清涼：為什麼瑜伽需要「緊緻的穩定/整合的靈活」

編者按

這是「2021元旦熱練·瑜伽派對」的先期採訪（活動詳情可見評論區），第一篇來自清涼老師，我們談了瑜伽練習中何為「緊緻的穩定 & 整合的靈活」，老師個人的「輪式進化史」，以解剖學視角理解瑜伽的問題，最後莫名其妙說到一筆一划練書法去了~

Q=108文化傳媒

A=清涼

Q：在瑜伽教學中，老師為什麼用「緊緻」形容「穩定」，用「整合」形容「靈活」呢？

A：我們為什麼在體式中，經常說肩要收窄一點、髖要收窄一點？在普納（拉瑪瑪妮艾揚格紀念瑜伽學院，即RIMYI），老師們會強調「骨骼的中心化」，先把肌肉去包裹骨頭，這是肌肉和骨骼的整合度，也是緊緻度。你的肌肉一定是包裹骨骼，那麼肌肉跟骨膜的貼合度就比較好，營養輸送也比較好。

還有從骨骼結構上，我們為什麼會說所謂「假性髖」，因為她的髖是散的，比如產後髖。在艾揚格瑜伽中，我們會做大腿根夾磚，從大腿骨的上端外側向內夾，讓股骨頭插回髖臼裡。或者雙臂上舉，兩手掌夾磚，讓肱骨更好地與肩膀做出整合度。

這都是通過緊緻產生的穩定感。隨著年齡增長，肌肉力量、骨骼密度都會降低，所以我們需要增加關節的穩定度。

現在大家太過強調關節的靈活度，但實際上，緊緻的穩定才是需要注重的前提。假設我們的雙腿是盆景樹木，髖臼就像那個盆，雙腿要健康，一定得把股骨頭插進去。沒有了這種穩定，人就像扯線公仔，整個都是散的，（除了影響正常活動）身體向上的能量感也不夠了。

Guruji（B.K.S.Iyengar）曾說，僵硬是人體的財富。在某種層面，僵硬讓人有了更多穩定度，身體柔軟的人，首先需要建立穩定感。

國外有很多人是因為疾病等原因，才去接觸瑜伽的，而中國瑜伽人群主要是年輕女性，這是一個重大的差異。何況中國人的身體條件，本身就偏向於柔軟。這種情況下，還強調靈活度，會給關節帶來潛在傷害，隨著她們年齡的增長，弊端逐漸會呈現出來。

Q：所以是在穩定的前提下，才可以考慮「整合的靈活」，對吧？

A：是的。現在不少宣傳說「無痛開肩」「無痛開髖」，我覺得如果刻意去追求這個，就有點本末倒置了。我們對此有一個調侃：如果你想把腿後側拉得很長，是不是把跟腱割斷了就好了？這樣最快了。

但是我們的腿後側一定要有力量，只有腿後側具備力量，有這個緊緻度，身姿才能挺拔。人作為直立行走的動物，後背肌群的力量和張力是要存在的，不能夠一味拉長，所以練習需要均衡：練了身體前側，你還得練身體後側；有了身體前側的伸展，也要練身體前側的緊緻；拉長了身體後側，也要有身體後側的緊緻……這才是張力的存在。

Q：記得老師分享過自己的「輪式進化史」，作為一個男性練習者和老師，你在這樣的體式「進化」之中，是怎樣體會「穩定」與「靈活」的整合？

A：我們去普納，Geetaji（Geeta S. Iyengar）和阿碧嘉塔（Smt. Abhijata Sridhar Iyengar）會在課上提示「Chinese」（中國人），說我們在用身體靈活度（柔軟度）做體式——比如腰椎、胸椎的靈活度——但沒有用雙腿的緊緻（力量）去做。我們做出了輪式第二式，沒有做出輪式第一式。而在艾揚格瑜伽中，教學和自我練習的次第，是非常重要的。

*上圖①②是B.K.S.艾揚格在《瑜伽之光》書中演示的輪式第一式進入過程，這是初學者的做法，從平躺在地面開始進入輪式；③是他演示的輪式第二式起始姿態，這是給資深練習者的做法，站立進入輪式。

以前我去澳門考Intro 2，沒有功利心態，還不知道艾揚格瑜伽在中國會怎麼發展，只是去考試。那時候我的輪式還是巨醜無比的，身體僵硬，但在前屈、站姿、坐姿、倒立所有這些體式中，我後彎的得分是最高的。

考官跟我說，雖然我呈現的體式形態沒有很漂亮，但我把力度做出來了，前進的方向性不錯，給予更多時間，後彎會慢慢練得不錯的，而且是以非常安全的方式進步。不是那種很快實現的漂亮後彎，可是腰椎受擠壓、恥骨突出、肋骨外翻……

根據我的經驗，男性雖然身體相對僵硬，但內在的張力好，他們在最初幾節課很痛苦，渾身是勁兒，卻好像一拳出去打不到東西，內在的力量找不著方向。一旦有了適宜的方法，逐漸去練，男性的進步會是蠻快的。體式練習到後面，會用到很多四肢力量、整合的力量，男性的優勢就很大。

在一開始，體式練習是玩散的東西，比如你去練三角伸展式。練到一定程度，它就真的是在整合，你的體式練習需要行動器官和軀幹（脊柱）的整合。

Q：說到後彎，我們常見到「深度後彎」的課程，老師認為這個「深度」可以體現在什麼地方？

A：你看現在的艾揚格瑜伽，在教學層面，體式偏向於簡單化，自我練習才會有一定挑戰性。一般情況下，我們不會在人數比較多的課程裡，教授很大幅度或者說「強烈」的後彎，因為那種情況下，你對每個人的身體耐受性，他以前的練習情況，不可能太清楚。大部分情況下，學員會用柔軟度做體式，一旦在體式中有所懈怠或不經意，脊椎壓力過大，容易造成受傷。

而我們深入的練習，更多是在簡單體式中，進行更長時間的停留，讓覺知更多地向內走。就算做一個三角伸展式，也能去感受骶骨前側或後側，不同的專注點給這個體式帶來的差異。你關註腳踝，或者關注髖部，同一個三角伸展式呈現給自己的東西是不同的。這種「深度」可能會比較好。

至於所謂強烈的後彎，正如Guruji所說，有的體式我們無法長時間停留，可能一碰到就走，不會讓學員待很長時間。那種體式如果停留時間長，即便你再能做出張力，擠壓感還是存在的，所以一做到就離開。

需要關注的是，在那種強烈的體式中，你觀察到了什麼？哪裡有擠壓？哪裡沒有伸展？自己的心意是怎樣的，是逃避，還是愉悅的？這才是瑜伽的「深度」，而不是去追求身體的造型。

Q：這兩年，我接觸練習瑜伽受傷的案例比較多，通過與資深老師以及相關領域專家的交流，也越來越意識到生理解剖基礎知識的重要性，特別在練習安全的意義上。比如怎樣面對「用柔軟度做體式」，或者造成很多傷害的「拉韌帶」觀念。

而在瑜伽的效用層面，我們無可避免地要面對另一個問題：生理解剖的視角，對於進入完整的瑜伽練習，是不是有所局限？

A：我自己是學醫的，了解生理解剖的基礎概念，這個背景確實讓我上手比較快。現在對於體式編排，我多少還是會考慮肌群的參與度、協同度、拮抗度等等，有這種考量，但不會特意花時間去學習肌肉、筋膜理論之類的。任何這方面的學習都是挺好的，不過要清楚，我們到底是在「學什麼」。學習解剖，是為了讓我更深入地理解瑜伽。

在練習中，如果聽人講到一個生理學理論，能夠印證我對瑜伽的理解，我會為此而高興。但要從此拿出更多的時間去研究生理學，我覺得可能是本末倒置了。

作為瑜伽練習者，不能只是盯著體式本身，正所謂「功夫在詩外」。我還要過好生活，看看其他的事物，可以去研究機械，去放放風箏……投入生活的過程中，我對瑜伽的理解也會加強。瑜伽不只是在墊子上練體式，它還必然涉及對生活的感悟，與墊子上的練習是相互影響的。

回到解剖學基礎上，這對於體式的安全性肯定是有好處的，你看艾揚格瑜伽的教師基礎指南裡面，也有關於解剖、生理學的知識。要把瑜伽更好地推廣，這是需要的。而在另一個層面，瑜伽研究的人體是活的，還有意識和呼吸。人們經常說，「一花一世界、一樹一菩提」，身體的每個細胞都是一個生命，這樣說來，每個細胞都能呼吸，我們說「吸氣在面部、呼氣在腳跟」就是可以理解的事情。你完全從解剖層面理解的話，肺才是人的呼吸器官，人只能在肺部呼吸，這就很難理解那句引導詞了。

事實上，在練習過程中，當你嘗試「吸氣在面部、呼氣在腳跟」，會找到根基的穩定感，面部和大腦的放鬆感，真的是有很多這種切身體會。所以不能完全用現代生理學去解釋瑜伽，人是一個情感性的存在。

還有個例子，我說要做戰士三式，你做出來的戰士三式可能不太好。而如果我根本不提「戰士三式」，直接用一個口令，從戰士一式把你帶入戰士三式，可能你的表現就不錯。

這就是心意層面的：你一聽到「戰士三式」，覺得「這個體式好難、我不行」；可現在直接被帶到目標體式裡面，你沒有畏懼，沒有沮喪，呈現的結果就會不同。

由此而言，從心意的層面可以明白，我去做戰士三式的時候，心意給自己的影響是什麼？當我毫無畏懼、心無旁騖，呈現的結果就不錯。當我內心忐忑，先入為主地沮喪著，結果不會太好。這體現在生活中是一樣的，不問結果、只在當下，就是瑜伽的狀態。

Q：我讀李辛老師的書，了解到心身醫學，或「心身健康」的說法，覺得對於瑜伽而言，「心身健康」或許也是一個非常切題的表達？

A：原本來說，瑜伽就是心在前、身在後的，經典裡所謂「止息心念的波動」，就稱之為瑜伽。Guruji在《瑜伽之樹》裡面寫道，一個人情緒、精神比較好的時候，身姿就會挺拔；同樣的，通過身姿的調整，情緒或者說神經層面上，也會變得比較警覺。瑜伽的影響，是從心到身，或者從身到心的過程。

回到瑜伽練習之中，我們會看到，心正則身正。Prashantji（Prashant S. Iyengar）說過，追求身體的正位，目的到底是什麼？無非是為了心念要正，這才是核心。要是身體的正位都變成了「習氣」，或者說無意識的行為，卻沒有讓我們的心念正，那這個正位本身也應該被拋棄。

練習正位本身，是為了破除平時的不良「習氣」。一個人練瑜伽講求正位，講求步驟、次序，無非是通過這種方法，讓自己的心念一直在當下。否則心念一直飄忽不定，就算體式動作「一筆一划」，看著都很「正位」，也是一個殭屍的行為，因為沒有「心」在。

Q：這一筆一划，練習書法的比方，讓我想到一位書法老師的解釋——初學者臨帖，是為了學習前人如何在書寫中「自如表達」，字帖只是前人留下的一個「結果」，你不能指望「結果衍生結果」。秘密在學習自如表達的「過程」裡面。

正如老師一開始的輪式「結果」未必好，但考官看到了你做的「過程」有可取之處。我們是不是可以這樣理解瑜伽的練習？

A：是的。在普納，老師們經常說，本身你的體式是不可被評估的，別人根本不知道你的內在正發生什麼。你的意識去到身體的某個部位，你今天做體式的目的是什麼，作為外人不會知道。每一個人做的體式，都是自己在當下的、對外的呈現，具有很強的個人烙印，對其心意的評估，是很難的。

比如作為老師，看一個人做下犬式，他靜靜地停留在那裡，我覺得他很安靜。但有時候，他上下壓肩膀，動來動去，我可能想，他為什麼不安靜？當他離開的時候，主動來告訴我，剛剛在下犬式裡面，自己覺得肩膀有些僵緊，所以輕微上下擺動，釋放了肩膀的緊張。我一聽，哦對，這方法也不錯！

所以我們不知道別人當下在想什麼，也很難去評估。自己練習的過程發生了什麼，體驗到什麼，才是重要的。通過讓「心」在場的練習，性子急的人會對自己有所覺察和了解，從而讓脾氣和緩下來；平時做事拖拉的人，在這個過程中，學習著立即投入去做一件事……

瑜伽可以是一個人這樣內在修正的方式，慢慢地，向外的展現會有變化。

在初級教學中，我會在意你的腿要伸直，這樣做、那樣做；到程度二，我會說，你要更多關注身體後側，或者關注後面的腿；到程度三，我會說，你要更多關注自己的呼吸，關注你的意識去到哪裡。

不同的級別，側重點不同，就像教小孩寫字，開始你要一筆一划、工工整整地寫，慢慢你會發現，他寫的字就像他的人。

這個方向，是一步一步去到的。對於一個初學者，老師可以通過規規矩矩的方式，引導他破除掉平時的「習氣」，因為腿不伸直，髖可能會出問題，下腰背可能出問題。他的身體結構層面不錯了，我們會開始趨向於呼吸和意識的層面。

在這種引導過程中，老師也在對自己做出修正，讓自己越來越包容，越來越平和，不像以前教瑜伽的時候，說你的腿沒有伸直，你怎樣怎樣，就成了一個挑剔者。

教學到現在，十幾年過去了，我發現自己的心變柔和了，越來越能理解學員的當下，也願意用更多時間，帶著他一起成長。希望他能保持這種運動，身體健康一些，心性平和一些，跟周圍環境融入得更好，跟他人的交往更友善一些。以前恨不得3個月就讓他練成一個「高手」，但現在覺得，練10年又如何，瑜伽的練習，終歸是心性上的。