這4個習慣，直接影響「睪酮」水平

愛健的小夥伴，都知道睪酮的重要性。睪酮水平和我們的健身效果、進步速度息息相關。

說白了就是睪酮水平越高，越有利於肌肉、力量的生長，同時又更容易消耗脂肪，進步速度會更快。但是如果睪酮水平較低，那麼也會直接影響健身效果。

那麼今天我們就簡單聊一下那些最影響睪酮水平的4個行為習慣。

1、過度的訓練

鍛鍊並不是練得越多越好，然而一直都有很多朋友無法走出瘋狂訓練的怪圈，認為不練到筋疲力竭就沒有效果、就不夠努力、就不到位。

其實大錯特錯！而大多數朋友的過度訓練往往是因為這種盲目的努力，和一些勵志健身短片所造成的負面影響。

所有事情都講究合理、適當。合適的訓練量能很好地幫助你突破，但過度的訓練只會影響你的進步。

過多的訓練會導致身體的負擔過重、過度疲勞，此時身體會為了安全考慮，會減少睪酮分泌，並增加「皮質醇」水平（睪酮和皮質醇水平成反比，睪酮可以提高力量、運動表現和精神狀態，但皮質醇主要功能就是為了生命安全）。

還有長期的大量有氧運動，非常容易增加皮質醇，影響睪酮分泌。

對於訓練過度的判斷，這裡就不多說了，最關鍵的一點就是你感覺到已經很疲憊的時候，就不要硬撐了，休息吧！

拓展閱讀：3個要點，提升訓練質量，事半功倍！（點擊閱讀）

恢復情況：肌肉遲遲不見大？不是練得不夠，而是練得太多！（點擊閱讀）

2、飲食

其實，只要確保攝入的各種營養豐富，就不必擔心睪酮水平和其它更方面問題。

說白了就是食物種類多一些，什麼蔬菜啊，水果啊、大豆、粗糧、堅果啊、蛋、肉、奶啥的，吃的種類越多越好。

其中需要注意的一點就是「脂肪」的攝入，無論是日常生活飲食口感還是身體健康需求，都離不開脂肪的攝入。而脂肪的攝入也是最容易出現攝入問題的營養元素。

過多和過低的脂肪攝入量都會影響睪酮水平。

對於增肌的朋友，往往會因為自己的熱量需求大，就各種高熱量高脂肪食物不忌嘴、造成脂肪攝入過多，影響睪酮分泌，從而間接影響增肌效果，還囤積了更多的脂肪。

脂肪的攝入建議不要超過每天總熱量的35%，一般成年人一般建議每天脂肪攝入在60~90克就差不多啦

對於迫切減脂的朋友，往往又容易嚴格控制脂肪的攝入，甚至拒絕脂肪，從而導致脂肪攝入較低。相比過多的脂肪，過低的脂肪攝入對睪酮的影響要更大。

研究顯示，長期極低的脂肪攝入會導致睪酮水平下降至少50%。

這不但並不利於你減脂，而且生活也很遭罪（不能吃美食），而且還會損失大量的肌肉。

稍微清淡一些，食物種類多樣一些，平常注意一下就行啦，也不用太苛刻。

3、睡眠

研究顯示當睡眠從8小時下降到每天5小時，持續一段時間（1周左右）睪酮水平會下降10%以上。

因而，健身愛好者每天的睡眠儘量在7~9小時。少刷會兒手機，就多一點突破。

有的小夥伴會說，那我天天熬夜，這肌肉也漲了不少呀。

當然有「影響」並不代表「決定」，換句話說就是，如果每天不熬夜的話，你的訓練成果會更好。

而且睡眠好壞更多的是個人生物鐘，如果你每天2點睡，但11點才起床，那麼你的睡眠其實也算還行。

關於睡眠：5個要點，提升睡眠質量！（點擊閱讀）

4、飲酒

如果你說你健身就是為了更好地喝酒，那你就隨意喝，開心就好。但如果你想更快進步，那你一定要注意。

酒精在體內代謝的過程中會產生「乙醛」，乙醛會在短時間內抑制睪酮分泌的。因而會直接影響健身效果。

況且酒精對身體的影響可不止這些，例如：80%以上的酒精代謝需要通過肝臟來完成，這無疑會影響蛋白質的吸收和代謝。

拓展閱讀：「喝酒」對健身的影響，到底有多大？（點擊閱讀）

OK，了解了這4個影響睪酮水平的生活習慣，以後稍加注意，你的訓練健身效果就會更上一層樓，加油！