電影《簡單達蒙》
你會在社交場合中感覺特別不舒服嗎？
如果會的話，可以參照下面這個指南了解社交恐懼症的症狀、治療方法，還有一些自助小手段。
01.什麼是社交焦慮症？
其實很多人都會在演講或面試時感到緊張或害羞，但這並不是社交焦慮症。
社交焦慮症不僅僅是害羞或偶爾緊張那麼簡單，它是指對某些社交場合的強烈恐懼--尤其是那些相對陌生或者會被他人評價的場合。你可能一想到這些可怕的場景，就會焦慮不安，然後就千方百計的想要避開它們，這嚴重的影響了你的正常生活。
潛在的社交焦慮症是害怕在公共場合被審查、評判。
比如：你可能害怕給別人留下不好的印象，或者被別人比下去。
雖然道理我們都懂，不必去在乎他人的眼光，但還是會忍不住焦慮。
不過，無論你多麼害羞、多麼緊張，總能找到一個合適的方法去適應環境，重新喚醒自己的生活。
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02.什麼會引起社交焦慮？
社交焦慮是相當普遍的，很多人都在與這些恐懼作鬥爭，但引發社交焦慮的情況可能有所不同。
有些人在大多數社交場合都會感到焦慮；而有些人的焦慮只與特定的社交場合有關，比如和陌生人說話，在聚會上聊天打鬧，或在觀眾面前表演。
常見的社交焦慮誘因包括：
結識新朋友
閒聊
公開演講
在舞臺上表演
成為關注的焦點
做事時被監視
被戲弄或批評
與「重要」人物或權威人物交談
在課堂上被提問
約會
在會議上發言
使用公共廁所
參加考試
在公共場合進食
打電話
參加聚會
03.社交焦慮障礙的體徵和症狀
如果你只是偶爾在一些社交場合上緊張，不必太擔心，因為很多人都會時不時地感到害羞或緊張，這並不會妨礙他們的日常工作和生活。
但是，社交焦慮症常常會干擾你的日常生活，並造成巨大的痛苦。
舉個例子，演講前會緊張一下是很正常的事。
但如果你有社交焦慮，你可能會提前幾周就開始擔心，甚至請病假來逃避這件事，或者在演講期間顫抖到幾乎說不出話來。
社交焦慮症的情緒體徵和症狀：
日常社交情境中的過度自我意識與焦慮。
在即將到來的社交之前，緊張地擔心幾天、幾周甚至幾個月。
極度害怕被別人監視或評判。
害怕你的行為會讓自己難堪或丟臉
擔心別人會注意到你很緊張
身體體徵和症狀：
臉紅
氣短
胃不舒服，噁心
顫抖(包括顫抖的聲音)
胸悶
出汗或潮熱
感到頭暈或暈倒
行為體徵和症狀：
避免那些會讓你放不開的活動，或者擾亂你生活的社交場合。
保持沉默或隱藏在背景中，以逃避注意和尷尬
無論走到哪裡都要帶上一個朋友
在社交前飲酒，以舒緩你的緊張感
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兒童社交焦慮障礙
孩子害羞是很正常的，但是有社交焦慮症的孩子，在日常生活中會感受到很大的壓力。比如和其他孩子一起玩耍，在課堂上讀書，和成年人說話，或者參加考試，這些都會讓他們感到痛苦。
很多患社交恐懼症的孩子甚至會厭學。
04.如何克服社交焦慮障礙？
技巧一：挑戰消極思想
雖然社交焦慮症的症狀讓人感覺無能為力，但辦法總比問題多。
第一步就是改變你的心態。
社交焦慮症者的恐懼和焦慮，是由他們的消極想法和信念導致的。
這些想法可以包括：
「我最後一定會像個傻瓜。」
「我的聲音會開始顫抖，我會為自己感到羞恥。」
「人們會認為我很蠢」
「我什麼也不想說。我看起來一定很無聊。」
然而挑戰這些消極思想是減少社交焦慮症狀的有效方法。
第一步：找出當你對社交場合感到恐懼時，背後潛在的消極思想。
例如，如果你擔心馬上到來的工作報告，潛在的負面想法可能是：「我會把它搞砸，每個人都會認為我一無是處」
第二步：分析並挑戰這些想法。
問自己一些關於消極想法的問題，比如：「我確定我會搞砸這個演講嗎？」或者「如果我緊張，人們一定會認為我不稱職嗎？」通過對這些消極思想的邏輯評估，你可以逐漸用更現實和積極的方式來看待引發焦慮的社交環境。
儘管這種試圖分析感受背後原因的行為是很瘋狂的，但是理解導致焦慮的原因能減輕它們給你帶來的負面影響。
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助長社交焦慮的消極思維方式
想一想，你是否也有以下這種思維方式：
讀心術-好像你知道別人在想什麼，你覺得他們對你的看法和想像中一樣消極。
算命-預測未來，總是想像最壞的情況發生，所以在困難還未降臨之前，你就已經很焦慮了。
災變-無限放大已發生的狀況。例如，把人們注意到了你的緊張，當成是災難性的事故。
個性化-總覺得人們正在嘲笑你或者看扁你，或者總覺得別人發生的事情都與你有關。
技巧2：專注於他人，而不是你自己。
當處在一個緊張的環境中時，很多人都會感到焦慮。
你可能覺得大家都在看你，評判你，這時候，你的注意力更多的集中在自己的身體感覺上。你可能覺得通過密切的注意，能夠更好地控制自己，但是這種過度的自我專注只會讓你意識到自己有多緊張，從而引發更多的焦慮！
同時，它也讓你無法專注於周圍的談話或表演。
因此，將注意力從內部轉向外部可以很大程度上減少社交焦慮。這個道理知易行難，但你總不能同時專注兩件事，你只有專注於外部的事情，你才不會受到焦慮的影響。
把注意力集中在其他人身上，但並非關注他們對你的看法，而是努力與他們建立真正的聯繫。
其實你的焦慮並不像你想像的那麼明顯。
即使有人注意到你很緊張，但他們並不會因此對你不好。其實別人可能會跟你一樣緊張，或者他們以前也是這樣的。
注意聽他們說話的內容，不要去想那些消極想法。把注意力放在此時此刻，而不是擔心你等一下要說什麼話，也不要為了過去的錯誤而責備自己。
釋放壓力以達到完美。
同時，要保持真誠和專注。
技巧3：學會控制呼吸
當你很焦慮時，你的身體會發生許多變化。
第一個變化就是呼吸加快，過度呼吸(過度通氣)會導致體內氧氣和二氧化碳的失衡，從而導致更多的身體焦慮症狀，如頭暈、憋氣、心率增加或肌肉緊張。學會減緩呼吸可以有效的控制焦慮的身體症狀。
以下呼吸練習可以幫助你保持冷靜：
保持一個舒適的坐姿，背部挺直肩膀放鬆。一隻手放在胸口，另一隻手放在胃上。
採用腹式呼吸的方法，慢慢吸氣，讓氣息深深地穿透你的鼻子，持續4秒。你能感受到氣體充盈在你的腹部，使你的胃部有較大起伏，而胸部起伏較小。
屏住呼吸2秒鐘。
通過你的嘴慢慢呼氣6秒，想像你呼出的氣體推開了空氣。在你呼氣的時候，位於胃上的手應該會隨之凹進去，但位於胸口的另一隻手應該很少動。
繼續保持用鼻子吸氣，用嘴呼氣。循環上述的吸氣4秒、屏氣2秒和呼氣6秒呼吸模式.
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技巧4：直面你的恐懼
消除恐懼最好的方法就是面對恐懼，而迴避只會使這種焦慮持續下去。雖然迴避那些讓你感到緊張的場合在短期內效果很好，但這樣做並不能使你在下次的社交中遊刃有餘。這並不是一個有效的長期應對方式，相反，你越是迴避它，它就變得越可怕。
迴避的態度也會妨礙你做原本想做的事情，或達到某個的目標。
例如，害怕說話可能會妨礙你在工作中分享想法、在課堂上脫穎而出、或者結交新朋友。
雖然一下子要克服社交焦慮是不可能的，但可以一次邁出一小步。我們可以先從一個你能掌控的場合開始，然後慢慢地過渡到更有挑戰性的場景，這樣就可以逐步建立自信，還能積累一些應對技巧。
例如，與陌生人交往會讓你焦慮，那你可以先陪一個外向的朋友去參加聚會，等你適應了這一情景，你就可以嘗試著結交一位新朋友等等。在克服社交焦慮的路上，不斷進行更有挑戰性的嘗試。
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但是要注意：
1、不要馬上面對你最大的恐懼。
步子邁得太大，承擔太多壓力，或強迫自己做太困難的事情，可能會適得其反，加重焦慮。
2、耐心點。
克服社交焦慮需要時間和實踐，這是一個循序漸進的過程。
3、必要的時候用你學到的技巧保持冷靜，比如專注於呼吸和挑戰消極思維。
下面這個與同事的互動過程，就是一個逐漸克服焦慮的典型例子。
步驟1：向你的同事問好。
步驟2：問同事一個與工作有關的問題。
步驟3：問問同事他們周末做了什麼。
步驟4：午休時間和同事坐在休息室裡。
步驟5：和你的同事在休息室吃午飯。
步驟6：在休息室吃午飯，和一位或多位同事閒聊，比如談論天氣、運動或時事。
步驟7：下班後請同事去喝杯咖啡或飲料。
步驟8：和一群同事出去吃飯。
步驟9：與一位或多位同事分享自己的個人信息。
步驟10：和你的同事一起參加員工聚會。
技巧5：讓自己更善於社交
克服社交焦慮的另一種有效方法是，尋求一個具有支持性的社交環境。
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下面是一些與他人產生良性互動的好方法：
參加社交技能班或自信訓練班。
這些課程通常在當地的成人教育中心開設。
做你喜歡做的志願活動。
比如去養老院看望老人，或者參與植樹活動，可以是任何你喜歡的，同時又能結交一些志同道合的朋友的事情。
提高溝通技巧。
良好的人際關係基於高情商的溝通方式。
如果你發現自己不懂得如何更好的交流，可以學習一下如何提高自己的情商。
PS:結交朋友的小技巧
不管你和別人在一起時多麼尷尬或緊張，都要減少那些自我批評的想法，逐漸提升自尊，在與他人的交往中變得更加自信和可靠。
你倒不必改變自己的性格，簡單地學習一些能克服恐懼和焦慮的小方法，就會建立起很好的友誼。
技巧6：採取一種抗焦慮的生活方式。
很多證據表明，大腦和身體有著內在的聯繫。
你對待自己身體的方式，會顯著的影響到你的焦慮水平、管理焦慮症狀的能力以及你的整體自信。
雖然僅僅改變生活方式不足以克服社交恐懼症，但會對你的治療進程產生一些輔助效果。以下生活小技巧或許能降低你的焦慮水平，並為治療做好準備。
減少或避免進食咖啡因——咖啡、茶、蘇打水和能量飲料等對神經系統有刺激性，可能會增加焦慮症狀。應該減少甚至完全避免攝入咖啡因。
增加運動量——最好能保持每天30分鐘體育鍛鍊。如果你不喜歡運動，可以把它和你喜歡的東西搭配起來，比如一邊跑步一邊追劇或者跟隨你喜歡的音樂跳舞。
在飲食中添加更多的ω-3脂肪——ω-3脂肪酸為大腦的健康提供營養支持，並能改善你的情緒、外觀和處理焦慮的能力。ω-3脂肪最好的來源是脂肪魚(鮭魚、鯡魚、鯖魚、鳳尾魚、沙丁魚)、海藻、亞麻籽和核桃。
適度飲酒——在社交場合之前，你可能會用喝酒來緩解緊張。但是酒精會增加焦慮發作的風險。
戒菸——尼古丁是一種強大的興奮劑。吸菸會導致更高的焦慮。
保持高質量的睡眠——睡眠不足時，你更容易受到焦慮的影響。而休息好能使你在社交場合保持冷靜。
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05.社交焦慮障礙治療
如果上述自助技巧並不能消除你的焦慮症狀，那麼你可能需要專業的幫助。
社交焦慮療法
在所有的治療方法中，認知行為療法（CBT）是治療社交焦慮症的最佳方法。認知行為主義認為，你的思維會影響你的感覺，你的感覺會影響你的行為。因此，如果改變了你對社交的思維方式，你就會感覺沒那麼焦慮了，在社交場合中也能表現的更好。
針對社交恐懼症的CBT可能包括：
·通過放鬆技巧和呼吸練習控制焦慮的身體症狀。
·改變那些引發並加劇了社交焦慮的消極想法。
·以一種漸進的、系統的方式面對你害怕的社交環境，而不是迴避它們。
你可以自己學習和練習，但如果你在自助方面遇到困難，可以去尋求專業的支持，你或許會從治療師的指導中獲益。
·角色扮演，社交技能培訓，以及其他CBT技巧，通常作為小組治療的一部分。團體治療常常會使用表演、錄像和觀察、模擬訪談和其他練習方法來解決現實生活中讓你焦慮的情況。經過多次的練習，你逐漸對自己害怕的場景有所準備，你會變得越來越舒服，從而焦慮也會減輕。
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社交焦慮症的藥物治療
使用藥物並不能治療社交恐懼，藥物常常被用來緩解社交焦慮的症狀。在解決社交恐懼症時，最有效的方法是治療技術配合自助手段，再輔以藥物治療。
治療社交焦慮的藥物有三種：
β受體阻滯劑：是用來緩解焦慮表現的。雖然它們對焦慮的情緒症狀作用不大，但它們可以控制身體症狀，如手抖或聲音震顫、出汗和心跳加快。
抗抑鬱藥：當社交焦慮症很嚴重時，可能會有幫助。
苯二氮卓類：效果最好的抗焦慮藥物。但是由於它具有鎮靜的效果，且有成癮性，通常只有當其他藥物沒有作用時才開處方。
END
作者/Melinda Smith、 Jeanne Sgal、 Jennifer Shubin
翻譯作者/方迪
審校/金魚er
編輯 / 可心
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