迷惑健身老手的減脂方法！90%忽視的增肌問題！健身答疑「2」

本文是系列答疑文章，上一篇

索隊會選擇有代表性的問題進行答疑。

髒增肌的危害

索隊已經無數次否決髒增肌的問題。

這是屬於20年前傳統健美愛好者留下的最大禍根！

典型的理論：「增肌就是吃」、「吃漢堡披薩高熱量垃圾食品增肌」、「高體脂才能增肌」等等。

誠然，部分健美運動員在非賽季，會不控制飲食進行增肌，這是他們的習慣。

但除了藥物等手段外，這些運動員的訓練、肌肉量、乃至天賦都無法讓普通人模仿。

而大部分健身愛好者，僅能維持每周4-5天的基礎訓練量，也沒有常年累月的積累，更不會使用藥物，這種情況下髒增肌的危害顯而易見：

1、飆升脂肪，且大幅度增加減脂難度；

2、過度的游離脂肪酸，對心血管等健康不利；

3、體重的過快增加，讓關節的壓力增大；

4、並不會提高增肌的速度，僅增加了體重。

何況，現在大部分職業運動員，也早就摒棄了這樣的方法。

索隊帶過的韓國運動員，沒有一個不重視自己的體脂，也不允許他們使用髒增肌。

對於增肌知識依然一知半解的可以看這個文章：從青銅到王者：健身增肌者最全手冊

分開力量訓練和有氧的話，怎麼安排？

我們在以前的文章中曾經講過幾種運動安排的優劣勢，這裡再復盤一下。

1、力量訓練後做有氧（也即馬上做）

這種模式節省時間，而且理論上因為預先消耗了糖原，會更快消耗脂肪。

a、理論上訓練後有氧會更多消耗脂肪，但放長期來看，對於減脂周期沒有幫助；

b、會造成肌肉更多損失，也會影響力量訓練對增肌的有效增益；

c、會造成皮質醇的居高不下。

2、分開做有氧（錯開幾小時）

分開做有氧會強化單一的運動效果，但是時間耗費更多。

a、分開進行會讓力量訓練更充分，並且能及時補充訓練後的營養，保證肌肉合成，從而遏制減脂期的肌肉分解；

b、分開進行也可以讓有氧運動保持更好的體力，如果進行HIIT的話，也可以更徹底。並將抑制皮質醇的長時間升高；

c、但是更耗費時間，並且也很難處於糖原虧空下進行有氧；

d、最好是錯開6小時。

綜上所述：

有氧和力量訓練，最好是分開進行。

實在沒有充足時間的話，可以在力量訓練後適當補充胺基酸。

並在全部運動結束後馬上補充全譜胺基酸+快糖。

變相節食的危害

90%的健身人群，非常看不起「節食減肥」。

他們以為自己不節食，其實自己減脂時的做法，和節食減肥異曲同工，不過套上了「健身」的外殼罷了。

以圖示的為例：

78KG的體重，按照《運動營養學》推薦攝入，需要達到每天120-150克蛋白質攝入，碳水也需要達到200-300克，脂肪100克左右。

（按照不同體質、目的需有調整，此處不討論吃多少）

而開始減脂後，直接斷崖式的降低了一半多。

這會讓體重在短期內不合理的降低5-10kg，不少人暗自竊喜「我真JB牛逼」。

但很可惜的是：

嚴重控碳後，糖原會大幅度減少，因為每1克糖原會伴隨3克水分。

所以這樣的減脂，你減少的50%是水分，剩下肌肉、脂肪各佔一半。

一旦達到瓶頸後，無法再突破當前的減脂狀態，並且肌肉損失的比例不比脂肪少。

這就是典型的「變相節食」，也就是「健身老鐵的節食減肥法」。

索隊在此給各位縷縷減脂的流程：

1、在減脂期初期，因為身體不適應，我們只需要進行適當調整即可。

例如加入部分誘導乳酸訓練、1-2次單獨的有氧、飲食上也僅需降低10%-15%熱量缺口。

2、降低的部分，前期主要以碳水調節，並且把減少的部分分攤到每一周。

例如我們要降低10%熱量，大約合300千卡，那換算成碳水大約是80克左右。

那麼第一周減少40克碳水，大約每頓飯少吃10%主食，維持兩周；

第三周繼續減少40克碳水，維持兩周。

3、當我們卡瓶頸（不要以體重作為單一指標），則繼續減少10%-15%的熱量缺口。

中期則以脂肪作為調節手段。

例如我們要減少10%熱量，大約220千卡（中期），合脂肪約30克。

於是可以通過減少食用油、減少高脂肉類等手段。

4、中期開始，力量訓練必須放棄肌群分化訓練，使用誘導乳酸訓練+大重量訓練，突破減脂瓶頸期的同時，避免肌肉損失。

例如周一上肢大重量；

周二下肢大重量；

周三休息；

周四周五周六誘導乳酸訓練。

5、蛋白質的增加呢？

減脂期的蛋白質需求確實超過增肌期，但不代表蛋白質=不掉肌肉，也不能盲目增加蛋白質，這會帶來尿酸等問題的風險。

篇幅有限，細節就不展開說了，但整體大家應該明白了：動腦子、循序漸進、不要盲目突進、不要斷崖式增減。