5個動作,幫你緊緻臀部肌肉,提高臀線練出翹臀

2020-12-23 瘦身一刻

語:隨著健身事業的不斷發展,翹臀的訓練並不是女生的專屬訓練項目,越來越多的男生也加入了打造翹臀的訓練隊伍,特別當大家看完復聯4以後,對於美國翹臀讓更多的男生產生想擁有的衝動,下面就讓我們跟著美女教練行動起來。

01分析解剖臀部的動力原理

1、臀部訓練中髖部的伸展

我們在臀部訓練諸多動作中,為了完美的收縮臀部肌肉,給臀部最大的刺激,訓練者會讓髖部最大化的伸展,才能更好的提高臀部的鍛鍊效果。

2、臀部訓練中髖部向外伸展

我們都知道,臀部是一個肌群,是由多種肌肉組成的肌群,當髖部外展的時候,才能讓臀部外側的肌肉收到最強烈的刺激,當然隨著髖外展幅度的增加,刺激臀部肌肉的部位也會有很大的不同。

3、臀部訓練中髖關節的外旋

這點主要輔助腿部的運動軌跡,當大腿向內或者向外旋轉的時候,髖部也會發生變化,當然臀腿不分家,臀部隨著腿部運動,讓髖關節向內或者向外旋轉。

4、臀部訓練中骨盆發生向前或者向後運動

我們從臀部解剖上不難看出,骨盆和臀部是緊連的肌群,當骨盆向前運動的時候,臀部肌肉就會向內收縮強烈,相反當骨盆向後運動的時候,臀部肌肉會伸展開,回到原來的位置。

02練臀的重要性表現在哪些方面

首先可以降低受傷的風險,我們在完成深蹲這個動作的時候,經常出現膝蓋內扣的錯誤姿勢,這是因為在動作訓練過程中,讓髖部出現內收和內旋的運動,並且佔領了主導位置,如果加強臀部訓練,可以控制髖部內旋和內收現象的產生,膝蓋內扣的錯誤姿勢也不會出現。

其次就是訓練者在進行大重量的訓練時,下背部無法控制的出現彎曲情況,原因也是因為臀部力量薄弱,無法用收縮力的力量完成伸髖全程運動,只能借用伸髖和脊椎的伸展來彌補這種不足,所以加強臀部訓練是非常有必要的。

然後加強臀部訓練,會讓訓練者在深蹲訓練中舉起更重的重量,因為深蹲動作不僅有伸膝的功能,還有臀部和膕繩肌伸髖的功能,然而在伸髖的功能表現中,臀部佔領著重要的位置,想要提高深蹲的訓練表現,加強臀部訓練是非常有必要的。

最後一點就是許多的綜合訓練都和臀部力量的增強有很大的關係,例如:籃球、足球等一系列的球類運動,想要讓自己成為一個最佳的運動能力高手,進行臀部訓練非常的有必要,可以幫助訓練者對抗外界施加給自己的運動壓力。

03如何用5個動作進行翹臀的打造

動作一:臀橋(4*20次)

臀橋這個動作可以直接刺激臀大肌,強化激活髖伸肌群,從難易度上來看這個動作,臀橋更容易簡單操作,對於大腿後側肌群也有著很強的刺激。

動作二:相撲深蹲(4*20次)

這個動作可以增加髖外展的幅度,讓髖部屈伸角度及更小的拓屈角度,讓髖伸動作明顯產生的更大,降低了膝關節的承受壓力,讓臀部得到更好的刺激。

動作三:慢速深蹲(4*20次)

從字義上不難看出,這個動作是持續臀部收縮的最佳動作,鍛鍊效果不用小編多說,增大了髖部外展的幅度,讓臀部接收到的刺激程度更強。

動作四:脈衝深蹲(4*20次)『

這個動作的亮點是增加了臀部頂峰收縮的次數,延長了肌肉收縮的時間,讓臀部的張力更加強烈。

動作五:單腿臀橋(4*20次)

這個動作是單邊訓練動作,不僅能夠彌補臀部鍛鍊中的不足,同時讓核心的穩定更加有效。

結語:以上5個動作,可以很好的提高臀部肌肉的刺激,安排的訓練強度需要大家建議採納,可以適當地進行調整,如果你是一個初學者,建議每個動作完成2-3組,次數可以不變,如果你是一位資深的老司機,建議提高現有的訓練強度。

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