任何運動員，無論是專業運動員還是業餘運動員，都清楚地知道想要取得成績，需要努力訓練並定期進行休息調整。但是，有時會由於受傷等其他個人原因被迫休息。那麼，在計劃中或意外中斷訓練期間，運動員的身體會怎樣？多長時間休息會從「足夠」變成「太久」而使訓練水平降低？
我們都知道定期進行體育訓練可改善運動員的表現，相反，訓練活動的停止或明顯減少會導致運動員的表現下降。通常，在終止訓練後，運動能力的丟失速度遠遠快於獲得的速度。
為了提升運動能力，必須接受更多的訓練。例如，一名專業運動員通過一系列專業訓練達到了奧運會的最高峰，然後休息了8周，之後花了大約20周的時間才能恢復到以前的狀態。
「最大攝氧量會下降」
從跑友們角度分析，「有氧運動」的發展和維持是一個漫長而持續的過程。決定身體吸收和使用氧氣的能力的最大攝氧量在訓練停止後的第10天就開始下降。在停止訓練後的2至4周內，VO max（最大攝氧量）明顯降低。該減少主要是由於心輸出量的減少，即心輸出量和血容量的減少。
研究表明，在4周後，VO max下降約6％，而在未經訓練的11周後，VO max的下降已約為25％。但是，不要擔心，經過數周的恢復訓練後，由於停止訓練而導致的體能下降問題就會得到解決。
「心血管系統」
停止訓練後心血管系統會怎樣？毫無疑問，它的性能正在下降。在4至8周內，血液量、和心每搏輸出量均有所下降。其原因是心血管系統泵送大量血液的能力下降，部分原因是心肌質量下降，部分原因是心臟力量下降。
最大心率增加，以次最大強度進行訓練時，脈搏上升得更快。另外，靜息脈搏正在增加，並且由於強制性靜息，肺的效率也會下降。
「新陳代謝和肌肉功能」
終止訓練會對我們新陳代謝和肌肉功能產生負面影響。脂肪代謝被破壞，導致脂肪儲備增加。腎上腺素激素水平降低，使我們的「訓練準備」變得更差。簡而言之，不訓練的時間越長，我們就越需要強迫自己出門訓練。
高強度訓練的能力由於乳酸的更快積累而降低，並且這種積累在較低的訓練強度下發生，身體的所謂緩衝能力降低，肌肉糖原水平也降低，從而導致肌肉更快的產生乳酸，我們就會感到疲勞和身體機能下降。
「毛細血管密度和氧化酶」
終止訓練的另一個必然結果是，毛細血管的密度和氧化酶的活性會下降。這意味著氧氣向工作肌肉的輸送過程被中斷。肌肉質量，肌肉收縮活動和快速（I型）纖維的數量減少。人體的能量「站」（線粒體）以及高能物質（ATP）的數量顯著減少。
在停止訓練後的短時間內出現上述所有變化，會導致我們心血管、呼吸系統功能降低，新陳代謝和肌肉活動水平下降。當然，與此同時，運動員的表現和耐力也會下降。所以不訓練的時間越長，就越需要強迫自己出去接受訓練。
下面讓我們詳細分析停止訓練的運動員的狀態如何變化。
第 2-3 天
休息兩三天對運動員的狀況幾乎沒有影響，並且由於適當的休息和良好的康復，有時會有所改善。
身體激素背景略有變化：內啡肽和腎上腺素的水平降低，這可能導致情緒下降。
第 3-5 天
肌肉彈性下降。
有氧運動能力到第五天下降約5％。
第 7-9 天
總體耐力下降，心血管系統的耐力和肌肉耐力比其他人遭受的痛苦更大。
最大耗氧量（最大VO ）減少了4–10％。
強度指標降低了約8％。
第 10 天
身體代謝率開始下降。這意味著在保持相同飲食的同時，人體容易發胖。
第 11-13 天
肌肉張力明顯降低。
第 14-16 天
肌肉中的線粒體活性（能量產生）顯著降低。開始出現肌肉質量下降，力量和代謝率下降。
第 17-19 天
身體的溫度調節效率降低，消耗更多的能量進行冷卻。
第 20-21 天
最大攝氧量減少20–25％。
強度指標保持在初始水平，沒有太大降低。
第 27–29 天
根據研究，強度指標從第4周開始下降，損失約為16％。
新陳代謝率持續下降。停止訓練會從兩側「攻擊」身體。首先，身體停止有效地將葡萄糖轉化為糖原，其次，從停止訓練開始，肌肉中的糖原含量在4周後下降了20％。
第 8 周
電力指標基本水平下降7％。
VO 最大值是基礎（訓練）水平的20％。
代謝和結構異常：訓練終止後數周，肌纖維的分布保持不變。大約8周後，緩慢收縮的纖維（對長距離跑步者最重要）開始轉變為快速收縮。
第 12 周
損失大約12％的強度。
數十年以來，協調運動的技能已在長期的運動記憶中固定下來。
「上述變化是可逆的嗎」
還記得我們是如何學會騎自行車的嗎？掌握了這項簡單的技能後，即使我們已經很長時間沒有去騎車，但是也可以很快「記起」如何騎自行車。我們的身體有一個馬達（馬達記憶），可以固定並記住很長一段時間。
例如，幾十年來，協調運動的技能已在長期的運動記憶中固定下來。如果我們暫時停止訓練，在恢復課程後，我們的身體會記住休息之前的狀況。基本規則：之前技能訓練得越好，返回的速度就越快。
最後，我想說的是，各位跑友不必擔心因意外、個人情況等原因的訓練中斷。雖然停止訓練肯定會影響我們的身心。但是，在適當的耐心和培訓下，丟失的一切都可以返還。
如果決定在長時間休息後恢復訓練，請記住我們需要減少訓練量。建議不要忘記所謂的「交叉訓練」：在跑步休息期間，我們可以選擇遊泳、騎自行車、使用橢圓機等。交叉訓練可讓我們保持有氧健身。
每個人體質都不同，因此身體對停止訓練的反應強度會有所不同。所以，體育運動的不斷發展需要良好的康復，如果受傷，過度訓練或生病，那麼多休息幾天的好處將顯而易見。
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文 // Gong Peiguo & Wei Guodong
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