俗話說「人老腿先老」，雙腿被稱為身體的「第二心臟」，與人體衰老關聯密切。如何調動腿部力量，讓它的衰老速度慢下來？
一個簡單的動作就能幫到你：踮腳。
這個動作不只是芭蕾舞者的專屬，它不受時間、空間約束，隨時隨地就能給身體帶來好處。
《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪專家，教你用這個動作為身體提升力量。
受訪專家
哈爾濱醫科大學附屬第四醫院老年病科教授 田曉彥
河南省中醫院治未病科副主任醫師 呂沛宛
一次踮腳，調動腿部8處肌肉
當我們在做踮腳這個動作時，腓腸肌、比目魚肌、蹠肌、腓骨長肌、腓骨短肌、脛骨後肌、趾長屈肌、拇長屈肌8處肌肉會共同參與。
這些肌肉中，腓腸肌強大，短跑、蹦跳時產生的爆發力就大；
鍛鍊比目魚肌，可以增加站立、行走、慢跑時的耐受力，適合各年齡段練習。
踮腳養生，自古就有
踮腳尖在古代就早已被運用，被稱為「敦踵法」，西漢初期的《引書》中就有「敦踵以利胸中」和「敦踵，一敦左，一敦右，三百而已」的記載。
具有800年悠久歷史的導引養生術八段錦，其最後一勢動作名為「背後七顛百病消」。
注意看第八勢
這個動作正是通過踮腳跟的方式，刺激腎經系統，誘發全身震蕩，柔和地按摩五臟六腑。
從傳統醫學的角度看，腳與人體的腎經關係密切，踮起腳尖可刺激足少陰腎經(起於足小趾下，斜行於足心湧泉穴，沿足跟部上行)、疏通足三陰經，使體內的氣向上運行，從而溫補腎臟、激發中氣。
常踮腳，讓身體受益
東京都長壽醫療中心研究所研究部長金憲經認為，「抬腿踮腳」運動可以增強20%的腿力(腿部和膝蓋力量)，從而增強身體平衡能力，令走路變得更安穩。
除了最直接的好處「增腿力」，踮腳還有這些保健功效。
1丨保護心臟
據測定，雙側小腿肌肉每次收縮時，擠壓出的血量大致相當於心臟搏動一下一側心室射出的血量。
踮腳能幫助人體下肢血液回流，供給心肌足夠的氧氣，有益心血管健康。
2丨預防痔瘡
踮腳運動可以使肛門的肌肉收縮，並能使直腸靜脈內的血液回流，因此可以緩解痔瘡充血，有助改善痔瘡。
3丨消除疲勞
可以先雙腳併攏，用力踮起腳尖，然後放鬆，再重複，每天連續做數十次。
踮腳運動不受場地、時間和器械限制，每次5～10分鐘，能有效而快速地減輕疲勞。
站行坐臥，都能踮腳
日常生活中，可以在合適的場景，通過以下方式練習。
站：站立踮腳尖
身體直立，兩腳併攏，雙手放在身體兩側。慢慢踮起腳，腳趾緊緊抓住地面，身體提升到最高時，將重心從腳尖落到前腳掌，放鬆身體。
最後，落下腳跟，輕撞地面，引發柔和的震蕩，沿兩腿上傳到上半身。
行：踮腳尖走路
30~50步為一組，一組過後稍稍休息一下，再根據自身狀況重複，速度以感覺舒適輕鬆為宜。
初始練習者若不平衡，可扶牆練習。該動作對全身協調性要求較高，高血壓、骨質疏鬆患者不建議嘗試。
坐：坐姿踮腳尖
兩腿微分，大小腿垂直，踮腳尖30~50次。
也可將兩瓶礦泉水放在大腿上，進行負重練習，速度可自我調節。
臥：平躺勾腳尖
平躺，兩腿併攏伸直，將腳尖一勾一放，可兩腳一起做，也可進行單腳練習；
每次20~30下，速度可根據自我耐受度調節。如果小腿不適，要停下休息。
需要提醒的是，踮腳雖然簡單，但也要循序漸進，不能用力過猛，否則易導致足跟疼痛。若出現部分位置疼痛，應暫停練習直至好轉。▲
本期編輯：徐夢蓮
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