3000米跑，是非常好的跑步短板測試

On Running

如果你想做一個最簡單的跑步能力短板檢測，盡力跑個3千米就知道了。

最近和一些朋友探討跑步中關注的問題，不同人展示出了非常大的差異，新人關注跑步能力科學進步，成手關注成績提高彌補短板，老手關注受傷。其中，找到自己跑步中的短板，成為一個非常有趣的話題。

不知你是否發現，跑到一定程度，每個人都會遇到瓶頸，比如成績上不去了、進步緩慢動力沒有以前足、總會偏愛某個距離而憎恨某個速度……經過這麼多年的跑步，我發現一個非常好的「檢測自身短板」的方法——盡全力跑一次3000米。相信參加過3000米比賽的朋友一定都深有體會——這個距離太難了，是一個集耐力、速度、力量、意志力於一身的經典距離，任何人全力跑3000米都不會輕鬆，而且多數情況是，記憶猶新。

我到現在還能記得我參加2009年李寧iRun組織的3000米測試賽情形，那時我訓練速度也沒多久，第一次3000米跑了12分07秒，操場7圈半的距離，每一圈，每一個彎道都還能回想起來。那種感受，就是一個現實版的「心有餘而力不足」。自己覺得能跑出的速度，在被其他人超越時一臉懵逼，毫無競爭力；看上去沒多少的7圈半，卻好像怎麼也跑不到頭；原以為自己能夠按照某個速度一直前進，跑出還沒有2圈就已經開始掉速；自己認為很瀟灑的跑姿，回看照片的時候卻發現沉重拖沓……當時跑3000米測試賽，大家都是嚴肅跑者，都很拼，有很好的競爭氛圍，好處就是讓你在最短的時間內發現速度上的各種瓶頸。雖然每公裡只提高了十幾秒，但是所有的肌肉和供氧系統都是在接近全功率輸出的狀態下，末位淘汰制，哪個位置最先不行，一目了然。

一個能力中等的跑者，進行飈速度3000米跑的時候，很可能會遇到以下幾種問題，對應著背後都有一些能力不足，越早出現的問題，越具有代表性，「只有快跑才能知道跑快需要哪些能力」，3000米全力跑是非常好的跑步短板測試。

1、腿邁不開，力量柔韌短板

多數新手在進行快跑的時候，都會出現腿邁不開的狀態。小步高頻對多數人來說是「安全導向」的跑法，可以讓人跑的很安全，畢竟小步子衝擊小，高頻也能保證一定的速度。但是全力跑3000米，小步子顯然是不夠的，上速度步幅一定會增加。這是對所有人的第一個考驗。

一旦步幅增大，就要送髖，就要有很好的核心穩定，有很好的腿部力量來承載更大衝擊。如果你發現跑速度的時候，還是步幅太小邁不開腿。最大的可能就是腿部力量不足。腳踝、小腿、大腿這條動作鏈條共同支撐著我們的大步幅。

另一可能就是核心穩定問題，特別是最下邊兩塊腹肌力量不足。隨著步幅增大，「抬腿」的動作明顯增多，把大腿拉近身體前側，需要的肌肉是腹肌下面兩塊。多數人能練出六塊腹肌，而八塊腹肌很難，說的就是下面管抬大腿這兩塊。

步幅增加，擺臂也會增加，如果上肢力量弱，擺臂也會跟不上腿的動作，也會限制跑快，這在女生中非常多見。

步幅增加對柔韌性也有了更多要求，還是那句話，柔韌性不好的話，就像「拉著手剎開車」，內耗嚴重，影響效率。

2、呼吸急促，心肺能力

3000米測試，足夠測出心肺能力。實際上12分鐘跑也是極為經典的有氧耐力測試。跑步時，心肺能力有幾個模塊：「呼吸氧氣的吞吐量」「血液運送氧氣的能力」「肌肉利用氧氣的能力」。

「呼吸氧氣的吞吐量」不是單純的肺活量，最具有參考意義的是每分鐘呼吸的頻率和深度的組合。拉風箱大家都知道，風箱拉得快、拉的幅度大，才能傳輸更多空氣。全力快跑，空氣通過肺部的呼吸能進來多少，這是第一個關鍵指標。

「血液運送氧氣的能力」是把氧氣帶進身體的能力。空氣進了肺部還不算進入身體，要通過血氧交換，通過血液運輸到全身，才算有效的氧氣。這時候，血液運輸氧氣的能力（血紅蛋白含量、 血液流速等）就起了關鍵作用。心跳加速就是為了讓血流加快，運送更多的氧氣，排除更多二氧化碳。

「肌肉利用氧氣的能力」就是氧氣進入肌肉，肌肉對於氧氣的利用效率高不高。好的肌肉和呼吸血液循環系統配合，「讓氧氣利用率更高，身體更省油。」

其實這三個步驟組合起來就是最大攝氧量的概念，每公斤體重每分鐘使用氧氣多少毫升。計量單位是 ml/kg/min。比如你的最大攝氧量是52，那就是每分鐘每公斤體重消耗52ml氧氣量。

跑快，最能看出自己在心肺能力上的不足和進步。如果呼吸急催，可能是肺部呼吸吞吐量是瓶頸，如果心跳增加的比較快，可能是血液運輸氧氣的能力偏弱，如果稍一提速，喘得厲害心跳加快，對氧氣的利用率可能也偏低。特別是後半程，當身體比較疲勞的時候，這三者哪個是短板會更加清晰體現出來。

3、後程掉速，綜合能力

後程掉速，可能是肌肉力量不足，可能是配速沒搞好導致乳酸堆積，可能是意志品質不佳主動降速，可能是某個肌肉力量的短板導致動作變形效率降低……

3000米全力跑，其實非常困難，也無法簡單說哪裡是短板，但通過每次跑完自己復盤，一定能發現哪個地方先累。比如有人跑一陣會大腿累，有的人會小腿先累，有的人會胳膊累，有人會氣喘，有人會心跳飆升，有人會左右晃上下起伏……大家可以跟我一起重複一下這句話：所有的肌肉和供氧系統在接近全功率輸出的狀態下運行一段時間，末位淘汰，哪個部分最先不行，哪裡就是短板。

對於想要提高速度的跑者來說，3000米測試，你值得擁有。簡直就是嚴肅跑者的核酸檢測啊。

你知道自己跑步短板在哪裡嗎？

黑跑黑話

「3000米測試，各種能力的綜合測試。」

跑快點兒，全功率輸出，末位淘汰，短板一目了然。

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