你的周跑量是多少？如果達到這個公裡數，半馬比賽隨便跑......

近日，隨著疫情影響不斷減弱，各地都開始小規模的舉行線下馬拉松。

武漢體育中心開跑的「奔跑車都」迷你馬拉松；江西新餘市開跑的微型馬拉松賽；貴州省黔東南苗族侗族自治州「氡硫溫泉」馬拉松賽......

「奔跑車都」迷你馬拉松現場，圖源：長江日報

雖然規模都比較小，但咚小姐發現，大家跑馬的熱情都非常高漲；可以預見，下半年還將恢復更多小規模的馬拉松賽事。

對於跑馬愛好者來說，想要參加這些賽事並跑出好成績，日常該如何訓練呢？

眾所周知，每周跑量太多，不僅對身體不好，還容易出現傷病、猝死等情況；但跑少了，則起不到訓練的效果。

所以，咚小姐查閱了各方資料後，總結出這七大原則，以幫助跑友們更好訓練。

原則一：比賽距離越長，周跑量越高

通常意義來說，馬拉松賽常見的組別為5公裡、10公裡、半程馬拉松、全程馬拉松。

但無論比賽距離如何，一項跑步計劃由3大要素組成﹕長跑日、速度日、恢復日；而這三大要素的速度、練習時間或距離，則取決於你的比賽距離和預期完賽時間。

長跑日：可簡稱為LSD（Long Slow Distance），必須以低於比賽、緩慢的速度進行，持續的時間要與你預計比賽的時間一樣長。

速度日：跑得比你比賽預期的速度快、時間較短。

恢復日：速度上輕鬆、緩慢，距離較比賽裡程低。

僅做參考，實際應用過程還要考慮其他因素

原則二：跑量隨著目標提高而增加

如果你的全馬目標是在比賽時限6小時內完賽，你的周跑量可以比目標「破4」的人少些。

但隨著目標改變，周跑量也必須增加，以支持你達到這個目標的需求；這其中就包括長時間的有氧代謝能力、能量利用、續航力等。

所以，花越多時間練跑，你的肌肉骨骼系統會越來越強，有氧代謝能力也越大，這能支持你跑得更好、更長。

原則三：各類跑法換著來，讓身體得到全面鍛鍊

任何跑者都不該每天跑同樣的配速，制定跑步訓練計劃時，應該包含長跑、速度訓練、間歇跑與節奏跑，藉此鍛鍊身體不同的素質需要。

速度訓練，可增進跑步經濟性，進而提高能量消耗和氧氣利用的整體效率；

間歇跑，以特定的速度與特定的休息時間交錯練習，能完成較高強度且較大的訓練量，增進心肺能力；

節奏跑，是為了在更長的時間保持一致速度；

長距離慢跑，則是讓身體習慣延長運動表現。而將不同訓練納入常規訓練中，可讓你成為一個能力更全面的跑者。

原則四：漸進式增加公裡數，遵循10%原則

為了避免增加裡程數時造成傷害，必須緩慢漸進，讓身體有時間去適應這樣的工作量。

可以遵循10％原則，也就是如果這周的周跑量是50公裡，下一周跑量不超過55公裡。

建議在增加訓練前，先考慮這周的訓練質量和數量，並隨時感受自己的身體恢復狀態。

原則五：靈活安排，根據身體狀況完成目標

當你制定了嚴格的周跑計劃時，千萬不要死盯著計劃，而不顧身體狀況，勉強訓練。

若只是為了湊裡程數而跑步，可能會適得其反，造成過度訓練而導致表現下降甚至是運動傷害。

訓練期間，建議隨時觀察自己是否有安靜心率比平常快、睡眠不足、缺乏動力和煩躁等過度訓練的跡象。

身體在適應訓練時雖然會帶來肌肉痠痛不適，但如果身體單側或某一部位疼痛，或是持續疼痛，那就代表這是不平衡的痠痛，這時請降速或休息一天，千萬別以為跑步能治癒疼痛或受傷。

原則六：無傷跑，最重要

無論任何距離的跑者，每天最重要的目標就是無傷訓練、無傷完賽，並儘快恢復。

所以當你感到不想跑步、缺乏動力，那首先要做的是休息和重新安排課表。

如果這種感覺持續存在，以較長距離（如全馬）為目標的跑者，可優先考慮改變速度訓練或簡短休息一下。

原則七：受傷後，請重新調整你的訓練計劃

如果你發生運動傷害，周跑量必須調整，並在恢復跑步之前，先確保你能在沒有疼痛的情況下步行至少45分鐘。（走路有助於修復肌肉、肌腱和韌帶）

接著，你就要考慮休息的時間了。

如果休息時間在1周內，你可以接續之前的周跑量。

如果休息時間達到10天，請以70％裡程開始練跑；15-30天降至60％裡程數。

如果休息時間達到30天到3個月，從以前的一半裡程數開始。

如果你已超過3個月沒跑，那麼請從頭開始。

大家可以對照下，根據這七大原則調整自己的周跑量，希望未來在賽場上，跑友們能發揮出更好的水平！

文章參考：Runner’s World、運動生理學網站、運動星球