逛超市時，我們會看到大部分食品包裝的背面，都印著『營養成分表』和『配料表』。
看懂這些表格，科學選擇零食，才能有效避免『也沒吃啥啊，咋胖了？』的慘劇發生....
今天我們就來教給各位『營養成分表』和『配料表』裡的秘密~
能量，是判斷一樣食物是否容易讓我們長胖，最為簡單直接的指標。
我們只需記住一個『參照物』：100g煮米飯
（相當1個普通大小碗，烹飪時加水適中，煮熟的米飯）
能量（熱量）約為116kcal或486kJ
這樣我們就可以大致估算如果我們把一份零食都吃完所攝入的熱量相當於吃了幾碗飯。
舉例：一袋薯片
營養成分表
項目 每100克 NRV% 能量 2301千焦 27% 蛋白質 6.7克 11% 脂肪 34.7克 58% 碳水化合物 55.7克 19% 鈉 83毫克 4% 專家解讀：
這盒薯片104g，每100g能量2301kJ，相當於4碗多米飯，能量相當高，不建議常吃。估算時請注意「單位份量」，每100g和每30g或具體「每份」的區別，避免算錯。
鈉，也就相當於「鹽」。是食材本身的「鹽分」，和零食加工時放的「鹽」的總和。
我們在挑選零食時，鈉含量方面，要注意以下兩個標準：
1. 成人每天鈉總量最好不超過2000mg
2. 鈉的NRV%最好不超過能量NRV%
表中的「NRV%」（營養素參考值）指的是，100g食品中該營養素的含量，佔該營養素每日攝入量的比例。
舉例：一桶泡麵
營養成分表
項目 每100克 NRV% 能量 1754千焦 21% 蛋白質 6.8克 11% 脂肪 22.9克 38% 碳水化合物 45.6克 15% 鈉 2300毫克 115% 專家解讀：
這桶泡麵每100g含2300mg鈉，佔了人一整天所需鈉的115%，遠遠高於「能量NRV%」的21%，屬於典型的高鈉食物，不宜多吃。
蛋白質是人體必需的營養物質。所以它在零食中是越高越好。尤其蛋、奶、豆類、肉類製品。
有一個簡單的判斷方法：
如蛋白質NRV% ≥ 能量NRV%，則屬於高蛋白食物。反之則食品含的蛋白質較低。
舉例：某品牌牛奶
營養成分表
項目 每100克 NRV% 能量 274千焦 3% 蛋白質 3.3克 6% 脂肪 3.6克 6% 碳水化合物 5.0克 2% 鈉 70毫克 4% 鈣 120毫克 15% 專家解讀：
這盒牛奶每100ml含3.3g蛋白質，高於我國2.9g的標準。且蛋白質NRV%兩倍於能量NRV%，而鈉又不算太高，所以牛奶是營養價值很高的食物。
碳水化合物，也就是「糖類」。主食屬於「糖類」，食品裡添加的糖（精製糖）也屬於「糖類」。
什麼時候吃碳水：
1. 劇烈運動後，吃一點算是「主食」性質的小餅乾、小麵包等，可適當提高血糖補充體力。
2. 但一瓶飲料裡的碳水化物，添加糖就偏多了，不宜常飲用。
舉例：某品牌飲料
營養成分表
項目 每100克 NRV% 能量 180千焦 2% 蛋白質 0克 0% 脂肪 0克 0% 碳水化合物 10.6克 4% ——糖 10.6克 _ 鈉 12毫克 1%
脂肪不宜多吃，但一點不吃也不健康。成人每天需要50~80g脂肪。
如何選擇：
最應該杜絕的有害脂肪是「反式脂肪」，營養成分表裡標註反式脂肪為0的零食，應優先選擇。
舉例：某品牌餅乾
營養成分表
項目 每100克 NRV% 能量 587千焦 7% 蛋白質 1.8克 3% 脂肪 3.8克 6% —反式脂肪 0克 _ 碳水化合物 23.7毫克 8% 鈉 310毫克 16% 但如果沒有明確標註「反式脂肪」怎麼辦？還有上文中如何分辨「碳水化合物」中添加糖是多是少呢？這就需要結合配料表來看了。
01.添加糖在配料表的順序
添加糖原則是越少越好。
常見的添加糖有：白砂糖、糖漿、蔗糖、麥芽糖、紅砂糖等等。
配料表是根據含量由高到低排序的。我們可以選擇「添加糖」在配料表中順序相對靠後的零食。
＊ 白砂糖順序第1，說明添加糖量很高
02.警惕「隱形」反式脂肪
營養成分表沒有明確標註反式脂肪為0。要留意配料表裡的隱形反式脂肪。
常見的添加糖有：植脂末、氫化植物油、奶精、人造奶油、起酥油、代可可脂等...
它們雖然在配料表裡名稱各異，但很可能含有「反式脂肪」，建議少吃。
03.不要怕配料裡的添加劑
食品添加劑只要是不超範圍、不超量，對人體就是安全無害的。
只要是符合國家標準得產品都是安全得，不必太過於糾結。
當然，如果你想了解，下面這個添加劑表格，可以收藏備用。
常見食品添加劑：
責任編輯：閆含