要說 2020 年健身區誰最火，帕梅拉帕姐必須擁有姓名。
從國外火到國內，從年初火到年末，人稱魔鬼 AI 機器人，人美話少動作狠。
很多小仙女都跟著帕姐練，有用確實是有用。
但是，凡事都有個但是。
很多人 20 分鐘狠狠撐下來之後，肩膀脖子超級僵硬。
膝蓋走路都費勁。
大腿前側非常疼。
小腿肌肉非常緊。
腰感覺也要斷了。
整個人都要廢了。
那麼，這就很奇怪了，為啥練完這麼難受呢？其實就一個原因——你壓根沒學會。
你以為你學會了，其實你根本只是跟著瞎晃悠。
尤其是帕姐這種 20 分鐘 27 個動作這種動作模式複雜的跟練。
每做一個動作，都讓身體的關節承受損傷，最後非但沒有瘦，還落下一身疼痛。
所以，叔貴我做了一件大事，把所有的帕梅拉視頻從頭到尾扒了一遍！
收集了大量的反饋，從中間發現了帕梅拉訓練視頻中，對於普通人最最最不友好的三個問題。
並且由此設計了帕梅拉三大獨家技巧，點對點地針對性解決三個大問題。
讓所有人都能跟上帕姐的步伐，人人有功練！
不多說了，上動作吧！
問題一
膝蓋酸軟有疼痛
帕姐的視頻裡，27 個動作，跟臀腿相關的有 13 個。
再加上帕姐訓練從來不喘氣，對於初學者來說非常傷膝軟骨。
我們先做一個自測——萌萌鴨子步，來觀察一下你的膝蓋狀態。
首先，緩慢下蹲到最深，像小鴨子一樣交替向前行走。
如果你在下蹲的過程中，膝蓋前方有針刺一樣的疼痛。
這說明膝關節的髕骨軟骨可能有損傷。
如果你在行走的過程中，卡住不動了，這說明半月板有損傷。
就算你沒有什麼不適感，也不代表你可以隨便作，訓練的時候要謹記——
千萬不要膝蓋內扣。
事實上，絕大多數人的問題都是因為膝蓋內扣造成的，解決方法很簡單——單腿椅子起身。
屁股坐在椅子上，保持腰背筆直俯身，然後靠單腿支撐起身。
這個動作初學者可能會覺得有點難，你可以找一個輔助。
比如用手按著椅子邊，全程提醒自己把膝蓋打開，不要內扣。
問題二
練臀抬腿就抽筋
這個問題的具體表現就是，在做挺髖或者擺腿類動作的時候。
一挺就抽筋，大腿後側非常不舒服。
這個事就是因為你的大腿後側特別緊導致的。
非常好解決，你可以在每次跟練前做這個動作——毛巾 den 腿拉伸。
你可以拿浴巾或者彈力手套在腳面上，然後躺下，直起 den 著的那條腿儘可能的把腿伸直。
同時，另一條腿做上下浮動來增加核心的穩定性，晃悠 12 次就可以了。
這個動作不僅能夠拉伸大腿後側，還可以增加核心力量。
問題三
腰背酸軟賊難受
這裡分兩個情況，如果你是練腰的那種動作，趴在那兒咕湧咕湧很難受。
這個很正常，這是因為你的腰太弱了，等你越來越強就好了。
但另外一種情況，你在做的時候，沒辦法把腰完全貼地，而且骨盆前傾練完不僅腰酸，而且連帶著腿也不舒服，腹肌反而沒什麼感覺。
那你就要注意了，可以在每次訓練前試試這個動作——抬腿腹肌激活。
首先非常舒適的躺在瑜伽墊上，雙手插在後腰位置，骨盆後傾，用鼻子吸氣三秒，讓肚子鼓起來。
然後金魚嘴吐氣七秒到肚子癟下去，同時用後要死死地對抗著手掌。
完成預備式之後，保持後腰頂地面，同時兩腳抬起來吸氣，肚子鼓起吐氣肚子憋下去，同時帶動上半身起來。
厲害的來了！
你要用手掌向外推著膝蓋產生一個對抗。
此時你應該感覺腹肌要爆掉了，渾身顫抖，保持 10s 之後，癱下去。
這個動作，非常厲害，不僅能幫你解決腰的問題，連帶著核心強了，脖子也可以在訓練時減少疼痛。
好了，這幾個大問題，有問題大家跟著練就能解決了。#肥宅請留步#