無論你計劃參加5K、10K、半馬或全馬，賽前準備階段都會遇到「周跑量應該要達到多少？」這樣的問題。如何計劃周跑量不只取決於目標，更有速度、肌力、跑步經驗和體能基礎等影響因素。同一目標的周跑量也不一定適合所有人，如果硬練，輕則恢復不良、重則受傷。
以下為美國RRCA認證跑步教練Melanie Kann和Rich Velazquez針對周跑量的建議，提出的訓練規則，助你找出最適合自己的周跑量、無傷訓練。
Melanie Kann是美國本土規模最大的跑步組織——美國路跑者俱樂部（Road Runners Club of America，簡稱RRCA）認證的跑步教練，隸屬於NYRR組織。
Rich Velazquez則是紐約Mile High Run Clu跑步教練。
對於周跑量的計劃，雖然許多人以目標跑量和時間規劃課表，但這只是一個初步原則。下文的7項經驗法則能夠幫助你綜合規劃出最適合自己的周跑量：
原則1
比賽距離越長，周跑量越高
如果你在接受全程馬拉松訓練，那你的周跑量顯然會比5K訓練高出許多。但無論比賽距離如何，一項跑步計劃由三大要素組成：長跑日、速度日、恢復日，而這三大要素的速度、練習時間或距離，取決於你的比賽距離和預期完賽時間。
長跑日：可簡稱為LSD（Long Slow Distance），必須以低於比賽、緩慢的速度進行，持續的時間要與你預計比賽的時間一樣長（以時間為主而非距離）。
速度日：跑得比你比賽預期的速度快、時間較短。
恢復日：速度上輕鬆、緩慢，距離較比賽裡程低。
以參賽目標來初步估計周跑量。
以下周跑量以參賽目標為基礎，但這只是初步估計，必須將其它6項原則一併考量在內。
5K：16-40公裡
10K：40-48公裡
半程馬拉松：48-64公裡
全程馬拉松：48-96公裡
原則2
跑量隨著目標提高而增加
如果你的全馬目標是在比賽關門時間6小時內完賽，周跑量可以比目標SUB4（4小時內完賽）的人少些，但隨著目標提升，周跑量也必須增加，以支持你達到這個目標的需求。這包括長時間的有氧代謝能力、能量利用、續航能力，以及跑步經濟性（指在非最大強度的跑步過程中，人體消耗的能量高低情形）等。花越多時間練跑，你的肌肉骨骼系統會越來越強，有氧代謝能力也越大，這能支持你跑得更好、更長。
原則3
每天裡程數不同
任何跑者都不應該每天跑同樣的配速，接承原則1，任何跑步訓練計劃應該包括長跑、速度訓練、間歇跑與節奏跑，讓各種練習提供身體不同的好處。
速度訓練可增進跑步經濟性，進而提高能量消耗和氧氣利用的整體效率；間歇跑以特定的速度與特定的休息時間交錯練習，能完成較高強度且較大的訓練量，增進心肺能力；節奏跑是為了在更長的時間保持一致速度；長距離慢跑則是讓身體習慣延長運動表現。將不同訓練納入常規訓練中，可讓你成為一個能力更全面的跑者。
原則4
漸進式增加跑量
為了避免增加跑量時造成傷害，必須緩慢漸進地增加，讓身體有時間去適應。許多跑者遵循10％原則，也就是如果這周的周跑量是50公裡，下一周跑量不超過55公裡。
建議在增加訓練前，先考慮這周的訓練質量和數量，並隨時感受自己的身體恢復了沒有，例如這周已增加了額外的速度訓練，那周末的LSD就放過自己吧！
規則5
傾聽自己的身體
很多跑者在執行訓練計劃表時，是執著於要跑到指定的公裡數，但請記住：計劃表不是法律，它絕非不能更改，也不會因為沒有百分之百做到就丟失成績。相反地，一味地為了湊裡程數而跑步，可能會適得其反，因過度訓練而導致表現下降甚至傷害。
訓練期間，建議隨時觀察自己是否有安靜心率比平常快、睡眠不足、缺乏動力和煩躁等過度訓練的跡象。身體在適應訓練時雖然會帶來肌肉酸痛不適，但如果身體單側或某一部位疼痛，或是持續疼痛，那就是不平衡的酸痛，這時請務必降速或多休息一天，千萬別以為跑步能治癒疼痛或受傷。
規則6
「無傷」最重要
任何距離的跑者，每天最重要的目標就是無傷訓練、無傷完賽，並儘快恢復。如果你想讓自己退出比賽、或是花三個星期恢復，那麼就在練習時把自己逼到超過極限吧！不過，這應該是每位跑者都不想見到的，所以當你感到不想跑步、缺乏動力時，首先要做的是休息和重新安排訓練計劃。如果這種感覺持續存在，以較長距離（如全馬）為目標的跑者，可優先考慮改變速度訓練。
規則7
傷後回歸請調整基礎跑量
如果你遭遇了運動傷害，周跑量必須調整，並在恢復跑步之前，先確保自己能在沒有疼痛的情況下步行至少45分鐘。運動生理學家Susan Paul指出，走路有助於修復肌肉、肌腱和韌帶，為將來的跑步需求做準備。
接著，必須考慮你離開跑步有多久了？如果休息時間在1周內，可以接續之前的周跑量；但如果長達10天，請以70％裡程開始練跑；15-30天降至60％周跑量；如果長達30天到3個月，從以前的一半裡程數開始。如果你已超過3個月沒跑，那麼請從頭開始訓練吧。
——資料來源：Runner’s World、運動生理學網站