大多數人理解的增肌就是只要使勁練，肯定會出效果。其實並不是這樣的，增肌的原理就是破壞肌肉(蛋白質)，再補充蛋白質使肌肉恢復的一個過程。因此，在健身時想要增肌並不只是單練就能出效果的，還要補充蛋白質及一些重要的有助肌肉增長的食物。
一、有助增長肌肉的高蛋白質
1、蛋白質食物
(1)動物蛋白質：瘦牛肉、奶酪、魚肉、雞胸肉
(2)植物蛋白質：豆類。比如豆腐、大豆。
2、蛋白粉
蛋白粉蛋白質含量高(一勺蛋白粉大約含有25克蛋白質)，吸收比較好，可是不要貪杯哦。適量的蛋白粉可以讓肌肉增長的更快，但過量的蛋白粉反而會破壞肌肉的增長，出現一系列副作用。在這裡小編建議購買正版的蛋白粉，假粉傷身哈。
增肌小tip：
健身時一天應該攝入多少蛋白質來增肌呢?
有氧訓練：1.3克X體重(kg)
力量訓練：1.8-2.0克X體重(kg)
休息日：0.9克X體重(kg)
二、有助肌肉增長的其他含量食物
1、碳水化合物
以糙米為代表。相關研究人員發現，在糙米中，含有一種精氨酸和賴氨酸的物質，這兩種物質可以讓人體內肌肉生長的速度遠遠高於蛋白質補劑達21.5倍。
除了糙米以外，還可以補充一些燕麥、全麥麵食和藜麥等。
2、蔬菜
以椰菜為代表。椰菜不僅可以使人有飽腹感，而且它在蔬菜中的維生素C的含量是非常高的(半杯椰菜含有60毫克維生素C)，並且椰菜裡面包含的物質還可以有保護肌肉防止受損，肌肉受傷的機率遠遠小於服用補劑的運動員。
除了椰菜以外，還可以補充一些菠菜、胡蘿蔔、西紅柿、沙拉等。
3、堅果
以杏仁為代表。杏仁中含有大量的微量元素——鎂，鎂可以讓健身人士增加負重力。
除了杏仁，還可以吃一些開心果、腰果、核桃、榛子。
4、脂肪
以低脂冰淇淋為例，冰淇淋是可以提供該物質的，半杯冰淇淋就可以補充60多毫克的鈣，可以增長二頭肌和三頭肌及需要該物質的肌肉。
5、糖類
以紅糖冰茶為例。像這種粘稠、葡萄糖含量高的食物可以儲存肝糖，提供肌肉的能量來源，讓肌肉的持續運轉水平更強。
除了冰茶外，還可以補充一些薯類、果汁和甜點，量要控制在25g以下。
不過，我們要在此友情提示，吃固然很重要，但要結合規律的健身鍛鍊才能有效增長肌肉哦，不然只吃不動會長肥肉。