導語：提高爆發力的方法很多，有些健身者走進健身房，利用啞鈴或者槓鈴進行爆發力的鍛鍊，還有的街健者，利用公共體育器械或者生活中的物品，進行肌肉爆發力的鍛鍊，接下來我們給那些工作忙、卻想提高肌肉爆發力的健友們帶來一個超級棒的動作——跪姿起跳。
一、跪姿起跳是一個什麼樣的動作
1、跪姿起跳的鍛鍊效果
這個動作經常被健友們誤認為是「傷膝蓋」的動作，但是就是這樣一個傷膝蓋的動作經常被一些田徑運動員，當成鍛鍊爆發力的利器，這自然會給那些膝蓋力量比較弱的健身者帶來很大的挑戰，所以想要把跪姿起跳的鍛鍊效果發揮到最大，就需要加強膝關節的活動範圍和周圍肌肉的力量，運動時可以讓上肢和臀部肌肉的爆發力得到提高，並且在運動中會讓全身的肌肉變得更加協調，肌肉的彈跳力也會增強，故而想要提高上肢的力量，這個動作值得大家收藏和鍛鍊。
2、跪姿起跳的標準動作
訓練者保持跪姿姿勢在地面上，讓大腿和小腿保持垂直，並且背部繃直脊椎處於中立位，大腿垂直地面，運動時收緊核心肌群，並且協調的擺動雙臂，身體借著雙臂的擺力向上彈跳站直身體，雙臂這時自然的下垂在體側，然後重複動作，建議訓練組數為5-6組，每組完成12次，組間休息10秒。
3、跪姿起跳鍛鍊過程中應該注意的事項
保持身體的穩定，背部肌肉和核心肌群收緊，雙臂協調向上進行擺臂，身體醉著擺臂慣性向上跳起，並且要讓擺臂和頂髖與起跳動作要連貫，給人整體協調感，因為動作是個高複合的連貫動作，建議朋友們進行分步驟進行鍛鍊。
二、如何在家用跪姿起跳鍛鍊爆發力
第一步驟：雙臂協調擺動練習
訓練者跪姿，保證大腿和小腿的夾角為90度，讓脊椎處於中立位置，並且讓背部肌肉繃緊，做到挺胸抬頭，運動時收緊核心，然後募集上肢肌肉收縮發力，讓雙臂自然的向上擺動，最大限度讓雙臂垂直地面，建議這個環節做3-4組，每組完成10-12次。
第二步驟：頂髖身體向上跳起
這個步驟需要訓練者注意的是，讓髖部借著雙臂力量，向上頂起的同時，身體向上跳起，這個動作完美完成的關鍵就是要收縮臀部肌肉，靠著臀部和上肢肌肉的爆發力，讓身體向上跳起，整個過程需要訓練者要集中注意力，把健身意念放在身體的瞬間起跳時的爆發力上，這樣才能提高肌力，讓這個動作的效用發揮到最大。
結語：跪姿起跳不僅可以讓健身者提高爆發力，同時在其它的體育訓練中，也是一個不錯的鍛鍊動作，例如：網球、排球、籃球等，它會幫助訓練者提高瞬間的肌力崩發，讓健身者在瞬間取得好的成績，但是這個動作建議大家按著上面的步驟進行練習，方可更好地掌握這個動作。