身體出現這4個信號，說明運動過量了！附健康運動指南

隨著大家對健康越來越重視，不論是年輕人，還是老年人，都逐漸養成了日常運動的習慣。有人喜歡慢跑，有人喜歡瑜伽，有人喜歡高強度的肌肉訓練......

在消耗相同卡路裡的情況下，哪種運動強度對身體更好呢？

一項發表在英國劍橋大學《自然-醫學》雜誌的新研究表明，雖然任何強度的身體活動都有益健康，但高強度的運動好處更大。

而且，在活動總量相同的情況下，隨著中等及以上強度的活動量佔比增加，死亡風險也進一步大幅降低。

然而，很多上班族在工作了一天後，若運動強度太大，只會「疲上加疲」；

對女性來說，過度的運動可引發因內分泌失調引起的月經量少、不規律等問題；

老年人如果選擇了不適合自己的運動方式，可能導致肌肉拉傷，甚至誘發骨關節炎...

因此，當運動量超過了自身身體的負荷時，運動反而會成為一種負擔。

以下4個運動過量的信號，看看你有沒有中招!

1、肌肉持續酸痛

肌肉持續酸痛或腫脹，即使休息3天或以上都無法恢復的，可能是運動過度的表現。

另外，若運動時左胸、肩、頸或手臂疼痛，可能是心臟疾病的徵兆，須立刻停止運動，最好去醫院排查風險。

2、食慾不正常

出現嗜吃甜食或食慾下降、暴飲暴食等情況。

3、心情低落

運動後，反而感到緊張、焦慮、煩躁等情緒，甚至連續幾天疲勞不振，精神狀態不佳。

4、身體不適

臉色明顯蒼白或潮紅，失眠並伴有夜間盜汗。

此外，如果清晨起床前清醒、安靜、空腹、平臥時的脈搏比平時高，且超過每分鐘120次，也可能是運動過量了。

我們到底該如何選擇運動方式呢，可以根據自身情況有目的的進行鍛鍊。

1、心肺鍛鍊——降低心血管疾病風險

• 年輕人無特殊限制，打籃球、踢足球、爬山、騎車、遊泳都可；
• 慢病人群需視情況而定，身體較差的慢病患者，步行是最安全、最適宜的運動方式，步行時需抬頭挺胸、雙臂擺動、邁大步，也可適當提速，只要微微出汗即可；心肺功能較好的糖尿病患者可選擇中等強度的運動，如慢跑、騎車、打桌球、羽毛球等；合併心血管疾病的患者，適合低強度活動，如散步、太極拳或輕便的家務勞動等。

進行每周3~4次的此類運動，不僅能為心肺增加血供和氧氣，還能提升血管擴張能力。運動項目要選擇適合自己的，不要過於追求高心率。

2、跑步——預防骨質疏鬆

對於長時間不運動的年輕人或進入中年後，體力開始下降的人群來說，突然開始長跑、衝刺跑等項目，更易出現骨質疏鬆，摔倒性骨折等。因此大家可先做一個8周的跑步計劃，循序漸進的適應跑步節奏。

• 第1~3周時，每次先步行5分鐘，然後慢跑2分鐘，可視情況增加慢跑時間，如此循環3組；
• 第4~6周時，步行2分鐘，慢跑時間增加到5~10分鐘，循環3組；
• 第7周時，步行1分鐘，慢跑11分鐘，循環3組；到了第8周，熱身步行5分鐘，可持續慢跑20分鐘，結束後步行5分鐘即可。

身體較健康、沒有重大疾病的中老年人都可根據這個計劃適度跑步，每周跑2~3次，年輕人可根據自身情況適度加量；若有基礎疾病，建議還是選擇快走或散步。

3、平板支撐——減少腰背痛

平時長期久坐不動，對著電腦的上班族很容易出現腰背疼痛的問題，最佳緩解的運動方式就是平板支撐，不僅鍛鍊核心，還能刺激脊柱周圍的肌肉，強化核心肌群，提高脊柱穩定性。

做平板支撐動作時，大家需記住幾個要點：

• 雙腳併攏，腳尖撐地，肘部位於肩膀正下方
• 腹部、臀部繃緊，脖頸保持挺直
• 背部、臀部、雙腿始終保持一條直線

平板支撐每次堅持90秒，每周3次。如果剛開始無法一次性完成，可以先堅持30秒，停下休息5~10秒，再重複如此循環。

需要提醒的是，腰部、肘部有傷或曾做過手術的人，嚴重駝背、骨盆前傾者，不建議做此動作。

4、瑜伽——對抗抑鬱症

越來越多的研究表明，瑜伽可有效減輕壓力、調節情緒。不論什麼人群，都可以通過練瑜伽的運動方式，釋放壓力，緩解焦慮。大家可以在網絡找到很多瑜伽視頻，這裡就不一一列舉，練瑜伽的過程中，注意以下兩點：

• 緩慢的呼吸，讓大腦變平靜；
• 注意力集中，讓大腦集中在身體的知覺上，內心的「壞」情緒得以消除；

另外，中老年人做瑜伽動作時需量力而行，不必強求動作完全到位，注意呼吸節奏即可。

5、力量訓練——對抗關節炎症

有些人彎腰、踢腿、爬樓梯時，關節都會發出「咔咔」聲，這其實是關節老化的表現。而力量訓練是對抗關節炎症的最佳方法之一，不僅能減少相關疼痛，還可以防止發作。

基礎的自重深蹲、硬拉和過頭推舉等動作都是一些力量訓練的常用運動方式，通過訓練可以增強多個關節和肌肉群的力量。

可選擇一種自己喜歡的訓練方式，進行每周2~3次的力量訓練。

注意：生活中，大家要避免久坐久站，常變換姿勢，防止膝關節長時間固定一種姿勢。膝關節炎、關節腫脹、疼痛者應量力而行，可用仰臥起坐、伏地挺身、臀橋、空中腳踏車等動作代替。

合理的運動能強身健體，過度的運動反而傷身。因此，學會根據自身身體狀況選擇適合自己的運動很關鍵！

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