在跑圈裡，大部分都喜歡炫耀自己的速度，畢竟一旦曬出自己那3分多的配速，必將收到無數的點讚和誇獎，虛榮心能夠得到大大的滿足。
而慢跑，被大部分人忽視了，畢竟跟別人說我跑8分配速，會遭到很多人的恥笑。
但是，比起跑得快，慢跑才是跑步的主流跑法。跑得快固然拉風，但是對膝蓋腳踝的壓力很大，很容易把自己傷了。慢跑雖然很悠哉，但是它卻能很好的鍛鍊到自己的有氧基礎耐力，可以讓你在比賽中跑得更快更久。
那麼，什麼樣的速度才算是慢跑呢？
什麼是慢跑
很多人對慢跑的印象是那種慢悠悠的狀態，比走稍快一點的狀態。
其實，慢跑並沒有一個固定的速度，它是因人而異的。對於初跑者而言，7、8分配速或許是慢跑，5分配速就是快跑了。而對一些大神來說，特別是那些國際健將而言，也許4分配速就是慢跑。
判別自己的狀態是是不是慢跑，最主要的就是看自己的心率。
心率簡單來說就是心臟每一分鐘跳動的次數。人在安靜狀態下心跳的次數我們稱之為靜態心率。當你在跑步過程中，速度一直增加到無法在增加時，這時候的心跳次數就是最大心率。最大心率有一個粗糙的計算公式，最大心率=220-年齡。
在最大心率的60%-80%區間，就是我們所說的慢跑。它的外在表現就是在跑步過程中，我們感到輕鬆舒服，無疲勞感，稍有喘氣，但呼吸自然，能夠順利的說話交談。如果在跑步過程中，你沒辦法完成的講出一句話，說話斷斷續續，而且感到疲憊，那麼你已經進入了混氧區間了。
每個人的最大心率和靜態心率都不一樣，所以對應的慢跑速度是不一樣的。
以基普喬格為例，他是現如今最偉大的馬拉松運動員之一，在他的日常訓練中，4分左右的配速則是他的輕鬆跑速度。但這個速度對絕大多數跑者而言，是屬於很快的速度了，可能是最大心率95%時的速度。
所以，慢跑並沒有一個固定的配速，它是因人而異的。在跑步的時候，先算出自己的慢跑心率區間，再通過心率事實測試自己的心率，就可以確定自己的速度是不是在慢跑範圍了。如果沒有心率帶或者心率手錶的跑友，可以通過自己的跑步狀態來確定，如果你在跑步過程中還能輕鬆的說話時，這時候你的速度就是慢跑速度。
經常慢跑有很多好處的。
1、不容易受傷。
跑得快，地面對膝蓋和腳踝的壓力就會變大，如果沒有對應的肌肉力量訓練，或者跑姿不對，就很容易引起傷病。慢跑的時候，因為步幅小，騰空高度低，落地時受到的壓力就會比較小。而且，慢跑的時候，還可以很好的感受自己的跑姿狀態，可以糾正自己的錯誤姿勢。
2、可以鍛鍊有氧基礎耐力。
有氧基礎耐力是速度訓練的基礎，只有把有氧基礎耐力打好了，在日後的跑馬中才能夠跑得輕鬆。同時，還能為日後的速度訓練打下基礎，讓你跑步訓練效率更高。
MAF180訓練
接下去介紹一個慢跑的經典跑法，MAF180跑法。這個跑法適合初跑者，以及想提升基礎耐力的跑友。
MAF180跑法指的就是用180減去你的年齡得出一個數字，這個數字就是你跑步時要達到的最大心率，再減去10則是作為運動的最低心率。