節食減肥,小心變易胖體質!怎麼吃才能瘦下來,身材不反彈?

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餓出來的胖子，吃出來的瘦子。減肥，你還在節食嗎？

經歷過節食減肥的人，最後都會得出一個結論：節食容易反彈。每次體重下降後，開始恢復飲食，沒有多久身材就復胖了，感覺變成了易胖體質。

明明控制熱量可以讓身體產生熱量缺口，讓身材瘦下來，為什麼恢復飲食後體重卻反彈了呢？

因為身體是個很複雜、聰明的系統，你不能用單純的熱量加減去完成減肥這件事。雖然前提進行節食減肥，身體的確可以產生熱量缺口，促進體重下降。

但是，這個節食的過程中，身體會率先分解肌肉，而不是儲備脂肪。因為肌肉的能量消耗大軍，而脂肪的儲能物質，可以有效應對饑荒，避免身體遭受生存危機。

而肌肉的流失，就意味著身體代謝水平的下降，也就是每天身體的熱量消耗值不如以前了，以前身體每天需要2000大卡滿足身體的運轉跟活動代謝，節食後身體每天只需要消耗1800大卡的熱量，這就等於身體的總代謝值下降了200大卡。

因此，當你覺得體重下降，減肥成功後，開始恢復以往每天2000大卡的飲食後，身體就會產生200大卡的熱量結餘，於是多餘的熱量就會轉化為脂肪堆積，你就會快速反彈回來。

所以，筆者說：餓出來的胖子，吃出來的瘦子。

減肥，不能過度讓自己挨餓，每天的熱量攝入必須高於身體基礎代謝值（佔據身體總代謝值70%左右），滿足身體基礎運轉的能量需求，避免身體感到「饑荒」的帶來。

減肥不用讓自己太挨餓，你要學會怎麼吃！

你可以多吃一些高纖維、低熱量的蔬菜提高飽腹感，推薦白菜、西蘭花、甘藍、上海青、生菜、空心菜等食物，每天輪流替換著吃，可以補充身體所需的各種維生素、礦物質，均衡營養。

平時的主食大都富含碳水化合物，我們可以降低為70%，但是不能不吃，因為碳水化合物可以保證身體的運轉動力。你可以選擇粗糧食物代替精細主食，可以減緩升糖係數哦！

此外，蛋白食物的補充需要足夠，多吃一些雞蛋、奶製品、雞胸肉、三文魚、蝦蟹，才能避免肌肉缺乏胺基酸，而加速流失。

每天熱量範圍多少能減脂？

一般建議每天的熱量攝入不低於1300大卡，男生不低於1500大卡，而體重基數越大的人，身體基礎代謝也會越高。

最後幾條瘦子小tips：

三餐要規律飲食，不要飢一頓飽一頓，戒掉各種不健康的加工零食，規律的吃三餐。

注意烹飪要選擇清淡的做法，減少油鹽的用量。早餐吃得優質，午餐七八分飽即可，晚餐六七分飽，睡前3小時不要進食。飯前喝湯喝水，飯後不要喝湯。

保持細嚼慢咽的吃飯習慣，一頓飯20分鐘以上，可以促進多巴胺分泌，及時收到飽腹信號，從而幫你控制飯量哦！