糖尿病患者請注意：飯後小活動，卻是降糖好幫手

常言道：「飯後百步走，能活九十九。」晚飯後，夕陽西下、華燈初上，無論哪個城市的街道路旁還是廣場河邊，散步的人們都成了一道日常的風景線。

早在20世紀初，著名的心臟病學家、幾任美國總統的保健醫生——懷特博士就曾提出：從進化論角度來看，步行是人類最好的運動。

或許有人認為步行是如此簡單的運動，身體根本不會有太多變化。

然而，現代科學研究已證實：當人開始進行散步的一個小時之內，體內會隨之發生一系列積極的生理變化。

散步時，身體發生的神奇變化

第1~5分鐘：關節釋放潤滑液

首先幾分鐘內邁出的步子，會引發細胞釋放出生成能量的化學物質，為接下來的散步提供足夠能量。

此時，心率開始有所增加，血流量提升，肌肉得到預熱，關節的僵硬度也開始逐漸減弱，並釋放出潤滑液讓身體更容易移動。

研究表明，散步前5分鐘內，人體每分鐘燃燒5千卡的熱量，約是坐著時的5倍。與此同時，為支持運動，身體開始從碳水化合物與脂肪存儲中獲得更多燃料。

第6~10分鐘：血管得到擴張

在這幾分鐘裡，心率增加到每分鐘約100次以上。若步速有所加快，則人體此刻每分鐘燃燒的熱量將達到6千卡以上。

此時，血壓會微微上升，但身體會釋放能擴張血管的化學物質來抵消這一潛在危險，從而讓更多的血液和氧氣源源不斷地輸送到正處於工作狀態的肌肉。

第11~20分鐘：激素分泌量上升

隨著此時體溫的不斷上升，靠近皮膚的血管開始擴張、釋放熱量——人體開始出汗，呼吸可能會變得有些艱難，腎上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量開始上升，以便為肌肉輸送能量。

第21~45分鐘：更多脂肪得以燃燒

這一時間段內，隨著身體張力的釋放，大腦會釋放出讓人感覺良好的內啡肽。

由於有更多的脂肪得到了燃燒，胰島素分泌量開始下降——這對體重過胖的人或糖尿病患者來說，是個極好的消息。

第46~60分鐘：肌肉出現疲勞

散步將近一個小時，肌肉可能有所疲勞，畢竟體內碳水化合物的存儲量減少了。當步伐放緩後，心率和呼吸都會隨之放緩。儘管之後燃燒的熱量有所減少，但仍然多於鍛鍊前。

看來，步行是很好的養生良方，也是最簡單的健身方式。不過，不行還要掌握正確的方法，以達到事半功倍的效果！

飯後走一走，降糖好幫手

每一餐飯後快步走一小時，對Ⅱ型糖尿病患者而言，可有效降低血糖。

英國劍橋大學和倫敦大學學院聯合調查發現：早、午、晚三餐後都散步的人，降血糖的效果要更好。據其數據分析顯示，三餐後都散步的受測者，血糖指數下降了22%，比一天只散步一次的效果好12%。

當然，這樣的好處不僅限於糖尿病患者。

該調查還指出，如果健康人每周有5天能散步超過30分鐘，那麼未來患Ⅱ型糖尿病的風險將降低26%，而且散步時間越長，效果越明顯，如每天散步一小時，則風險降低多達40%。

不同的人群須注意合理的散步方式

失眠者可在晚上緩行半小時，休息15分鐘後再睡覺，有較好的鎮靜、安眠效果。

高血壓患者散步時應腳掌先著地，不要後腳跟先落地，否則會使大腦不停地振動，容易引起頭暈。

冠心病患者建議在餐後1小時慢步走，以免誘發心絞痛；長期堅持散步將有助改善心肌代謝，並減輕血管硬化。

老年人散步時須甩開胳膊大步跨，走得太慢則達不到強身健體的目的——只有步子大、胳膊甩開，才能更好地促進新陳代謝。

肥胖者要走遠點、步行速度要快些，從而讓血液內的游離脂肪酸得到充分燃燒，達到減輕體重的目的。