如何強化核心？4個動作幫你加強核心肌群，解鎖更多難度動作

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真正懂得健身訓練的人會知道，核心肌群的強弱，決定了你自身的健身水平。

核心肌群太弱的人，健身訓練的時候容易受傷，力量也難以突破。強度的核心力量，可以讓你健身中解鎖更多難度動作。

而核心肌群的強弱程度，通過平板支撐的訓練就可以得知。

如果你平板支撐訓練的時間不超過1分鐘，說明你的核心力量是很差的。平板支撐的時間越長，說明核心力量越強。

很多缺乏鍛鍊的人，甚至是健身一段時間的人，核心肌群都是很弱的，你需要構建一個強大的核心。強大的核心肌群，就像是一把保護傘，可以減少運動受傷機率。

核心的訓練可以分為四大項，分別是正面，背面，側面核心穩定性訓練以及核心抗旋轉訓練。那麼我就不在這裡磨蹭了，直接上動作。

1.反向卷腹

反向卷腹這個動作相信大家都不會陌生，這個動作很好地針對了我們的正面核心穩定性，做法是屈膝躺在凳子上或者是地上，雙手過頭抓住一個支點來幫助你進行穩定。

保持剛才的腹部支撐體態將你的下背部放平，接著將你的膝蓋抬高90度，將你的骨盆卷向你的肚臍眼，再緩慢下放。

這個動作要求你全程都要保持下背部放平（不讓自己的腰椎伸展），而如果你想進階的話，你可以選擇放慢動作的速度或者是雙腿夾著一個球，來增加負重。動作進行15次，重複2-3組。

2.鳥狗式

做法是四足支撐，先通過腹部支撐這個動作保持背部處於中立位，然後往後踢出一條腿，再抬起對側的手，直到二者打直，保持動作姿勢一到兩秒，再換另一邊重複。

這個動作的關鍵在於，你要避免腰椎前凸，如果你暫時做不到手腳一側抬起的話，可以先從只抬一隻手或者是一條腿開始。目標是鍛鍊你在移動手腳時保持完整的腹部支撐的能力。動作左右各進行10秒以上，重複2-3組。

3.單邊提箱行走

通過單邊提箱行走來挑戰側面核心穩定性，你可以選擇單手提著壺鈴或者是啞鈴行走，在行走的過程中保持軀幹直立，然後肩部與地面水平，最好就是走得像你沒有提著重物一樣。

採用這種不對稱的負重方式，對於側面的深層肌肉有著獨特的挑戰性。這個提重物的訓練就好像平時在生活中會遇到的東西了。動作進行30秒以上，重複2-3組。

4.交替平板支撐

這個動作是平板支撐的變式動態動作，當你熟練掌握了平板支撐的訓練技巧後，就可以嘗試交替平板支撐。這個動作要求你收緊核心肌群，手臂交替屈肘直臂訓練，這個動作在鍛鍊的過程中可以強化腹肌線條，收緊腹線條，讓你提升核心力量。動作進行30秒以上，重複2-3組。

以上四個動作能夠幫助我們強化核心，隔天訓練一次即可，堅持下來，讓你無論是在生活中還是健身中，都能有更好的核心力量，更好駕馭突發情況。