身會提高您的心率，提升體溫，激活肌肉，讓鍛鍊更有效率。

熱身多久呢？1～5分鐘的步行或輕鬆慢跑即可，然後就可以加快速度，或增加坡度了。

02

# 了解您使用的的跑步機

為了最大程度地鍛鍊您的身體，請學習所使用的跑步機的不同功能。如果您在健身房使用跑步機，請在上機前請教練帶您走一遍跑步機的功能，因為有些功能乍一看並不總是很明顯。許多跑步機具有：

——心率監測器可幫助您評估鍛鍊強度（儘管可穿戴式監測器會更精確，並且不需要您握住扶手）。

——卡路裡消耗計算器，可以顯示您的跑步成績——但是請記住，這些讀數不是很準確，因為它們不考慮您的年齡、體重、性別等。不過，如果您定期進行相同的鍛鍊，並且「卡路裡消耗」數字上升，則意味著您越來越健康。

——預設鍛鍊程序，幫助您改變跑步速度和坡度，讓跑步更具變化。使用起來也很方便，只需要選擇一個程序，其他系統會自動完成（跑的時候，無需再去進行調整和按按鈕）。

——速度顯示屏顯示您的跑的速度。通常以每小時/英裡為單位。

03

# 加一點坡度

將跑步機的坡度/傾斜度設置在1％和2％之間。由於室內沒有風阻，因此加一點坡度可以更好地模擬室外跑步。當然，如果您剛開始跑步，可以將跑步機的坡度設置為零。但是健身水平提升後，就需要增加些坡度，提高您的適應力。

一旦您在某個階段進入舒適圈了，不要佛系，增加點難度。在坡度為零的跑步機上跑步，實際上就像在稍微下坡的路段跑，太容易了。在跑步機上可以輕鬆地看電視劇，也很難流點汗，呃呃，小編建議您最好再加點油。儘管不需要每次跑步的時候，或者全程都拼盡全力，但有時我們還是應該逼一下自己。

嘗試增加速度或坡度吧，至少在一部分時間裡可以感到跑得有挑戰。有一種跑法叫「金字塔間歇跑步法」，即先努力跑一段時間，然後間隔休息下，然後交替，就是一種很好的跑步方式。

04

# 當然，也不建議坡度太大

將坡度設置得太陡（超過7％），會使您的背部、臀部和腳踝承受太大的壓力。

一些跑步者認為，如果他們他們在更大的坡度（超過2％）上完成整個跑程，會得到很好的鍛鍊。但是，太多的大坡度，從來都不是一個好方法，可能導致受傷。

建議：採用陡坡與一些平跑相結合的混合跑法。

一般建議不要在陡坡超過五分鐘。交替跑更好，也更安全。上坡部分有助於增強力量，而較平坦的部分則有助於增強耐受力和耐力。

05

# 不要緊握扶手或控制臺

有些人認為在跑步機上行走或跑步時需要抓住扶手。但是，扶手在這裡僅是幫助您安全地在跑步機上上下下。

抓住扶手有兩個問題。首先，它迫使您彎腰，這是一種低效率的跑步形式，可能導致脖子、肩膀和背部疼痛。跑步時，我們應該保持身體挺直，目視前方，背部伸直，肩膀放平。

要：保持手臂成90度角，練習正確的上半身姿勢，就像在室外跑步一樣。

如果您擔心摔倒，可能是跑的速度太快或坡度太陡。正確的方式是跑前系上跑步機安全繩，並且在跑的時候，適當降低速度或者坡度。跑步的姿勢，以及安全性才是更重要的。

06

# 身體不要前傾

保持身體挺直。儘管跑步機的跑帶會把你的腳向後拉，但你的身體無需前傾。如果前傾過多，可能會導致頸部和背部疼痛，或者失去平衡。

在您上跑步機之前，熱身時以及整個跑步過程中，都要有意識地檢查跑步姿勢（肩膀在髖部上方；收緊腹部）。

07

# 不要低頭向下看

跑步的時候，有的人會感覺時間過的太慢，所以經常看控制臺上的時間或者距離。但是如果您往下看，您的跑步狀態會受到影響。更不要盯著您的腳。這樣可能會讓您彎腰，而可能導致背部和頸部疼痛。

無論您是在跑步機上，還是在戶外跑步，直視前方都是最安全的跑步方式。

08

# 注意步幅

在跑步機上跑步，就應該像在戶外跑步一樣。嘗試以自然的步態奔跑，並避免小碎步以及搖擺的步幅。如果感覺不舒服，請放慢腳步，直到感覺自己的步態適宜。然後逐漸增加步伐。

另一個常見的形式錯誤是步子邁得過大，或者先將腳後跟著地。由於跑步機的皮帶使您向前移動，因此步子邁得太大會在皮帶上產生制動力。為避免這種情況，請將腳放在身體下方位置即可，不要在身體的前方或後方。保持較快的步頻，以最大程度地減少傳遞到雙腿的衝擊力。

09

# 提高步數

每分鐘跑的步數越多，您的跑步效率就越高。步數的計算，就是通過每分鐘一隻腳踏到皮帶的頻率來確定（因為控制臺上有計時器）。然後將該數乘以2，即可得到每分鐘的步數。

要在跑步機上提高步數，請集中精力縮短步伐，加快步幅，讓腳接近跑帶。這將幫助您應對跑步機上的無聊狀態，甚至可以改善戶外跑步能力。

精英跑者每分鐘可以跑約180步。

10

# 跑步機在運轉時，不要踏上或走下跑臺

跑步機上最容易造成傷害的地方是跳上正在快速運轉的跑步機，或者從快速運轉的跑步機上跌下來。如果您著急上洗手間、需要用毛巾或者喝水，請降低機器的速度，並降低坡度，然後小心地離開。當你回到跑步機的時候做同樣的事情。不要試圖在高速運轉、高坡度的跑步機上直接下來，或者直接上去。

更好的推薦是，在開始跑步之前，請確保已經準備好所需的一切——毛巾、水、耳機等，這樣您就不用再提前下機了。

11

#聽音樂

儘管在戶外跑步時使用耳機並不安全，但在跑步機上聽音樂可能是一種消除乏味並延長跑步時間的好方法。選擇激勵性的歌曲並創建一個播放列表，將有助於將您的注意力從看時間和裡程上分離開。

如果您選擇在屏幕上觀看電視或電影，請確保時刻警惕您的跑姿，尤其是脖子和頭部。不要抬高脖子看屏幕，也不要彎腰或向前傾斜以獲得良好的視角。如果您使用的跑步機上的屏幕不適合您的身高和姿勢，最好只聽音樂。

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# 使用實景化的跑步程序

在跑步機上打發時間的另一個技巧是選擇實景化的跑步程序。想像自己奔跑的樣子，想像一下沿途經過的建築物和其他地標。爬山時，也增加坡度。

事實上，Life Fitness 力健的跑步機上都有這些實景化的跑步程序，不僅會根據實景改變坡度，還內置一些速度變化。

實景化跑步程序 ▲

所以，選擇好的跑步機也是獲得好的跑步體驗的方式。

13

# 喝水

# 不要忘記

補充水分

一般情況下，跑步機上流失的水分比外面跑步時流失的水分還要多，因為室內空氣阻力很小，不會幫您保持涼爽。將一瓶水放在容易拿到的地方，每20分鐘喝100毫升水的樣子。

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# 冷身

如果您從跑步機上下來就感到頭暈目眩，或者像是您仍在跑步，那很可能是因為跑步結束後您沒有冷身。一旦計時器達到目標，您可能會想立刻跳下跑步機。

但是突然停止會導致頭昏眼花，因為您的心率和血壓會迅速下降。應該要緩緩走走，使這些指標逐漸下降。

在您的心率低於100 bpm之前，不要結束冷身。

正如您在熱身階段逐步提高心率一樣，您也需要在跑步結束時慢慢降低心率。在您離開跑步機之前，通過步行或慢跑5至10分鐘來冷身。如果需要，可以跟進跑步後的拉伸。