俗話說：「夏練三伏，冬練三九」。在專業中長跑運動隊，教練員和運動員對冬訓十分重視。畢竟冬訓是一年中最重要的賽季準備期，也是進行大負荷訓練、強化專項能力及培養技戰術素養的最佳時機。
通常，「冬訓」期間，專業中長跑教練訓練的主要任務是圍繞著提高運動員有氧耐力水平做文章。對大眾馬拉松跑者來說，「冬訓」期間也是強化有氧耐力訓練的最好時機。
有氧耐力（aerobic capacity）——是指人體長時間進行有氧工作（糖、脂肪等氧化供能）的能力。通常，有氧耐力是建立在運動所需要的氧、機體攝取氧的能力以及機體運動後的恢復能力的動態平衡之中。
有氧耐力訓練的運動跑量和運動強度是有氧耐力訓練的條件。
有氧耐力訓練更多的是建立在不同訓練方法（主要體現在「量」和「強度」之間的變化）對機體產生不同的生理效應的基礎之上。科學合理地組合（量和強度）進行訓練，是提高有氧耐力訓練的重要的手段。
接下來和大家聊一聊有氧耐力訓練的運動負荷以及有氧耐力訓練中「慢跑和快跑」的意義。
有氧耐力訓練跑量
有氧耐力能力是中長跑運動員最根本、最核心的運動能力。
基於有氧耐力訓練在中長跑訓練中的重要性，有氧耐力訓練內容在專業中長跑運動員日常訓練中佔的比例也是最大的。
以多次奪得男子5000米、10000米全國冠軍戚振飛領銜的山東中長跑隊、女子馬拉松全國冠軍何引麗領銜的內蒙古體育職業學院中長跑隊為例。
戚振飛恩師鄭凱指導、何引麗恩師殷長喜指導在制定全年訓練計劃安排中，有氧耐力訓練內容佔了70%以上。
冬訓期間，何引麗的有氧耐力訓練內容甚至超過80%。戚振飛、何引麗冬訓期間的有氧耐力訓練量經常超過200公裡/周。
大眾馬拉松跑者由於運動能力不等，很難直接給出一個科學、合理的有氧耐力月跑量數據。但是基於對大眾馬拉松跑者運動潛力和訓練環境的了解和認識。
如果是備戰全程馬拉松（半馬的話，在此跑量基礎上減量20%）在保持科學、系統的基礎上，儘可能避免受傷，又可以達到比賽目標，建議有氧耐力訓練跑量/月如下：
01
追求競技成績，半職業訓練模式
（年輕、有運動天賦的跑者）
冬訓期間：500~600公裡/月
夏訓期間：400~500公裡/月
春秋賽季：300~400公裡/月
備註：75%有氧耐力訓練+15%無氧訓練+5%速度訓練+5%核心訓練。
02
健康為前提，力爭個人好成績
（具備一定運動能力和訓練、比賽經驗的跑者）
冬訓期間：250~300公裡/月
夏訓期間：200~250公裡/月
春秋賽季：150~200公裡/月
備註：85%有氧耐力訓練+10%無氧訓練+5%核心訓練。
03
健康為前提，順利完賽為目的
（馬拉松小白跑者）
冬訓期間：200~250公裡/月
夏訓期間：150~200公裡/月
春秋賽季：100~150公裡/月
備註：90%有氧耐力訓練+10%核心訓練。
有氧耐力訓練強度
有氧耐力訓練強度制定標準主要是基於課程要求，也就是這堂有氧耐力訓練課的目的是什麼。
通常，有氧耐力訓練強度分為：低配速有氧耐力配速和正常強度有氧耐力配速兩種訓練模式。
超低配速有氧耐力配速（最大心率：55-60%）。低強度有氧耐力訓練有非常多的好處，不僅可以改善心肺功能，也能更深層促進睡眠質量、減少壓力及焦慮。
而且從運動訓練的角度出發，低強度有氧耐力訓練主要是起到身體恢復的作用。特別是賽後、大強度課後以及受傷、生病恢復訓練初期，低強度有氧耐力訓練都是最佳訓練手段。
正常強度有氧耐力配速（最大心率：70-75%）。實踐證明，最大心率70~75%的有氧耐力訓練強度是最能夠提升運動員有氧耐力水平的強度要求。
對於大眾馬拉松跑者而言，如果不是處於賽後、大強度課後以及受傷、生病恢復期間。70~75%左右的最大心率強度，就是日常有氧耐力訓練的最佳強度要求，也是大家在日常有氧耐力訓練中堅持最多的強度要求。
戚振飛——
2019冬訓期間（2/6)單周訓練計劃
總之，有氧耐力能力在中長跑訓練中的地位和核心價值是不可代替的。無論是大眾馬拉松跑者，還是專業馬拉松運動員，如果沒有有氧訓練基礎做支撐，無氧能力很難得到提高。
所以，大眾馬拉松跑者不僅應重視有氧耐力訓練，還要在有氧耐力訓練中合理處理好有氧耐力訓練中「量與強度」之間的關係，最大程度地保證有氧耐力訓練的高效性。
（來源：98跑）