健身，為什麼要多做力量訓練？如何選擇重量、合理安排訓練？

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減肥的時候，你是否希望走捷徑瘦下來？很多人以為減肥藥、節食代餐就能讓自己成功瘦下來。

但是，這些減肥方法只會讓你身體脫水、肌肉流失，身體代謝水平下降，易胖體質也會逐漸光顧你，你的抵抗力也會逐漸下降，變得更容易生病。

如果減肥藥可以讓身材瘦下來，那麼也就不會那麼多明星選擇去運動減肥，保持身材了。如果節食減肥可以瘦下來，也不會有那麼多明星會去健身擼鐵，強化身體代謝水平了。

減肥沒有捷徑，想要擁有好身材，我們需要付出汗水跟努力，堅持健身鍛鍊，提高肌肉量，降低體脂率，才能保持旺盛的身體代謝。

同時，你還要管住嘴，遠離各種煎炸類、高熱量、高糖分的不健康食物，做到三餐規律飲食，控制卡路裡攝入不超過身體代謝值。

為什麼越來越多人開始健身擼鐵，進行力量訓練，而不是單純地進行有氧運動？

因為越來越多人知道了肌肉的好處，肌肉是身體的能量消耗大軍，肌肉多的人身體代謝水平會更加旺盛，熱量消耗值會比平時更高。當你的熱量消耗大於普通人的時候，易瘦體質就會光顧你，發胖機率就會大大下降。

有氧運動可以刷低體脂率，但無法有效鍛鍊肌肉，中低強度的有氧運動還會造成肌肉的損耗，不利於提高身體基礎代謝。因此，無論是減脂還是增肌人群，力量訓練都是我們不可忽略的項目。

力量訓練可以預防肌肉流失，肌肉維持生存，每天所需的熱量消耗是同等重量脂肪的好幾倍，可以幫你提高基礎代謝值。

由於肌肉是易流失、難生長的組織，所以肌肉是很寶貴的一個東西。尤其我們過了30歲後，你會發現自身力量逐漸下降，這是身體肌肉逐漸流失的表現。

肌肉意味著身體的力量，肌肉流失你的力量水平也會大不如前，身體也會加速衰老。而健身多做力量訓練，不但可以提高身體代謝，還能讓你保持旺盛的體能精力，減緩身體的衰老速度，同時塑造更加緊實的身材曲線。

單純進行有氧運動的人，瘦下來後身材會相對比較乾癟，沒有曲線魅力。如果你羨慕女生的馬甲線、翹臀身材，羨慕男神的麒麟臂、倒三角身材，那麼多做力量訓練提升肌肉維度，可以幫打造好看的身材曲線。

力量訓練項目有很多，我們需要合理安排訓練，從這3個原則入手：

1、選擇適合自己的重量，而不是盲目進行大重量訓練。

在追求動作標準的前提下，進行負重訓練，提高肌肉維度。選擇10-15RM的重量（自己測試：一個動作進行10-15次力竭時的重量，就是你的最佳增肌重量），每個動作3-4組，提高肌肉維度的有效訓練容量。

2、力量訓練的時候，合理安排健身動作

我們每個目標肌群大概安排4-6個動作，每次目標肌群的訓練容量為20-25組即可。動作選擇的時候，我們主要從複合動作開始訓練。

比如：深蹲、分腿蹲、山羊挺身可以幫你提高臀線、塑造飽滿翹臀以及緊實的雙腿；多做曲臂伸、彎舉、臥推、推舉、俯身划船、引體向上可以幫你強化上半身肌群，打造倒三角、麒麟臂身材。

3、不要頻繁鍛鍊，合理安排休息時間

進行力量訓練並不像有氧運動一樣，可以每天頻繁鍛鍊，肌肉的生長並不是在訓練的時候，而是在休息的時候。

身體的各大肌群分為大、小肌群，胸肌、背肌、臀部、大腿屬於大肌群，而手臂、肩部、小腿、腹肌屬於小肌群。

我們每次力量訓練後，大肌群需要休息3天時間，小肌群需要休息2天時間進行修復，才能進行下一輪的訓練，勞逸結合，肌肉才能更加高效的發展哦！