7個徒手動作練出強勁下肢和爆發力

2020-09-05 金吉鳥健身劉老師

爆發力是指在極短時間內身體施展出速度最快的力量，比如跳躍。值得注意的是，爆發力往往是全身一起發力的，如果身體有某個部位沒有繃緊，爆發出來的力量就會在這個部位被消耗掉。

　　1、在訓練過程中扮酷爆發力的訓練，能獲得更多神經肌肉的控制及召集更多的肌群，更有助於力量的增加。

　　2、爆發力訓練改善你的關節控制能力。

　　3、爆發力訓練可以延長壽命，比起肌力訓練更能改善老年人口的生理功能;而速度快、負重低的爆發力訓練能顯著地改善平衡感。

　　4、讓身體燃脂更高效，爆發力的訓練的一個要點就是快，而運動的速度越快，消耗就會越大。

　　在下面7個動作當中，有助於練出強有力的下肢以及爆發力，而且徒手動作也方便執行，難度也不會很大，如果膝關節沒有傷痛，體重基數不是很大，不妨試一試。

　　動作一：交替側弓步16次

　　站立，雙腿打開約1.5倍肩寬，雙手在胸前交叉，腰背挺直

　　重心向一側移動，下蹲至一側大腿與地面平行後臀部發力起身移向另一側，下蹲

　　膝蓋與腳尖方向一致，注意保持動作連貫，保持身體平衡　　

　　動作二：深蹲跳10次

　　站立，雙腳找開與肩同寬

　　胯部突然放鬆讓身體下墜，下墜時臀部後移

　　收緊臀部、背部讓下墜的身體停住

　　擺動雙臂帶動身體起跳　　

　　動作三：跳遠10次

　　站立兩腳與肩同寬，上體稍前傾，兩腳用前腳掌和腳趾抓緊地面。

　　兩臂自然前後預擺，同時兩腳隨著協調屈伸。當兩臂從後向前上方做有力擺動時，兩腳迅速蹬地

　　然後收腹，屈膝，小腿前伸，兩臂從上向下後擺

　　腳跟先著地，落地後屈膝緩衝，上體仍保持前傾　　

　　動作四：箭步蹲跳16次

　　兩腳前後開立成弓箭步，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起

　　在空中雙腳如剪刀交錯，前後腳調換。

　　落地是變成另一腿在前的弓箭步

　　保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

　　雙腿不同跨距鍛鍊的肌肉側重有所區別，跨距越大越偏重於股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛鍊，跨距越小越集中鍛鍊股四頭肌　　

　　動作五：轉體深蹲跳10次

　　雙腳分開與肩同寬，雙臂自然下垂

　　下蹲至手肘觸碰膝蓋時跳起並運動爆發力迅速轉身

　　落地時略向前俯身，並屈膝緩衝至大腿與地面平行　　

　　動作六：收腹跳10次

　　雙手放在腹部高度，膝蓋微曲為起跳做準備

　　垂直向上起跳，跳起後收腹，讓膝蓋觸碰手掌

　　膝蓋觸碰手掌後雙腿迅速還原，腳尖點地後藉助身體的彈性再次跳起　　

　　動作七：單腿深蹲5次，換邊

　　單腿站立，另一隻腿前伸;

　　下蹲，想像自己正要坐在一張椅子上;

　　儘可能向下蹲，使大腿後側碰到小腿;

　　起身，重複，然後換邊

　　難度很大，可以從手扶固定物體開始　

　　在能力範圍內選擇自己可以做的動作，有不能做到的不要勉強或者去尋找輔助方法，比如最後一個動作，做不到可以一讓他扶牆來保持身體平衡，如果還是做不到那麼就放棄它

　　根據自己的實際情況每次訓練2-3組，每周訓練3-4次。

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