正確練習1次比錯誤練習10次更有效，詳解12個瑜伽動作正誤對比圖

體式不重要，細節才更重要，細節才是體式的精髓和靈魂。體式細節的正確與否決定了你的練習是否有效，是否高效，是起正確的作用還是起負面的作用。細節做的越精準練習力越高效。

分享12個基礎瑜伽體式中特別容易錯的正誤對比圖。

1、山式站立

脊柱立直、不要含胸;骨盆端正、骨盆既不要前傾也不要後傾。

在這兒提前請大家注意一下正常山式站立時小腿前側和腳背的夾角。

2、樹式

圖片想要表達的意思是右腳可以放在腳踝或者大腿內側，但是不要放在膝蓋上，不要推膝蓋。

3、站立前屈

第1個錯誤示範我們就不說了，摺疊的點不對。

站立前屈我們是建議並且鼓勵腿後側比較緊的人採用彎曲膝蓋的方法，沒問題。重心不要隨著臀部向後移就行了，正常情況下重心也不會隨著臀部向後移的的。

下面兩個正確示範中膝蓋超伸很明顯，看一下這兩個小圖中小腿和腳背的夾角，再回頭看一下上面正常山式中小腿和腳背的夾角。

4、側角伸展式

側角式身體在一條直線拉開整個側面，從右手指到右腳，同時生氣，在一個水平面就像你背後有一堵牆，身體去找牆，錯誤示範中含胸了。

5、下犬式

下犬式關注的點非常多，在這個錯誤示範中最主要的就是重心前移了，身體不敢向後推導致的一系列問題。

6、半神猴

我們說過很多次。前屈類體式是從髖關節摺疊。看一下兩幅圖腹股溝到腹部的褶皺你就會明白正誤兩個不同的示範中摺疊位置的不同。

7、上犬式

正確的上犬式做得非常漂亮，錯誤的上犬式模仿得非常生動。

錯誤示範中，聳肩內扣、背部完全沒知覺知。沒有收緊用斜方肌的力量。

8、平板式

圖片本來的意思是說在平板中不要聳肩。

我們來觀察一下兩張圖模特的胸口和雙腳。很明顯錯誤示範中胸口是掉下來的，也就是意味著整個背部沒有收緊，

8、貓伸展式

錯誤示範中很明顯，胸腔沒有向下沉，卻先把頭頸落下來了。導致整個背部肩膀和頭頸都是緊張的。

但是大家觀察兩個示範中大腿的狀態。正確示範中大腿沒有垂直地面，而是向前傾了。錯誤示範中大腿是垂直地面的，如果在雞蛋裡挑骨頭的話，就是略微有一點點像後傾。看這兩種大腿的狀態，膝蓋臏骨和地面的接觸。大腿向前傾的越多，髕骨膝蓋接觸地面的面積和產生的摩擦就越大，所以保持大腿垂直很重要。

9、駱駝式

駱駝式是一個後彎動作，謹記身體前側和後側都是一條拋物線，不要出現摺疊的點。而且先從胸腔打開開始向後摺疊，並且在脊柱延展的基礎上向後摺疊。

還有在最後一個錯誤示範中，很明顯雙手變成了支撐點，聳肩代償了胸腔打開

10、瑜伽蹲

在這幅圖中所展現出來的錯誤，最主要的就是胸腔沒有，打開肩膀有一點點內扣，你可以觀察他鎖骨的狀態，一個是緊張收緊的，一個是舒展打開的。

11、橋式

先看第一張錯誤的示範:首先是大手臂沒有向下壓，跟第2張圖片肩膀肩峰的位置對比一下，你就會發現第一張圖片肩關節外旋幅度不夠;其次，腳掌是向外撇開的;我們以前分享過橋式有兩種練習方法，一個是身體成一條直線，一個是突出胸腔的打開加大後彎幅度，從這個角度來說身體成一條直線是沒有問題的，不算錯誤。

我們再來看最後一幅圖。注意觀察模特的手和脊柱都是在對著墊子的中線，但是中線明顯不在雙腳的中間，也就是意味著。它的脊柱或者骨盆是有傾斜角度的，兩側不平衡，這就是為什麼我們經常說躺下來的時候要讓頭腳髖一條直線;最後再看雙腳是一前一後的，不在一條水平線上。

12、犁式

正確的犁式:首先坐骨朝天脊柱立直，這一點如果你把手機轉一個90度看圖片，你就會發現，其實犁式就是半站立前屈，也就是我們平時說的直角式，從髖部摺疊脊柱伸展立直。

其次整個身體的中心在肩膀和大手臂區域，不能讓頸椎受壓力。

正確練習一次比錯誤練習十次更有效，細節決定成敗。

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