關注本公號，後臺回復相應部位，獲取系統鍛鍊方法
訓練就像是吃飯一樣，年復一年日復一日的讓你吃一樣的食物，再好吃你都會厭煩！
訓練變化我們鍛鍊過程中不可缺少的一部分！適時的給我們的訓練內容增加一些小花樣，增強訓練的趣味，對訓練效果也是一種提升！
現在就給大家介紹一個不錯的肩部訓練動作——肩對肩推舉
肩對肩推舉：左邊推起落到右邊，然後交替！
好處：鍛鍊肩部肌力，改善肩部功能
常見的有兩個版本
1.壺鈴肩對肩推舉
首先，選擇重量適當的壺鈴，以雙手的虎口握於壺鈴把手的兩側，其他四指則拖住壺鈴本身。將把手對準在左肩上，接著雙手奮力向上推，使壺鈴能經過頭頂、落在右肩上，如此反覆數次。
除了訓練到肩膀，因為重量轉移的緣故，你的軀幹需要較多穩定力量，來抵抗身體受到重量影響的轉動（抗旋轉）。而相較於刻劃肩部的肌肉線條，此動作也較傾向增加肩關節的活動度。
2.T形槓版本
雙手握住槓鈴上端、兩手伸直，槓鈴高舉過頭。隨著T-槓的活動範圍，使槓鈴先落右肩；接著雙肩用力一推，再讓槓鈴回到中間，如此反覆在左右兩邊推舉。
如同第一個介紹的壺鈴肩對肩推舉，T-槓的設計同樣能達到全身參與、強調肩部功能性。特別的是，操作時因為身體與T-槓會稍微傾斜，腿部反而要出更多力穩定。雖為類似動作，但使用壺鈴卻未有此感受。
它屬於一個單關節動作：肩部屈曲！（圖示）：參與的肌群有三角肌前束，胸大肌上側，肱二頭肌以及斜方肌上側！
在訓練中我們要適時的做一些變化，給我們的訓練內容增加一些小花樣，增強訓練的趣味，讓我們的肌肉獲得不一樣的體驗和刺激！
現在就給大家介紹一個不錯的肩部訓練動作——持續緊張側平舉
動作示範
和傳統的前平舉訓練不一樣！我們採用交替的方式來進行！同時，動作的開始位置設置在動作的頂端（屈曲肩膀和地面平行的位置），這時候你的肩部肌肉需要保持張力，努力HOLD住，去對抗地心引力
動作好處：使目標肌群持續緊張，增加肌肉在張力下的時間（TUT）讓你的肌肉獲得更好的刺激！
訓練建議：每邊10次為一組，一共三組！在選擇重量的時候要理智，這是一個單關節的動作，為了保證動作質量，建議你用輕一些的啞鈴來進行訓練！
前平舉是鍛鍊鍛鍊三角肌前束的基本動作。使用槓鈴片進行前平舉會讓你更穩固。
今天要給大家介紹一個很棒的肩部訓練動作，在傳統的前平舉基礎上增加一些小小的改變！讓你的肩部獲得不一樣的體驗！
槓鈴片開車（Car Drivers）！
這個動作看上去和汽車司機在掌控方向盤，因此得名！
它主要針對我們的三角肌前束，當肩部屈曲平行地面時，我們的三角肌前束需要保持張力來對抗地心引力！
其他肌肉：前臂
如何做？
採用站姿容易發力和保持平衡 兩手抓握槓鈴片，手肘微曲固定，向上舉起槓鈴片（和肩部同高）。
繃緊肩部三角肌，雙手向旋轉槓鈴片，想像你在轉動方向盤！然後在像相反方向轉動一次！
做三組！每組10次（兩邊各轉動一次算一次）
動作中要收緊核心肌群，讓軀幹穩定！不要出現彎腰駝背的狀況！
由於是單關節的訓練動作，建議選擇較輕的槓片，不要因為貪圖重量而導致身體搖晃扭曲！
站姿過頂肩推是我們訓練過程中重要的組成部分，但是並不是每個人都適合肩推，或者說擁有進行動作的條件
由於種種原因：不良的胸椎活動度、不佳的腰椎骨盆髖關節控制（虛弱的核心）、過度的後凸姿勢（駝背）或腰椎過度伸展，骨盆前傾，這些問題都會影響肩推的動作，影響肩胛骨向上旋的能力。
許多人已經喪失了"無嚴重代償"的雙手高舉過頭（肩推）的能力，若是你硬要進行的話，在進行雙手高舉過頭的動作時會大大的增加受傷的風險
那該怎麼辦？
不是反對過頭上推的動作，對發展全身肌力來說，這是一個非常好的動作，特別是指上半身。但我們需要先檢視動作能力，看是否這個動作適合你。若你尚未具備這項能力，我們還可以選擇過頭上推的變化動作來友善的對待肩膀。
比方說：T形槓（地雷管）站姿單手肩推：
利用T形槓鈴進行肩推的好處在於它不會限制正常的肩肱節律！動作中包含了肩胛骨向上旋轉的動作！對於大部分人來說都是一個好消息！
站姿，採用單手！糾正雙側肌力不平衡，同時還能鍛鍊到核心抗旋轉力量！
手抓住槓鈴，手肘彎曲，把槓鈴收在胸口前。維持軀幹的穩定，身體稍微前傾。
接著，核心穩定、手伸直將槓鈴前推，使手臂能往耳朵靠近，但並不是把槓鈴推向中間，伸直時手肘記得不要鎖死；再緩緩下放，把槓鈴收回胸口。
記住：每個動作都要保證動作範圍，在全範圍內工作！
三角肌前束：繩索前平舉教程
這個動作跟其他前平舉動作，例如啞鈴、槓鈴前平舉，都是主要訓練三角肌前束的。利用纜繩可以更好的變動阻力！
主要鍛練肌肉群組：三角肌前束(Anterior Deltoid)
涉及到的關節運動：肩屈
動作
1. 背向滑輪機站立，挺胸收腹，單手握住把手，掌心向後，手肘輕微彎曲。另一隻手下垂放在身側。
2. 三角肌前束髮力，手臂向前抬高，直到拳頭到達眼睛的高度，然後慢慢回到起始位置。一組重複足夠次數後換另一側手。
注意事項
1. 上舉和下落時上身保持直立，意念集中在三角肌前束。
2. 動作過程控制腰部，避免其受傷
3. 以穩定和稍慢的速度將手臂上抬，不要用大力甩動的方式借力。
4. 手肘輕微屈曲，以減低對二頭肌的壓力。
組數
保持3-4組，每組8-12次，休息時間30-45秒。
Arnold Press 阿諾啞鈴推舉
三角肌(肩部)健身教學
阿諾推舉（Arnold Press）是阿諾*施瓦辛格獨創的肩部訓練動作，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
它是啞鈴推舉和側平舉的最佳替代動作，因此在你的推肩訓練計劃中是不可或缺的輪換項目，也能持續增加你的鍛鍊興趣。
主要鍛練肌肉群組：三角肌前束、中束
動作
1.兩手各握一啞鈴，站立或坐下也可以，但要挺胸收腹，將啞鈴舉到肩部位置，掌心面對自己。
2.然後就像啞鈴推舉動作一樣向上舉，並開始旋轉手腕，以使啞鈴舉到最高點時，掌心朝前。
3.最高點停頓，然後用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重複。
注意事項
1.動作不要太急做到有節奏的控制，以免受傷。
2.推舉儘量不要推到雙臂完全伸直的最高點，否則肘關節完全伸直被鎖住，三角肌就不怎麼用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關節伸直前就停下來，開始下放啞鈴，則練習效果會大大加強。
組數
保持3-4組，每組8-12次，休息時間60-90秒。
站姿啞鈴前平舉——不容錯過的肩部訓練
主要鍛鍊肌群：前三角肌
方式：單手輪流；雙手一起
姿勢
1.雙腳與肩同寬，軀幹打直、抬頭挺胸。雙手正握啞鈴，手肘微彎、角度固定。也有些人會用「錘握」的方式，鍛練到的部位會有些差異，沒有誰好誰壞，大家可以去實際感受一下。
2.前舉時，感受前三角肌帶起整隻手臂，此時手肘角度固定不變動，把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。下放時，一樣肘關節角度不變固定，感受前三角肌受力，回到預備動作。
常見錯誤
1.因為此動作力臂較長，要是挑選太重的啞鈴，可能會讓你像大猩猩甩手一樣，利用身體晃動、帶起啞鈴的代償動作出現。所以，重量上的選擇，請儘量從輕的開始（彈力帶也行），避免受傷。
2.此外，有部分人在做這動作時會聳肩，導致沒有練到三角肌，反而是斜方肌出現不適。
這邊建議大家，可以採用軀幹貼緊牆壁的方法練習，像是被釘在牆壁上，想像三角肌有條線能拉起整隻手臂，來改善你的動作。
相較髖關節的穩定，肩關節受到的保護相對較少，周圍的肌肉幾乎是以「懸吊」的方式附著，加上肩部活動度很大；所以在訓練時，只要當下感到酸痛，即可休息，以感受度為首要追求目標。
如果你在訓練的過程中，有出現任何不適，請立即停止動作。經過休息後，若還是沒有復原，最好尋求專業協助，千萬不要忽視肩膀的傷害，肩膀是上肢的核心樞紐
上斜槓鈴前平舉動作圖解教程
前平舉是在塑造三角肌前束時，最受歡迎的訓練動作，但也是最容易出現錯誤的訓練動作。
使用一個訓練凳，將其調節到上斜狀態，然後在其上完成槓鈴前平舉，你可以更為標準地完成這個動作，因為它能夠孤立三角肌，使其單獨工作——你無法再藉助身體的擺動來舉起負重了。
目標鍛鍊部位：三角肌前束
起始姿勢：將一個可調節的訓練凳調整到與地面呈45度角，胸部靠在訓練凳上的靠背上，把槓鈴放在你身前的地板上。
動作要領：正手抓住槓鈴杆，與肩同寬，只用三角肌的力量將其舉起至肩部高度。不要讓你的背部拱起。讓後慢慢下降，保持三角肌緊縮！
每組做15次做3組
要點提示：
孤立肌肉，每一次重複都不要藉助慣性，集中注意力在三角肌上，能夠充分刺激到三角肌前束。你也可以使用啞鈴，雙手抱一個槓鈴片進行，也可以站姿，坐姿
舉多高合適？答案很簡單，視情況而淡定：如果使用較大重量，手臂舉至肩部高度即可，以免受傷；如果是可控制的輕重量，則可最高舉到頭頂前上方。
槓鈴頸前推舉(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部練習動作，對打造肩部肌肉的圍度和寬度，效果最好，它是真正針對三角肌的動作，並把受力點集中在目標肌肉上。
目標鍛鍊部位：三角肌前束
在頸前推舉中，肩部肌肉獨自承擔控制身體穩定的責任，整個肩部肌群中，前中後三束沒有束肌肉可以偷懶，尤其是前束。當然這個動作對於胸大肌上部、肱三頭肌也有明顯鍛鍊效果。
動作要領：
1.自然站立，也可以坐姿，兩手握住橫槓，握距比肩稍寬2－ 5釐米。
（1）坐姿限制了腿部和臀部的活動，力量集中在上半身。坐姿推舉時，選用80－85度靠背的長凳，後背要完全靠在靠背上；
（2）站姿將一部分壓力給了下肢，相對於坐姿（能幫助你更加孤立地鍛鍊你的肩部肌肉），站姿更多鍛鍊的是你的全身力量。
2.提槓鈴至肩上，掌心向上；把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。
注意事項：
1.動作開始後，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時，上體不要後仰、憋氣，最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。
2.在動作過程中，手腕用力並保持固定，手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。
3.為了減少其他肌群參與程度，俊宇槓鈴推肩時，槓鈴下落到下巴處，這樣對三角肌前束刺激的比較深，如果再往下直至貼近鎖骨處，鎖骨到下巴這個過程三頭肌參與發力的比重會大一些。
直臂前平舉：啞鈴/槓鈴直臂前平舉動作圖解
直臂前平舉（Front Raise），是鍛鍊鍛鍊三角肌前束的基本動作。一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用槓鈴或啞鈴。
槓鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，由於動作的難度稍大，一般只適合舉起中小重量，多用來刻畫三角肌前束的肌肉線條。
目標鍛鍊部位：三角肌前束 （但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）
動作要領：
1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握槓鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。
2.把槓鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；重複。
注意事項：
1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2.動作過程控制腰部，避免其受傷，可倚靠在斜凳上完成動作。
3.上舉高度：如果大重量手臂處於平行即可，以免受傷；可控制的輕重量則可最高舉到頭頂前上方，此時該動作不僅僅局限於前平舉，還有一個上舉的附加過程。
槓鈴立正划船（Barbell upright row）簡單易行功效明顯。立正划船也可以選用啞鈴、史密特機，以及繩索拉力機等來做，技術細節基本類似，但一般都選用槓鈴。
目標鍛鍊部位：三角肌前束
立正划船是偏向鍛練大肌肉的綜合性練習，對三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。
動作要領：
1.自然站立，手背向前握住橫槓中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。
2.持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前；重複做。
注意事項：
1.每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
2.起槓鈴至下巴，注意整個過程手肘要比雙手高。
3.注意只用你能負擔的重量，切勿借身力和搖擺的方法來做。
4.其他類似立正划船：
（1）啞鈴立正划船：Dumbbell Upright Row
（2）史密斯立正划船：Smith Upright Row
（3）拉力器立正划船：Cable Upright Row
免責聲明：據「健身吧網」綜合整理。版權歸原作者所有，如有侵權請及時聯繫刪除。
健身愛好者請根據自身條件選擇合適鍛鍊方式，如健身過程中出現問題，責任自負。
- END -
冠縣小城故事|講述每一個冠縣人的故事
小城故事多，充滿喜和樂
你若來做客，收穫特別多
故事郵箱：gxxcgs2017@163.com
歡迎留言評論
你的閱讀和轉發是對小編的最大鼓勵