你有多久沒關注腿外側了？5個動作拉伸腿外側，增加柔韌疏通膽經

你有多久沒關注腿外側了？5個動作拉伸腿外側，增加柔韌疏通膽經

我們說腿部拉伸也要求平衡，而我們更多的會把關注點放在腿內側和後側而忽略了前側和外側，在上一篇文章中，我們介紹了腿前側的拉伸，這篇文章，我們再介紹幾個拉伸腿外側的動作，希望大家在練習時關注平衡，不只是力量和柔韌的平衡而是方方面面的平衡。

同時拉伸腿外側，除了增加髖關節的靈活度，腿外側的柔韌性以外還可以疏通膽經，腿外側是膽經的主要路線之一，拉伸腿外側也是疏通膽經的過程。

下面我們來看具體動作，

1、睡天鵝式

• 可以從四角板凳或者下犬式進入。
• 彎曲右膝蓋，髖外展，右小腿橫放在身體前側。
• 伸直左腿，膝蓋腳背落地
• 調整骨盆端正。
• 吸氣時，脊柱延展
• 呼氣時，身體前屈到自己的幅度。
• 在睡天鵝式保持三分鐘左右反側練習。

睡天鵝式介紹過很多次，在靈活髖關節和增加雙腿柔韌性的練習中經常遇到。可以通過調節腳後跟離恥骨的距離來調整腿外側的拉伸幅度，不過不要強搬在自己的能力範圍內練習。

2、鳥王式

• 山式站立站在墊子上。
• 吸氣，脊柱延展，雙手胸前合十
• 呼氣，彎曲雙膝蓋，抬左腳向上，與右腿纏繞
• ，左腳掌勾住右腳踝。
• 在體式中保持5到8組呼吸後，解開左腿回到山式反側練習。

牛面式是典型的髖關節內旋內收拉伸大腿外側的瑜伽體式，經常會被放在開髖的最後一步收髖用

3、坐姿簡易扭轉

• 坐在墊子上，雙腿伸直，腳尖回勾，用手向後向上撥動臀肌
• 脊柱立直骨盆端正。
• 彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿外側。
• 吸氣時，脊柱延展，雙手起側伸展
• 呼氣時，手臂帶動身體，向右扭轉，左手抵右膝蓋外側，右手在體後撐地，眼睛看右肩膀的方向。
• 保持5到8組呼吸後手臂帶動身體回正反側練習

上面這三個動作更適合柔韌性差，腿外側比較緊的初學者。

4、牛面式

• 坐在墊子上，雙腿伸直骨盆端正脊柱立直。
• 彎曲左膝蓋，左腳方右臀外側。
• 彎曲右膝蓋，右腳放左臀外側。
• 雙膝蓋上下交疊，和肚臍鼻尖在一條直線。
• 保持一到兩分鐘以後反側練習。

如果想加強拉伸幅度可以身體前屈，雙手在體前撐地。

如果牛面式做的比較勉強，可以在臀部下面墊一塊磚

5、方塊式

• 坐在墊子上，彎曲左膝蓋，髖外展，左小腿橫放在身體前側，腳尖回勾
• 彎曲右膝蓋，髖外展，右小腿疊放在左小腿之上，腳尖回勾
• 脊柱延展，胸腔打開，雙手自然放雙膝蓋上。
• 同樣的如果想加強，可以身體前屈到自己的幅度保持。

下面這兩個動作可以說是拉伸腿外側的加強版，特別是最後面的方塊式，如果方塊式你能夠完成那麼基本上雙蓮花就不成問題了。

切記拉伸是一個循序漸進的過程，不和別人攀比，不逞強為難自己的身體，給身體足夠的時間慢慢改善身體柔韌性。

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