你是否遇到了這樣的情況？訓練一段時間發現力量不長或者緯度不長或者訓練狀態飄忽不定。這個時候有的人急於換計劃或者換動作，而我個人認為你更應該關注到最基礎的訓練要素。
首先你應該知道，學健身，其實「動作」是最淺顯的，也是最好教的。而你想要取得進步，你需要關注的更多。
要素一：肌肉收縮方式向心收縮：肌肉收縮產生力量，例如把重物從地上拉起來。
離心收縮：肌肉拉長產生力量，例如把重物「有控制的」放回地面。
等長收縮：肌肉收縮產生力量但長度不變，例如平板支撐這種靜態的動作。
有研究發現，離心收縮單純和向心收縮比較，從肌肉增大和肌肉力量增長的效果來看，離心收縮要比向心收縮好。那應該怎麼應用呢？
增加離心阻力（建議新手不要嘗試）
向心收縮時讓同伴輔助完成，離心收縮自己主動完成。做離心收縮時，肌肉的產生力量相對大。離心收縮應注意「控制」，但並不是要非常慢，某些人有意做很慢很慢的離心，其實只是自己一廂情願，這種方法並沒有科研支持，所以我們做的時候適當提高離心速度。
要素二：負重「增肌就要大重量！增肌就要大重量！增肌就要大重量！」重要的話說三遍。
關於重量選擇的錯誤觀點
有的人會告訴你肩，小腿是慢肌，所以需要用小重量訓練。
身上的肌肉都是快肌和慢肌共同構成，並不存在全是慢肌的肌肉，比如小腿的腓腸肌快肌纖維比例大，比目魚肌慢肌纖維比例大。目前也沒有可靠證據說明輕重量訓練慢肌就更好。主流的觀點是無論快肌慢肌都應該使用大重量訓練。再說得細一點，使用輕重量時只能募集較少且「門檻較低」的運動單位，而重量越大募集的運動單位越多。
那我們究竟如何選擇適合自己的重量呢，常用的RM，大家應該都比較熟悉了。今天給大家講的是RPE，可以理解成訓練中的疲勞等級。這個的數值是1-10。比方說你今天深蹲，第一組用70kg，你蹲了5個，感覺還能再完成兩個，那麼就是rpe8。如果你感覺蹲了5個非常勉強，不能再加一個，那麼就是rpe10。個人建議正式組的第一組在rpe6較好，這是你可以完全控制住當下的速度，重量，節奏。
rpe的好處
1.可以記錄下你訓練的感受，再針對數值調整你的重量。
2.通過rpe看到自己的進步，不一定要挑戰極限重量才知道自己是否進步，如果今天你蹲70kg是rpe8，一個月後再蹲70kg是rpe4,那很明顯你進步了。
3.便於和你的教練進行溝通，rpe相比「這個太重」；「這個我好像舉不動了」更為精確的表達。
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