跑步損傷最全預防指南,這4招請收下!|關節|肌肉|髂脛束|弓箭步...

2021-01-19 網易

　　跑步是最常見的一種鍛鍊方式。

　　但是不正確的跑步方式不僅影響鍛鍊效果，還會影響健康，造成「跑步膝」、足底筋膜炎等後果。


　　有研究指出，85%的跑者因為不正確的跑步方式受傷，並且多數是不可逆的。

　　因此跑步圈一直流傳一種說法「跑步的最高境界，就是能無傷痛地跑一輩子。」

　　究竟不正確的跑步方式會造成什麼傷害呢？今天就帶大家一起好好了解了解。

　　錯誤跑步的危害

　　1.足底筋膜炎

　　足跟痛有個名稱叫「足底筋膜炎」。

　　

「一起床，腳一著地就刺痛。」一位30歲的馬拉松跑者現在基本走不了路。

「這是足底筋膜炎。」醫生指出。

　　這位跑友跑了大概一年多，每周跑三次，每次差不多半小時，跑5公裡左右。但他在跑步中，習慣前腳掌著地，引起了足底筋膜炎。


　　長時間走路包括登山健身、逛街，以及連續跑步等，就很容易引起足底的慢性損傷，從而導致足底筋膜炎。

　　另外，鞋跟太硬造成對足跟的壓迫，也能引起足底筋膜炎。

　　2.髂脛束症候群

　　髂脛束(iliotibial tract)是包繞大腿的深筋膜--闊筋膜的外側增厚部分。


　　在大腿外側是沒多少肌肉組織的，最主要的結構就是髂脛束。

　　可以這樣理解，髂脛束是一根連接了你的大腿和小腿的橡皮筋，固定了你的膝關節。

　　跑步時，這根橡皮筋就會和你的膝關節產生摩擦，摩擦久了摩擦過度，發生炎症，這時候髂脛束的滑動受到阻礙，你就會覺得疼。

　　突然提高跑步速度或者增加跑步距離，是導致髂脛束症候群的重要原因。


　　3. 髕骨關節疼痛綜合症


　　可以檢測一下：

　　

如果你一直堅持跑步，上下樓梯時感到明顯的膝蓋疼痛，那麼有可能患上了髕骨關節疼痛症候群。

　　過度跑步時會擠壓半月板和關節軟骨，導致關節損傷。

　　跑步時膝關節要承擔體重和來自地面雙重的的衝擊，因此跑步過度所引起的膝關節損傷，多為「慢性過度使用」損傷，俗稱「跑步膝」。


　　跑步膝形成原因

　　「O」型腿、足弓塌陷導致脛骨內旋、足外翻、雙側下肢不等長、髂脛束過緊或大腿肌肉肌力失衡等生理結構異常原因。

　　跑前缺乏熱身運動；跑步頻率過大，強度過大，不懂量力而為。

　　不正確的跑步姿勢：落地時膝蓋「打直」，導致膝關節衝擊過大。

　　跑步時速度過快，力量太大，給膝蓋施加的壓力過大。

　　鞋子不合腳。

　　應該如何正確跑步？

　　那麼，要怎麼避免跑步受傷，健康運動呢？

　　 1、跑步前熱身

　　充分的熱身，可以促使我們的關節分泌潤滑液，來保護關節，減少摩擦帶來的損害。

　　一、最偉大拉伸

　　兩腳打開比肩寬向前走一步

　　同側手肘旋轉，眼睛跟著手指尖

　　雙手扶著地面，中心到後腳以及前腳的後腳跟，保持三秒之後還原


　　二、擺臂訓練

　　兩腳打開，向後退一步

　　保持弓箭步狀態，前腳90°，後腳90°

　　前後擺臂，前不露肘後不露手

　　保持一個節奏，兩次呼氣兩次吸氣


　　三、單腿跳繩

　　將重心移到單腳上面，輕輕往上跳

　　然後把腳換到另一側，兩個動作練起來

　　儘量保持身體穩定和核心收緊


　　四、弓步側壓腿

　　腳比肩寬，重心移到單側腿上，身體向前傾拉伸我們的大腿內側肌群

　　吸氣，還原到中間

　　呼氣，到側邊


　　2、糾正跑步姿勢

　　上半身保持穩定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關節略微彎曲。

　　★要注意以下三個誤區：

　　身體不能過度向前傾

　　膝蓋不能內扣

　　平衡重心，不要左右搖晃



　　 3、跑步後拉伸

　　跑步後拉伸可以緩解肌肉緊張，所以拉伸能有效地緩解肌肉、韌帶、關節緊張，加快身體恢復，消除疲勞感。

　　一、簡易版舞者

　　單腳站穩,一手打開保持平衡

　　另一側腳屈膝，手拿起腳踝，保持10秒

　　然後換到另一側，保持10秒

　　注意拿起屈膝的這一側膝蓋要儘量靠近大腿


　　二、髖距側邊伸展

　　兩腳打開比肩寬

　　呼氣向下，然後移到我們身側一邊的腳，保持10秒拉伸

　　吸氣還原到中間，呼氣到另一側，保持10秒


　　三、牛面式

　　雙手放在背後，一隻上方向，一隻下方向，在後背交握，大概10秒之後換手

　　上方的手肘儘可能不靠近耳朵，脊柱保持直立，十秒之後放下，換到另一側


　　四、低弓箭步

　　單腳向前跨一步，呈弓箭步姿勢

　　手向上伸，髖向前送

　　保持10秒，換腳

　　單腳向前跨一步，雙腳距離拉開

　　手向上伸，保持10秒


　　 4、選一雙適合自己的跑鞋

　　可以根據不同的腳型選擇合適自己的鞋子，建議每到600-800公裡更換一雙。


　　緩衝減震型跑鞋：適用於正常足型，沒有嚴重的內/外八字的情況。

　　穩定支撐型跑鞋：適用於有輕微的外八字腳或者內八字腳，需要對腳部給予一定的支撐保護。

　　控制型跑鞋：有內八字腳現象（比較嚴重），或者腳踝力量比較差（比如曾經崴腳受傷），或者體重偏重的跑者。

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