節奏跑,作為所有馬拉松訓練計劃的最重要組成部分之一,可以教會你如何以長時間快配速奔跑。Tempo代表一種有強度但又可以較長時間持續的跑步狀態,相比於枯燥的LSD,要有趣得多。
什麼是節奏跑
傳統節奏跑包括輕鬆熱身慢跑10-15分鐘,然後,以你10k左右的配速,跑5-10公裡。至少,確保這些訓練你跑得很賣力,如果在Tempo的時候,你還可以輕鬆得跟身旁的人交談,說明你跑得還不夠快。在節奏跑之後,慢跑10-15分鐘,舒緩肌肉。
節奏跑的種類
除了我們上面說的傳統節奏跑,Tempo還有以下幾個變種:
節奏間歇跑
節奏間歇跑是分解成2-4個6-10分鐘Tempo的節奏跑。舉個慄子:熱身跑10-15分鐘,快跑8分鐘,慢跑2分鐘,快跑8分鐘,慢跑2分鐘,快跑8分鐘,冷身跑10分鐘。
賽時速度節奏跑
這種節奏跑對於練習半程和全程馬拉松來說最合適。還是先跑2公裡熱身,按照半程或全程馬拉松比賽的速度跑6-20公裡,最後跑2公裡放鬆。
負分段節奏跑
這種節奏跑能夠訓練身體在跑到比賽的後半段時堅持到最後。跑步時,前半段速度放緩,後半段開始節奏跑,例如慢跑3-5公裡,再節奏跑5公裡。
什麼時候可以開始節奏跑
一旦你已經具備連續2個月每周跑40-50公裡的基礎,就可以開始節奏跑訓練了。這樣可以確保跑步者具備節奏跑所需的體質,而無傷害風險。重要的是節奏跑別過量,還要結合其它類型的速度訓練。
記住,如果您的身體還沒有準備好提高速度,開始速度訓練可能導致損傷,包括跟腱炎,骼脛束綜合症和跑步膝。如果你感到疼痛,千萬別忽視,這一點非常重要。為了減少傷害風險,在跑步時,您一定要保證使用優質跑鞋,沒有任何運動過度跡象。
如果你剛開始練節奏跑,快跑別超過20分鐘,否則你的身體承受不了。當運動之後,別忘了喝水和吃富含蛋白質的食物,給身體補充燃料,以便獲得節奏跑的最佳效果。
節奏跑有什麼好處
節奏跑可以提高您身體的乳酸門檻,或Vo2max(最大攝氧量),而你的耐酸能力,多取決於這兩點。乳酸門檻是乳酸開始在肌肉中堆積的時間點。乳酸堆積可以提高肌肉組織的酸度,導致跑步者在比賽中感到疲勞和酸痛。如果通過節奏跑訓練,提高跑步者的乳酸門檻,能夠減少乳酸堆積或提高乳酸代謝能力,跑者就可以保持一個較高的運動強度更久的時間。
節奏跑的注意事項
1. 每兩周不能超過3次節奏跑訓練,以一周一次為宜。Tempo的前後兩天安排交叉訓練或有氧/恢復跑,不可再做大強度訓練。
2. Tempo全程都可以用正確的跑姿完成,在後半段仍能維持動作,不至變形。
3. Tempo強度的原則是,一次Tempo後你不會覺得力竭疲憊,能及時恢復,對未來的訓練計劃不會造成影響,最最最主要的是千萬別受傷。
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