輕斷食期間如何運動之新手篇

輕斷食作為一種簡便易行的減肥飲食方法，雖然能起到減肥的目的，但要想擁有更好的減肥效果，更健康的身體，單純依靠調節飲食還是不夠的，還需要適當的運動，增加消耗熱量才能更好的達到目的。

大家都知道減肥的基本原理就是使攝入熱量低於消耗熱量，讓身體形成熱量缺口，慢慢的就能減掉身體裡多餘的脂肪。最適合減肥的熱量缺口是10-20%。

那麼剛開始減肥的新手，在輕斷食期間應該如何運動呢，下面的建議，可以參考一下。

新手在輕斷食期間，可以根據不同的熱量攝入安排不同運動強度和內容的鍛鍊。

假設輕斷食從周一開始，前三天是正常飲食，第四天是低碳日，第五和第六天是正常飲食，第七天是低碳日。那麼在前三天，安排正常鍛鍊，第四天安排低運動強度鍛鍊，第五和第六天正常鍛鍊，第七天安排低運動強度鍛鍊。簡單說就是正常飲食的時候安排正常強度和時間的運動，低碳日安排低運動強度，時間適當的運動。

正常飲食日的運動，以器械鍛鍊為輔、中等強度有氧運動為主。鍛鍊順序是先熱身5-10分鐘，然後動態拉伸肌肉、活動關節，再做一組器械熱身鍛鍊，然後開始做至少30分鐘的器械鍛鍊，一般做45-60分鐘器械鍛鍊，做靜態拉伸肌肉和活動關節，然後做有氧熱身和45-60分鐘的中等強度有氧運動，在冷身運動後靜態拉伸肌肉並活動關節，並結束當天鍛鍊。

低碳日的運動，以瑜伽、拉伸、體態矯正鍛鍊、低強度健身操等鍛鍊為主。每次鍛鍊時間在45-60分鐘左右，時間也可以適當延長或縮短。

低碳日時攝入熱量較低，如果和平時一樣做強度較高、時間較長的運動，消耗熱量比較多，對剛開始鍛鍊的人來說可能難以適應。需要適當降低鍛鍊強度。等到有一定鍛鍊基礎之後可以逐步提高低碳日的鍛鍊強度。

低碳日攝入熱量較低，需要吃大量的高膳食纖維、低熱量高蛋白的食物，比如各種根莖類蔬菜、豆類和豆製品，避免身體出現飢餓感。

新手在正常飲食日的總鍛鍊時間，控制在至少60分鐘以上，90分鐘左右，最多120分鐘，鍛鍊時間不宜過長。這個時間不包括熱身、拉伸、活動關節的時間，動作之間和組間休息時間包括在總鍛鍊時間之內。低碳日一般以拉伸、活動關節、體態調整、瑜伽、健身操鍛鍊為主，鍛鍊時間可以按照上課時間安排，也可以自行安排，一般在60分鐘左右即可。

輕斷食的關鍵是5天正常飲食，2天低碳飲食，低碳日飲食不能連續，配合輕斷食，新手在鍛鍊時相當於「三天打魚兩天曬網」，每周鍛鍊5天，2天算是在休息。這個強度並不大，有充分的休息時間。新手能很快適應。

新手做器械鍛鍊時，如果只追求體型，不追求肌肉，應該以多關節複合動作為主，在有一定鍛鍊基礎之後，如果追求肌肉量，可以將肌肉進行分離鍛鍊。

建議新手在手機裡下載健身寶典和keep兩個APP，健身寶典裡有器械健身計劃，keep裡有拉伸、活動關節等課程。與keep類似的APP還有hi運動、fit等APP。

在低碳日時，也可以不鍛鍊，完全休息。順便說一下，很多男性比較排斥瑜伽，其實我認為完全沒有必要，就像女性排斥器械鍛鍊一樣，都是不對的。練瑜伽可以提高身體柔韌性、平衡性，可以調整體態。只要改掉偏見就行。

總之，要想減肥，要從調節飲食結構入手，再加上適當的運動。器械鍛鍊和中等強度有氧運動都要做，缺一不可。