夏天來了，減肥提上日程，營養師教你如何科學甩掉肥肉？

由於疫情影響，大家在家裡宅了好幾個月，變化最明顯的肯定就是體重了，蹭蹭蹭地往上漲！

為了夏天裡能展示「完美身材」，也為了遠離肥胖所帶來的高血壓、糖尿病等慢病風險，大家趕緊行動起來，減肥！

那麼，如何健康減肥呢？謹記六個字：「管住嘴，邁開腿。」

如何科學地飲食，更有利於減肥？

健康的減肥飲食應該具有食物多樣、營養均衡、嚴控熱量攝入、高密度營養等特點[1]。其中控制熱量的攝入，對減肥來說至關重要，那麼，有什麼技巧呢？

可以選擇低熱量，又具有強飽腹感的食物。這類食物的特徵是：高蛋白質、高膳食纖維或者水分多。

1、高蛋白質

蛋白質一方面因為具有一定的熱效應，在消化的過程中可以消耗掉更多的熱量。另一方面，蛋白質還可以延緩胃的排空，從而抑制食慾、緩解飢餓。

根據膳食指南建議，成年女性每天推薦攝入55克蛋白質，男性65克[1]。

我建議你可以這樣搭配一個蛋（約含7.5克蛋白質）、一袋250ml牛奶（約含7.5克蛋白質）、4兩主食（約含16克蛋白質）的基礎上，再吃三兩的高蛋白食物，比如紅肉、禽肉、蝦、魚、大豆製品、堅果等。

2、高膳食纖維

膳食纖維對於控制體重有好處，主要有3方面原因[2]：首先，膳食纖維不被胃腸道消化吸收，也不產生能量。攝入後會吸水膨脹，增加飽腹感，從而減少其他食物的攝入。

其次，吃富含膳食纖維的食物，會增加咀嚼時間，進一步延緩胃中食物的消化排空速度，減少人體對能量的吸收。最後，膳食纖維將會對脂肪氧化產生一定影響，減少了脂肪積聚，從而增加人體糞便當中的脂肪含量。

除此之外，其實膳食纖維對於改善腸道、減少便秘、降低血糖、血脂都有好處[2]。

目前，大家的膳食纖維攝入普遍是不足的。這跟平時主要吃精米白面，以及吃新鮮蔬菜水果較少有關。考慮到人體腸道具體承受能力，以及需要保證膳食纖維足以發揮作用，膳食纖維的攝入既不能過多，也不能太少。

世界衛生組織建議，每人每天需要攝入的膳食纖維數量應該保證在28-40g之間，並且攝入的不溶性、可溶性膳食纖維的比例應該為3:1[2]。

結合我國居民整體素質、健康情況，以及世界衛生組織建議，我國居民膳食纖維每人每天的攝入量應該保持在25-35g之間[2]。

五穀雜糧、蔬菜水果、菌藻類是我們攝入膳食纖維的重要來源，可以用雜糧替換一半的主食。常見的雜糧包括燕麥、紅豆、綠豆、鷹嘴豆等雜豆類、土豆、紅薯、魔芋、玉米、山藥、小米、糙米等。低熱量的蔬菜水果，包括花椰菜、菠蘿蜜、山楂。常見的菌藻類，包括紫菜、香菇。

值得注意的是，雖然富含膳食纖維的食物熱量較低，但多吃了照樣還是會胖。

如何科學地運動，更有利於減肥？

除了要控制熱量，每天還要有足夠運動量，才能能有利於減肥！推薦通過有氧運動進行減肥。

因為有氧運動可以增加人體肌肉的能量消耗，促進脂肪的分解氧化，降低運動後脂肪酸進入脂肪組織的速度，抑制脂肪的合成，促進新陳代謝，從而達到減肥的目的[3]。

根據美國運動醫學研究表明[3]，有氧運動前15min，由肌糖原供能為主，脂肪供能在運動15-20分鐘後才開始，減肥者持續運動時間不要低於20分鐘，也不要超過120分鐘。

同時，應該控制運動的強度在最大攝氧量的50%-70%或最大靶心率的60%-70%[3]。因為在這個負荷強度的運動範圍內，脂肪燃燒速度最快。

除此以外，還要進行力量訓練。力量練習可以增加肌肉的體積和重量，肌肉組織的增加可以提高安靜代謝率，從而增加能量消耗達到減肥的目的[3]。

建議一周進行2-3次的力量訓練，每次6-8組大肌肉群的運動，每組運動以舉起重複12-15次為宜[3]。

關醫生小提醒

減少熱量攝入過程中，要注意食物加工方式，優先選擇生吃、涼拌、清炒等方法。

同時減少脂肪攝入，不吃煎炸食品和多脂肉類，不吃冰淇淋，吃沙拉不放沙拉醬（用醋酸汁），少喝碳酸飲料等甜飲料[1]。控制熱量攝入再加上合理運動，相信很快你就會收穫「完美身材」，迎接美好的夏天。

參考文獻：

[1] 中國營養學會.中國居民膳食指南(2016).人民衛生出版社，2016年.

[2] 江蕾.膳食纖維與人類健康的研究進展[J].智庫時代，2019，16:256-257.

[3] 李莉.當代女性熱衷減肥原因與優化減肥方式的選擇[J].體育風尚，2018，05:245-246.

*圖片來源於ssyer、網絡