很多人只在意追求外表的身形窈窕，卻忽略內臟脂肪可能帶來的危害。
今天就讓我們來看看這個摸不到的內臟脂肪是什麼？對健康有什麼影響？該如何剷除內臟脂肪？
01什麼是內臟脂肪?
我們身上的體脂肪大致可分為皮下脂肪與內臟脂肪兩大類，皮下脂肪存在於皮膚下，例如手臂、大腿、臀部……等等，用手可在皮膚抓得起來。
內臟脂肪位於腹腔內，無法觸碰得到，主要環繞在腹腔與腸胃周圍，有保護、支撐與固定內臟的作用，是器官的緩衝墊，也是人體必需的脂肪之一。
也有些肚子非常大的人，屬於皮下脂肪與內臟脂肪都很肥厚的狀態。
02脂肪分布位置與健康有關
即使兩個人體重相同，體脂率相同，脂肪分布還是可能不同，內臟脂肪對健康的危害比皮下脂肪嚴重得多。內臟脂肪多的人，更容易罹患慢性病，當內臟脂肪增加，不管是血脂、血壓、血糖的調控都容易出問題，造成心血管疾病、第二型糖尿病、中風等罹患率大增。
內臟脂肪過高的健康風險
風險1.帶來全身血脂上升
肝臟可能把內臟脂肪轉變成膽固醇，增加血脂肪濃度，另一方面，脂肪可以透過門脈系統，讓血脂肪從肝臟傳到全身，造成血脂肪偏高，容易引心血管疾病、中風機率上升。
風險2.造成高血壓
內臟脂肪會誘發身體產生更多發炎反應，血管內因此沉積斑塊且變得狹窄，導致高血壓風險增加。
風險3.血糖調控變差
內臟脂肪另一個問題是這些脂肪會釋放出化學訊息，傾向把更多的脂肪儲存在內臟裡，容易產生「胰島素阻抗」，導致血糖調控變差，提高第二型糖尿病風險。
風險4.引發慢性病與癌症
內臟脂肪所分泌化學物質，會干擾人體荷爾蒙，與眾多慢性病有關。特別是女性內臟脂肪過高，不孕、女性癌症(乳癌、卵巢癌)、大腸癌的比例相對較高。
03我的內臟脂肪超標了嗎?
精確的內臟脂肪含量測量是進行電腦斷層掃描，再將掃描影像的內臟脂肪面積分成30個階段，用公式計算出指數。一般人可以在體檢時進行精密的儀器檢測，平常可用簡單的自我檢測抓個參考基準。
內臟脂肪自我檢測法
自我檢測法1:量腰圍
一般男性腰圍>90CM，性腰圍>80CM就要小心內臟脂肪過多的問題。
自我檢測法2:腰臀比
腰臀比指的是腰圍與臀圍的比值。利用腰圍÷臀圍，若男性腰臀比>0.9，性>0.8，也是內臟脂肪的高危險群。
自我檢測法3:體組成分析儀
有些體脂測量儀也有測量內臟脂肪的功能，建議選擇手拉式會比只有雙腳站立測量的儀器較為準確，可以做為基本參考。或是到運動中心、醫院利用高階的體重機(如index)測量身體組成分析，能進一步得知內臟脂肪比例。
內臟脂肪的標準值
內臟脂肪數值建議保持在10以下，男女正常的內臟脂肪數值分別為4-6和2-4。若數值在10-14為內臟脂肪偏高，可能有脂肪肝的問題；而超過15以上則為過高，需要就醫檢查。
04瘦子也可能內臟脂肪超標
別以為體重和BMI降下來了，你就真的瘦了，「瘦子」也可能有內臟脂肪過高問題，這種族群被稱為「偷肥族」，指的就是外瘦內肥的族群。原意是Thin on the Outside, Fat on the Inside」，取「Thin Outside Fat Inside」的字首TOFI，發音與含義都與「偷肥」相近。
這類人通常不愛大吃大喝，但可能愛吃甜食或宵夜，不愛運動，是久坐族。他們皮下脂肪不厚，但身體代謝脂肪的能力不佳，只是外表看起來瘦而已，體檢的時候就會發現內臟脂肪問題，可能有脂肪肝、三酸甘油脂與膽固醇明顯升高。
偷肥族可能因為外在不易察覺內臟脂肪過高而失去警覺，，反而是更需要注意身體健康的族群。
05誰容易內臟脂肪過高?
以下5種人特別容易內臟脂肪過高。
1.腰圍超標的男女
不管體重是否正常，腰圍超標都反應出有過多的內臟脂肪堆積，會影響身體代謝。
2.愛喝手搖飲、甜食的人
手搖飲與餅乾、糖果、甜食有大量的添加糖，攝取大量的果糖會通過肝臟轉化成脂肪，增加內臟脂肪儲存量。
3.習慣節食減肥的人
長期限制卡路裡的攝取，會讓身體有飽足感的瘦素（leptin）相對減少，新陳代謝的速度變慢，反而增加內臟脂肪堆積風險。
4.壓力大的人
研究發現，壓力會誘發大腦神經分泌一種神經胜肽脢Y（Neuropeptide Y, NPY），讓人特別有想吃高糖、高碳水化合物的欲望，脂肪也容易儲存在腹部。
5.停經後婦女
隨著年齡的增加，脂肪分布情形會有明顯改變，女性在停經以後，脂肪增加的部分會以內臟脂肪的增加為主，也是更年期女性容易開始腰圍增加的原因。
06剷除內臟脂肪這樣動！
不管是有氧或是無氧運動都能有減重效果，但增肌與消除內臟脂肪的運動順序並不相同，想要消除內臟脂肪建議先做輕度肌力訓練(有出汗即可)再做有氧運動。
建議每周至少3次，每次30分鐘以上的中強度有氧運動，例如：跑步、飛輪、划船機…等，對消耗內臟脂肪更有效果。
鍛鍊腹肌無法減少內臟脂肪
因為內臟脂肪囤積在腹部，很多人拼命做腹肌運動(如仰臥起坐)，以為可以消除內臟脂肪，這個觀念不正確喔！仰臥起坐腹部運動只是鍛鍊腹肌，無法減少內臟脂肪，想要有效消除內臟脂肪，有氧運動不能少。
可以嘗試下面這套訓練計劃，由模特Bella Hadid示範，一共12個動作，每個動作30秒，間歇10秒。新手做1輪，有基礎的或者喘的不厲害的，可以做2輪。
動作一，左右弓步
動作二，深蹲頂髖
動作三，高抬腿跑
動作四，跪姿伏地挺身（有基礎者，做標準伏地挺身）
動作五，反向卷腹抬臀
動作六，大字抬腿（左）
動作七，大字抬腿（右）
動作八，左右交替直拳
動作九，快速出拳
動作十，交叉出拳+踢腿
動作十一，碎步
動作十二，交叉出拳+踢腿
07剷除內臟脂肪這樣吃
搭配低碳水飲食
採用低碳水化合物飲食是減少內臟脂肪的有效方法之一，有些研究表明，生酮飲食嚴格限制碳水化合物攝入量，也有減少內臟脂肪的效果，但生酮飲食屬於極端的飲食法，一定要先與醫師討論再進行。
增加可溶性纖維攝取
可溶性纖維可以通過抑制食慾與幫助腸道細菌健康，也有助減少內臟脂肪，如燕麥、奇亞籽、地瓜、豆類、全穀物……都有豐富的可溶性纖維。
補充優質蛋白質
蛋白質也有助促進新陳代謝，從而幫助體重減輕和內臟脂肪減少。黃豆、牛奶與雞肉都是不錯的優質蛋白質來源。
08217說
內臟脂肪過高容易帶來三高、多種慢性病與癌症風險，建議標準值要維持在10以下。想靠運動剷除內臟脂肪，建議先做輕度肌力運動再進行有氧運動，效果更好。同時可搭配低碳水飲食、增加纖維質與優質蛋白質的攝取，更有助消除內臟脂肪。