減肥期間什麼樣的減重速度是最佳速度

每一個想減肥的人都想快速瘦下來，擁有魔鬼身材，但實際上快速瘦身不僅是不可能的，而且對身體還有很多害處。

一，減肥期間，體重快速下降會有很多危害和潛在風險。

體重下降過快，通常發生在大體重減肥者身上，比如男性體脂率超過30%，女性體脂率超過35%。在剛開始減肥的2-4個月左右體重下降也比較快。之後體重下降的速度越來越慢。

體重下降過快，會導致皮膚鬆弛、下垂，會導致臉色蠟黃。要使鬆弛下垂的皮膚收緊，需要很長時間，在這段時間內身材非常難看。我親眼見過腹部皮膚下垂的人，真的非常難看。臉色蠟黃會讓別人感覺自己生病了，只能用化妝品遮蓋蠟黃的膚色，但不可能完全遮蔽。

體重下降過快可能導致營養不良，精神狀態不佳，免疫力下降，脫髮，各器官功能下降或失調，骨質疏鬆，食慾下降等症狀。

體重下降過快，在減肥後恢復正常飲食，尤其是恢復正常飲食後停止運動，體重會迅速反彈，而且反彈後的體重可能比減重之前還要重，再想瘦下來會更困難。

二，體重下降並不意味著一定都能獲得好身材和健康。

體重下降，如果減掉的大部分體重是脂肪，那麼說明減肥過程是比較健康的，如果減掉的體重中肌肉量比較多，則說明減肥進入了誤區，需要調整飲食結構和運動方式、強度、時間等因素。

如果體重下降比較明顯，但體型變化不是特別大，說明減掉的肌肉比較多，需要增加蛋白質攝入量，增加器械鍛鍊或徒手鍛鍊的時間和強度，適當減少中等強度有氧運動時間和強度。

如果體重下降不是特別明顯，但身體各個圍度下降比較明顯，則說明減掉的大部分體重是脂肪，肌肉量下降的並不多。這是好現象，繼續保持目前的飲食結構和運動方式即可。

三，什麼樣的減重速度比較健康？

在剛開始減肥的2-4個月左右，體重下降比較快，大體重的鍛鍊者減掉二三十斤，甚至三四十斤都是正常現象，體重不是特別大的減肥者，體重下降十幾斤也比較正常。這個階段減掉的體重中有相當一部分是水分，並不都是脂肪。在接下來的階段中，每周減掉1-2斤體重是比較正常的減重速度。而且在鍛鍊前後的體重變化也不會像剛開始減肥時變化那麼大。測量體重、體脂率、內臟脂肪等級、肌肉量等指標，最好在起床後上完廁所再測量身體各項指標。

四，重視身體各項指標變化，並根據指標變化調整飲食和鍛鍊方法。

除了注意體重變化之外，還要注意體脂率、內臟脂肪等級、肌肉量、身體各部位圍度變化，並根據身體各項指標變化隨時調整飲食結構和鍛鍊內容。

減肥期間如果體脂率和內臟脂肪等級下降明顯，肌肉量下降不明顯甚至略有增長，這是最好的減肥結果。

如果體脂率和內臟脂肪等級下降不明顯，肌肉量下降比較明顯，則要適當增加蛋白質類食物攝入量，適當減少主食類食物攝入量，減少脂肪類食物攝入量。同時在鍛鍊時增加器械鍛鍊強度和時間，使用稍大重量進行鍛鍊，鍛鍊時間在60分鐘左右，有氧運動強度要控制在中等強度範圍內，也就是做有氧運動時的心率控制在最大心率的64-76%之間，最大心率是220減去年齡。也可以用MAF180心率，兩個方法基本差不多，用哪個都行。中等強度有氧運動時間可以適當縮短，一般在45-60分鐘，可以縮短到45分鐘以下，甚至30分鐘左右。目的是適當增加肌肉量，為以後更多地減少脂肪打下基礎。此時即使體重暫時不下降也是可以接受的。

身體圍度變化也很重要，如果減掉的體重大部分是脂肪，肌肉量下降較少，體重和身體圍度下降都會比較明顯；如果減掉的肌肉量比較多，脂肪量比較少，體重和圍度下降的都不會特別明顯；如果減掉的體重中肌肉量偏高，脂肪量偏少，體重下降會比較明顯，圍度下降不是特別明顯。

當肌肉量下降較多時，參考前文提到的方法改變飲食和鍛鍊方法。

五，減肥是全身性的，不存在局部減脂，但可以局部增肌和塑形。

不管想瘦哪裡，都要首先整體減脂，先瘦下來，再針對局部做增肌鍛鍊。

比如女性胸部主要由胸腺和脂肪構成，胸腺的體積和脂肪的多少決定了胸部大小，減肥後胸部肯定會變小，至少有的人明顯，有的人不明顯。在減肥後可以通過多鍛鍊上胸肌、下胸肌和整個胸肌的方法保持胸型和胸部圍度。胳膊、臀腿等部位的鍛鍊方法也是一樣的。

六，做好長期鍛鍊的準備。

減肥並不能保證一定獲得良好的身體和健康，除了減脂還要適當增肌。從鍛鍊時間來說，剛開始鍛鍊的2-4個月只能算作是適應期，這期間減脂增肌可以同時進行，之後減脂和增肌會產生矛盾，只能二選一。減脂和增肌要分階段進行。男性體脂率在15-18，女性在20-25之間都是正常範圍，再注意內臟脂肪等級，不超過9就行，在4-5之間最健康。這兩個指標任何一個超標就需要減肥，只要在正常範圍內就可以考慮進入增肌期。

增肌和減脂兩個階段反覆循環幾次，大多數人才能擁有好身材。如果喜歡練器械，可以重點增肌，如果只想擁有健康並維持身材，以有氧運動為主，器械鍛鍊為輔即可。

總之，在減肥期間不要追求過快的減重速度，再根據身體指標的變化隨時調整飲食結構和鍛鍊內容，堅持長期鍛鍊才能擁有和保持好身材，並保持健康。