「健美運動員應該全年保持低脂，減脂期和增肌期訓練差別不大。備賽減脂的區別只不過是增加一些有氧、控制一下飲食而已。」——某健美運動員說的，我對其印象深刻。
好吧，這句話是有道理的，但不完全正確，有幾個出入點：
●並非所有人的基因都允許全年保持低脂，有些人在非賽季總是容易囤積脂肪，哪怕吃得乾淨。
●並非所有人都像職業健美運動員一樣有條件全年控制，某些運動員可能會迫於生活/工作原因變得較胖，需要大改造訓練計劃才能真正降低體脂。
●人體新陳代謝系統不善於處理「雙重任務」，不擅長在減脂(或嚴格保持低脂)的同時增肌，它更喜歡在增脂的同時增肌，在減脂的同時減肌。
所以對於許多人來說，增肌期適當增長脂肪是允許的。而在減脂期，必須遵循一些特殊技巧，才能避免肌肉流失。
●如果你認定減脂期和增肌期訓練方法差別不大，意味著你可能對「專項減脂訓練計劃」的操作方法很模糊。你在指導那些易胖人群時，可能會顯得疲軟無力。
所以，今天的文章我們來詳細分析一下「專項減脂訓練計劃」和「增肌計劃」的區別。
區別1：減脂計劃需要更高的做組次數
事先闡明，無論增肌還是減脂計劃，都必須兼顧到各種次數範圍（都應該包含大重量低次數和小重量高次數）。
但在目標減脂時，需要增大「高次數」的運用比例。你不能像某些增肌計劃那樣日常清一色只做5-12次，這很難從根本上降低體脂。
你應該更頻繁地運用小重量12-15次，較高的次數會帶來更長的持續緊張時間、誘發更多的乳酸堆積和生長激素分泌，更快地瓦解脂肪組織。
乳酸產生的高峰值一般出現在一組動作持續50秒之後。所以，假設每次動作需要4秒（3秒下降+1秒舉起），那麼當你完成12-15次的時候，花費了48-60秒(基本滿足條件)。
這也是短跑運動員、足球運動員、橄欖球運動員總是顯得很低脂的原因。他們在平日訓練和比賽中經常涉及到「無氧乳酸」的運動模式——激烈衝刺/對抗持續50秒以上，這會帶來恰當的乳酸堆積(灼燒感)，從而促進生長激素分泌(生長激素的功能之一是分解脂肪）。
小重量高次數，也更有利於「高密度」減脂模式的實施(見下一條)
區別2：減脂計劃需要提高訓練密度
訓練密度 = 單位時間內的訓練量(也就是單位時間內的做功量)
顯然，使用較小的重量配合短間歇，你能夠明顯擴張單位時間內的做功量。
簡單對比一下兩種方法：
1.大重量低次數：100KGx6次(接近力竭)，間歇3-4分鐘。那麼你在8分鐘內將完成2組，100 x 6 x 2 = 1200KG的總量。
2.小重量高次數：60KGx15次(沒力竭)，間歇1分鐘。那麼你在8分鐘內將完成4組，60 x 15 x 4 = 3600KG的總量。
第二種方法在單位時間內的做功量翻了3倍！這也是某些健美運動員會在備賽時特別安排小重量高次數訓練課的原因——哪怕他能夠深蹲200KG，卻也同時安排了60KG的深蹲訓練課。
單位時間內的做功量更大，會直接帶來更大的總熱量消耗，也會明顯影響到生長激素的分泌量。
當然，想要提高單位時間內的訓練量，並不局限於小重量高次數這一種方法。你也可以使用中等重量配合對抗肌超級組(訓練一對不同的肌肉群)，這同樣能提高總量，同時允許你駕馭較大的負重。像這樣：
胸背超級組：90KG臥推10次+90KG划船10次，間歇2分鐘。
那麼你會在8分鐘內至少完成2個超級組，(90x10 + 90x10) x 2=3600KG的總量(現在知道阿諾德為何那麼喜歡超級組了吧？)
注意，這並不是什麼數學上的詭辯，而是在科學地量化你的訓練過程。
任何人都不應該忽視數據量化的作用、不應該每天到健身房只是憑感覺練到盡興，這無法帶來理想的長遠結果。
所以，不光是一次訓練課需要被量化，你的長期進步也應該被量化(減脂期的周與周之間需要逐漸增加做功總量)。
區別3：減脂計劃也需要採用「更」低的做組次數
這個概念比較適用於肌肉量高的訓練者，與新手減脂關係不大。
假設你在增肌期總是習慣做5-12次，接著在減脂期你加入了大量的12-15次。這意味著什麼？整個計劃的「平均次數」明顯增高了，而「平均重量」明顯降低了。
因此，你還必須主動加入一些「超大重量超低次數」的訓練組(低至3-4次，做組次數要比你增肌期日常還低，重量比你增肌期日常還大）。——這是我的一家之言，好好記著，日後你會來感謝我的。
在減脂期間「平均次數」明顯增高時，用超大重量超低次數來作為互補，可以達成一種適應性平衡、在減脂期有效保護肌肉量。
如果減脂計劃只有中小重量高次數，任何人都會發生顯著的肌肉量下降(哪怕你藉助外源性激素)。原因很簡單：你用的重量比增肌期小，再加上飲食熱量被限制了，身體的本能反應是分解掉沒用的肌肉組織，以緩解能源需求——曾經你需要龐大的快肌纖維來舉起大重量，但現在你不再舉起大重量了，那麼龐大的引擎也沒有存在的必要了...
所以，最明智的方式就是在減脂期加入超大重量超低次數，用以警告你的身體——快肌纖維還有用！不能給我隨便分解掉！
去看一下那些減完脂又大又幹的運動員——羅尼庫爾曼，多裡安耶茨，李普瑞斯特，他們都知道減脂期的大重量訓練是決定勝負的關鍵（想必羅尼硬拉800磅x2次的視頻你很熟悉，這是他在賽前2-3周做的事。）
區別4：減脂計劃需要各個肌群更高的訓練頻率
在增肌期，你可能會運用這樣的細分化訓練：
第一天：肩
第二天：手臂
第三天：腿
第四天：胸
第五天：背
第六天：休息
但在減脂期，這種分化十有八九是行不通的——顯而易見，你每次來健身房練的肌肉群太少，太局限，這很難提高整體熱量消耗。
而一旦你改造了計劃，每次來健身房練多個肌群，你必然也提高了各個肌群的訓練頻率(一個肌群每周練2-3次)。
提高頻率之後，你要更謹慎地設計計劃參數，避免造成訓練過度和恢復問題。在減脂期，肌肉力量能否得到保持(甚至增長)是評判計劃成功與否的重要依據！
如果你在提高訓練頻率的情況下，每周力量持續下滑，說明已經發生了恢復問題。你應該及時補救(更改計劃參數、或先停練一周攝入更多營養，再採用更改過的計劃)。
出於不同人的「耐高訓練量」能力不盡相同，我很難給出一個十全十美的計劃參數，但可以提供一個較為平均的參考：
第一天：大重量下肢訓練日
第二天：中小重量上肢訓練日
第三天：休息或有氧
第四天：中小重量下肢訓練日
第五天：大重量上肢訓練日
第六天：弱勢肌肉額外加練
第七天：休息或有氧
——循環——
大重量訓練日的參數是：
●使用85%以上極限重量，做每組3-4次x5組，間歇3分鐘左右。
●股四頭肌代表動作是槓鈴深蹲，膕繩肌代表動作是羅馬/直腿硬拉，胸大肌代表動作是槓鈴臥推或負重雙杆臂屈伸，軀幹背部代表動作是負重引體向上或單臂划船。
●在50分鐘內完成訓練課，不要拖泥帶水。
●你可以在每個動作結束時加入1個小重量高次數「收尾組」，用50%極限重量做20-25次。日本的一項研究表明這種收尾組可以強化減脂效果，且不會妨礙力量發展。但要記住，只能做1組，多了就會產生反效果，破壞大重量訓練日本身的意義。
中小重量訓練日的參數是：
●使用60-65%極限重量，做每組12-15次，間歇1分鐘左右。
●你可以加入更多的對抗肌超級組，提高單位時間內做功總量。如胸背超級組、深蹲腿彎舉超級組、肱二肱三超級組、卷腹山羊挺身超級組。
●各個身體部位的動作都必須與大重量日有區別。例如大重量日你做了頸後槓鈴深蹲，那麼中小重量日應該是頸前深蹲或哈克深蹲。以此多樣化一周內的動作模式，並避免局部肌肉過勞。
●在60分鐘內完成訓練課，結束之後你依然持續5-10分鐘上氣不接下氣，那就對了(說明訓練密度達標)。
弱勢肌肉額外加練日的參數是：
●同樣的，這一天所選動作最好與大重量日、中小重量日都有區別。多做孤立動作和固定器械動作！這可以在精確打擊目標肌肉的同時，便於疲勞管理。
●標準的邁克門澤爾節奏4042在這一天可以完美派上用場，完成一次動作耗時10秒（4秒下降重量，0秒轉換點停頓，4秒舉起重量，2秒頂峰收縮）。孤立感、收縮感、內在緊張感是重中之重。
●在40分鐘內完成訓練課，你不應該像大重量日那樣追求負重，也不應該像中小重量日那樣呼吸困難。單純就是讓弱勢肌肉充血、膨脹、得到額外加練。（記住在減脂期，弱勢部位通常會優先變小。而維持它體積的一個重要因素就是訓練頻率）。
結尾：
專項減脂訓練計劃理應與增肌計劃是不一樣的，甚至有些操作是相反的！理解好各個環節的原理，讓自己贏得更大更幹的體格！或者在指導別人時收穫更滿意的結果。