「重在參與」這句話對於絕大多數人跑者都是非常適用的，而且特別適合中年人士。然而，人的攀比心理總是對於大小、快慢、多少這類指標特別在意。有誰會願意將自己跑距短、跑得慢的運動記錄曬到朋友圈呢？然而，在通過運動獲得健康的道路上，更快的速度從來不是重要的因素，適合自己的才是最好的。具體到中年人慢跑這件事上，該掌握一個怎樣的跑步速度才是合適的呢？
慢跑的要義是「慢」
不用去查慢跑的定義，如果你竭盡所能地以更快的速度來跑，那麼無論實際測量出來的速度是多少，都不屬於慢跑。慢跑之所以稱之為「慢跑」，就是因為它以「慢」為主要特徵。不過，無論你跑得多慢，必須維持「跑」這個動作的特徵，即有連續的雙腳同時騰空離地的瞬間。
但多慢呢？御行君沒有查到有權威的機構給出一個明確的速度值。實際上，平時不運動或偶爾運動的人，無論跑得有多慢，只要是跑步，都算是一項激烈的運動。因此，對於這些新手來說，其實慢跑的速度具體該是多少沒有討論的必要，因為體能水平已經決定了以剛好能夠跑起來的速度、維持相當一段距離（比如1公裡）或時間（比如15分鐘），或許已經是極限了。由於沒有速度選擇的空間，那麼能剛好跑起來的那個速度，就是慢跑的速度。
年輕人和中年人，只要身體健康狀況良好，通過半年或一年的跑步鍛鍊，一般都可以達到完成5公裡或10公裡的跑的能力。大多數這個水平上的跑者，5公裡跑完成的時間可以在30分鐘左右，10公裡跑在1小時左右。
具備上述能力的跑者，在跑進過程中如果放慢速度，以能夠用短語或短句進行短暫交流作為慢跑的判斷標準，大多數人此時的每公裡配速約在6分半至8分鐘之間。身體感受會比較舒適，運動反應不激烈。這只是一個經驗值，因人而異，可以用來參考，但並不絕對適合每個人。
中年人慢跑應注意的幾件事
第1件事：明確目標。開跑前問問自己為什麼要跑步？為了減肥，多數人的目的如此。還有一些人的目的是為了保持身材，或僅僅是為了讓自己更健康一些。這還不夠，目標還需要具體一些，比如三個月後體脂率下降5%（假設大方向是減肥），但目標必須合理，而不是異想天開。具體的、量化的目標，才有可能得到有效執行。
第2件事：循序漸進。並不是跑得越快越好，也不是跑得越多越好。天天跑，對於中年人來說，受傷風險很高，很可能適得其反。中年人開始跑步，應根據身體情況，給自己1至2個月的運動適應期。由於剛開始體能、心肺功能較差，最初跑步可以從1公裡，甚至500米跑開始，也可以快走與慢跑交織進行，逐步延長跑步距離。
第3件事：心態歸零，和年輕人相比，做好投入更多時間和努力的準備。或許你在高中和大學時代也是運動場上的風雲人物，但低頭看看現在鼓起的肚腩，就明白要心態歸零，從頭開始。美國的一項研究表明，中老年人參加體育運動要取得和年輕人相同的運動效果，至少需要投入2倍以上的努力。實際情況很可能是，需要投入N倍的努力。別期望跑了二三周，身體就發生了大變化，比如大肚腩快速消失了。
第4件事：儲備慢跑知識和經驗，安全第一。跑步的姿勢正確與否，如何安排飲食，跑多遠，跑多久，呼吸如何調整，心率控制在什麼水平，出現平臺期後怎麼調整等等，都需要跑者自己邊學習、邊實踐，積累慢跑經驗、提高慢跑水平。中年人這樣做，更有利於提升慢跑的效果，同時確保運動安全。
第5件事：有信心，只要科學慢跑、長期堅持，你註定會超越不運動的人（包括同齡人和年輕人），同時也會超越年輕時的自己。許多中年人最後跑進了馬拉松賽事，還有更多的中年人發現自己比二十來歲年輕時還能跑，年輕時跑1000米都要死要活的，現在跑5公裡輕輕鬆鬆。
中年小夥伴們，別將慢跑僅僅當成一項純粹的體育運動項目，它還能幫助你釋放工作和生活的壓力，在慢跑的過程中還能欣賞到清晨的陽光、夏夜的蟬鳴，結交到同樣熱愛慢跑的朋友。只要你能堅持慢跑下去，人生都可能發生小小的改變，而速度恰如浮雲！