近期，後臺有關膝蓋損傷與康復問題的留言越來越多，我們邀請目前正在為國家隊運動員進行康復訓練的金聖斌院長主要從預防跑步過程中最重要的膝關節損傷來為我們進行講解。
最常見的3種膝損傷：一.髂脛束症候群；二.鵝足腱炎；三.髕腱末端病。
一、什麼是髂脛束症候群（ITband Syndrome）
髂脛束（大腿外側很硬的條狀物） 摩擦大腿骨頭外面發生的炎症。但是注意只有髂脛束變緊張了之後，才會產生疼痛，正常的髂脛束跟骨頭之間是有距離的，不會磨。
（髂脛束解剖圖）
二、髂脛束症候群形成原因
在跑步過程中，下肢的穩定性除了肌肉和骨骼工作以外，髂脛束也會參與到其中。但是當下肢穩定性比較薄弱，髂脛束會增加他的工作量，使得髂脛束變緊張，與大腿骨之間空隙減少，摩擦大腿骨產生疼痛。
三、如何暫時緩解和徹底治療髂脛束症候群
緩解放鬆：滾泡沫軸，按摩髂脛束。（使得髂脛束變鬆弛，沒有那麼緊張）
徹底治療：下肢的穩定性由臀中肌與髂脛束共同提供。當臀中肌參與不夠，會加大髂脛束工作量，使它變緊張。所以我們要加強 臀中肌。可以這麼理解，把髂脛束和臀中肌當作你的員工，在幹活的時候臀中肌偷懶了，結果髂脛束累的不成樣了。如何處理呢？也許你會按摩他，讓他放鬆放鬆，第二天很有精神去工作，但是沒過多久又開始不行了。所以真正解決的方法就是要讓臀中肌工作。有時候臀中肌無力，所以我們要去加強它，有時候是有能力卻不工作，這個時候就要去激活它。
正確的練習臀中肌 要點：腿要儘量往後擺。
四、預防髂脛束症候群做好跑前的熱身和跑後的拉伸
跑步熱身：激活臀中肌
跑後的拉伸：髂脛束拉伸圖
關於髂脛束的問題，大家應該更加注意金教練講的那些動作的要點。
一、什麼是鵝足腱炎？
跑步過程中膝關節內側疼痛的損傷。跑友們出現這種問題總是懷疑半月板出來問題，其實不是。
（具體損傷部位：在半月板靠下的位置，如手指所指）
二、形成鵝足腱炎的原因
1.什麼是鵝足：連接腿步的3個肌肉（縫匠肌、股薄肌、半腱肌）的匯聚的地方，長的像鵝的足。
2.疼痛原因：肌肉變緊，拉扯3個肌肉匯聚地（鵝足）所產生的疼痛。
產生原因：過度的跑量，體重過大者，臀中肌薄弱，股四頭肌緊張。 還有一種情況：跑完強度，跑坡度。因為臀中肌力量不夠，膝關節容易內扣，頻繁內扣容易拉扯鵝足產生疼痛。
3.治療鵝足腱炎
a.24小時之內冰敷：用來止疼，但是要清楚冰的作用是止痛而不是消炎，它是沒有消炎的功能的。
b.進行充分的休息：不能再進行強度跑或者增加跑量。該組織自己帶有恢復能力。（即使什麼都不做，4到7天可恢復）
c.拉伸大腿的後側的牽拉：建議進行靜力型的牽拉，不要彈震式的牽拉。
d.激活加強臀大肌的練習。（臀橋）練習臀大肌的原因是因為這是跑步的發動機，是讓人往前的動力，如果這個發動機工作不好，會使膕繩肌（大腿後側肌肉群）代償，時間久了就會使肌肉緊張，開始出現上述問題。
一、什麼是髕腱末端病？
我們的膝蓋的小骨頭稱為髕骨，髕骨下面最尖的地方叫做髕尖。有時跑步時候有疼痛，有時上下樓梯也有。典型症狀：按壓髕尖有疼痛。
（膝關節結構圖）
二、形成疼痛原因
a.錯誤的動作模式
b.肌肉力量不足
c.膝關節的排列不正
一般康復治療和訓練能改變前面兩種問題，第三個問題是屬於先天性的很難改掉，比如，天生的X型腿，髕骨外翻，高位髕骨等。
第一個問題就是跑步過程中的模式出現錯誤，會加重髕尖的壓力，從而導致髕腱末端病的發生。那什麼是錯誤的模式呢？可以看一下下面的幾個圖。
錯誤的模式就是出現了上面照片裡的那種軀幹的傾斜，膝內扣，膝超過腳尖，身體沒有前傾，髖部激活不夠等這些問題，還有就是緩衝能力不足也是很大的問題。我們會把跑步理解為加速能力，而停下來定減速能力就是緩衝能力的表現，就是我們一直在說的離心力量，就像一輛車，如果剎車系統不好，那開出去實在嚇屎人了～所以我們要放傷一定要做好減速能力也就是離心力量的練習。其中最常用的就是深蹲練習和單腿下蹲練習，這裡要記住，我們經常會提醒大家「快上慢下」就是要控制下去的時候速度，因為這就是離心的，也是跟我們減速能力相關的。這個時候臀大肌的力量也很重要，很多朋友會說感覺不到臀部的發力，這個時候可以使用mini彈力環，套在膝蓋上，做下蹲的練習，會覺得臀部發力的。這種離心的練習重點在於學習並形成習慣，所以不要刻意去專注酸爽，有時候刻意追求酸爽可能會導致動作變形，那這不是我們想要的了。
最後跟大家聊一下關於傷病和比賽的問題，有些人會問有了這些傷病之後還想參加比賽，該如何取捨呢？是完全放棄比賽好好休息呢？還是忍著疼痛繼續練，參加比賽呢？這裡面跟大家說一下關於疼痛，我們需要評分，我們把疼痛分為0-10分，0分是一點都不疼，10分是非常疼痛，有刀札一樣疼。這些疼痛如果在3分以下，包括3分，可以邊做康復邊跑步，如果是3分以上就要減一下跑量或停跑之後，重點做康復，包括本來只有3分疼痛，跑完之後加重的，也要停下來去恢復的，總不能拼著命去跑步吧～畢竟大家不是運動員～有問題歡迎大家繼續在後臺留言。