如何訓練調整新陳代謝讓減肥更健康、有成效？

大家好，我是認真科普的魏醫生。減肥是大部分人永恆的主題，一輩子的事業。相信許多人都為體重煩惱過，包括我自己，總覺得為什麼別人減肥那麼容易，輪到自己卻很難。更有甚者，還有些人乾脆吃什麼都不胖，真是「羨慕嫉妒恨啊」，另一些人則正相反，喝水都長胖。這一切都是什麼原因呢？，科學研究已證實，這都與基因和新陳代謝有很大關係。

最新研究顯示，我們每個人在消耗不同食物時新陳代謝速度也不同，比如可能你對某些食物代謝速度比另外一些食物更快些，而另外一些人又對另一些食品代謝速度更快。這就意味著，如果我們能更好理解不同食物是如何影響我們身體，我們就可以找出、避免或減少那些能導致個人血糖升高和能量過剩的個人增肥原因。

那麼，減少吃這些能讓你增肥的食物會影響你的減肥速度嗎？我們來看看科學原理依據在哪裡？

科學原理

比如，當你吃一塊大蛋糕時，血糖就會升高，過剩就會以脂肪形式而保存下來，增加體重。

國外科學家曾做過一個有1100人參加的試驗，這些人中既有同卵雙胞胎也有異卵雙胞胎，同時還有普通人。

第一步， 科學家要求他們前一天晚上不要進食，然後次日到醫院進行抽血化驗，每半個小時驗一次血。同時給他們分發同樣份量的相同食物，並分析他們身體對食物的反應。

第二步，讓他們回家，在隨後的兩個星期裡，為他們提供固定的食物和飯菜，同時也允許他們吃自己的食物。

他們每個人都佩戴葡萄糖監測儀以及另外一個應用程式APP對身體進行記錄監測，還提交了採血樣本。與此同時，在試驗一開始和結束時還收集了他們的微生物菌群（腸道細菌）樣本。

結果驚人的發現，人們對相同食物的新陳代謝能力差別巨大，有的相差幾乎達8倍，就連雙胞胎在同樣時間吃同樣食品時身體的代謝反應也不一樣。

結合這些研究數據，研究人員可以估算和預測出每位參與者對任何一種食物的反應，其準確率高達76%。也就是說，每個人對不同食物的反應完全不一樣。讓你增肥的食品未必對別人具有同樣的效果，就好比有些人吃蛋糕發胖，但有些人吃蛋糕卻沒有發胖。

至少從理論上來說，如果你知道什麼食品更容易讓你長胖，就儘量避免或少吃這類食品，達到知己知彼，百戰百勝的效果。

那我們是否能夠通過飲食來調整代謝食物的速度？

基礎代謝率

這裡我們首先需要了解一下什麼是基礎代謝率。基礎代謝率是指人們​​在靜止狀態下以維持呼吸和保暖等人體重要功能所消耗的能量。一般情況下基礎代謝率很難改變，它取決於我們的DNA和基因遺傳，我們目前還不清楚它受哪些基因的影響。同時，基礎代謝率也很難衡量，只能粗略的計算，公式如下。

基礎代謝率的計算公式

舉例：1、男性，30歲，體重65公斤，身高172cm。

基礎代謝率=66+（13.7×65）+（5.0×172）-（6.8×30）=890.5+860-204=1546.5（Kcal）

2、女性，25歲，體重48公斤，身高163cm。

基礎代謝率=655+（9.6×48）+（1.8×163）-（4.7×25）=655+460.8+293.4-117.5=

1291.7（Kcal）

一般成年基礎代謝率男性：1500Kcal左右，女性：1300Kcal左右。

大家可以依據上述公式計算出自己的基礎代謝率。

科學研究表明，我們無法通過飲食來訓練和調節基礎代謝率，但我們可以少吃那些讓你血糖突然升高的食物。

那是不是BMI(身體質量指數)在健康範圍內的人跟體重過重人相比，他們的新陳代謝率也更快呢？如果你減了肥，新陳代謝率就會加快了嗎？

答案是並非如此。

大體重的人往往比身材苗條的人新陳代謝率更高，因為我們的身體就像一部機器，個頭越大所用的燃料越多。因此， 如果你減了肥代謝率也會隨之降低。

人的大腦不喜歡你把體重減輕，因為大腦會覺得它降低了生存機率。別忘了人類是從食物不足的時代演變過來的。因此，每次當你體重減輕時，大腦都會出現報警信號：第一，它會使你更餓；第二，它會降低新陳代謝率試圖讓你體重再重新長回來。而且，無論你是突然體重下降，還是逐漸緩慢地減肥，你身體都會做出同樣的反應。

仍有希望調整提高基礎新陳代謝率？

答案是：有的。

雖然我們無法通過飲食來提高基礎新陳代謝率，但還是有兩種方法可以有幫助：

第一， 增加身體運動

第二， 增加肌肉比例

因為做運動將可以暫時提高你的新陳代謝率，任何能讓你事後出汗和感覺熱的運動都可以：跑步、遊泳、騎行、打球等等。

隨著人們年齡增加，新陳代謝率也會隨之下降，所以保持肌肉尤為重要。而對老年人來說，並非一定要去健身房，即使輕緩散步也會有幫助。

從營養學大的角度看，總的來說男性的新陳代謝率比女性要快，因為男性的肌肉比例更高、他們的骨頭更重、脂肪相對也更少。但是，人們可以通過運動來改善身體肌肉比例。

有氧運動是燃燒脂肪（卡路裡）,增加基礎代謝率的較好方法

建議人們最好每周進行150分鐘的有氧運動：跑步、走路、遊泳和騎自行車都可以。

此外, 力量訓練也是燃燒脂肪的不錯選擇，力量運動比較好的推薦包括波比跳（一種結合了深蹲、伏地挺身和跳躍動作的高強度，短時間燃燒脂肪並令人心跳率飆升的自重阻力訓練）、登山、深蹲跳、平板支撐等練習。不過，在你想嘗試一個新飲食及運動計劃前，還是應該先諮詢一下專家的意見，科學的行動。

建議現代人健康的保持身材的生活方式：

積極活動，少坐多動。

少喝酒精飲料，因為酒中含有大量卡路裡

多吃水果和蔬菜

警惕減肥陷阱：任何宣傳一個星期可以減掉幾公斤體重的廣告都不靠譜。

不要盲目相信名人推薦的減肥產品，如果聽起來好到難以令人置信，那多半是假的。

最好的瘦身方式是逐漸進行，即每天邁出一小步，從少吃一口做起，關鍵要減量。

貴在堅持，並選擇健康均衡的飲食。

總結一下，調整新陳代謝功能讓減肥更健康，有成效方法是；

1、找到讓你增肥的飲食誘因，然後避免或少吃這類食品。

2、其次，加強運動，增加肌肉比例和骨骼力量。

3、最後，世界上沒有什麼減肥的靈丹妙藥，減肥不能太心急，欲速則不達，羅馬不是一天建成的，關鍵看你自己能否做到，經受身心的考驗，並持之以恆。

我是致力於用簡單語言解釋複雜的醫學知識的Dr魏，衷心的希望本文對大家有所幫助，大家都能擁有好的身材，如果大家贊同我文中的觀點，請幫忙點個關注或點個讚吧，如果您的家人朋友也有這方面知識的需要，請轉發給需要的人，您的支持，就是我創作的最大的動力，謝謝了！