每天10-15分鐘，在家運動減脂，0基礎可訓練

2020-09-05 健身半小時

動作和計劃在後半段，時間緊的小夥伴可以直接翻。有疑問也可以直接留言哦，定當知無不言。感謝支持。

如今社會隨著減肥需求人群的逐漸上漲，各式各樣的減肥藥、代餐食品、健身按摩棒……也應接不暇出現在大眾眼前。為了能高效、快速的達到自己心儀的目標，找尋方法很重要。是藥三分毒，在這裡我不建議大家私自購買一些減肥藥，其多數成分以腹瀉的方式達到短期減重。這種方式不僅損耗身體，而且達不到長期減肥瘦身的目的，它減去的只不過是身體的水分。


而代餐食品種類太多，網紅推銷有一定的風險性，可以結合自身或朋友經驗有效進行購買，但代餐食品對人瘦身目的的助力往往都只是起輔助作用，瘦身的根本還需要有適合自己的飲食規劃，同時通過運動來增加消耗！


減肥一靠管住嘴，二靠管住腿」的俗語想必大家早已聽說過。這也足夠證明運動減脂的好處是大家公認的。以運動而達到燃燒卡路裡的方式能夠使個人肌肉線條感更明顯，皮膚更加緊緻，整個人看上去精神狀態也會更加健康。其次運動減脂的減肥反彈效果是最不明顯的，人們還往往能通過運動減脂找到健身單位樂趣，並養成了長期規律的鍛鍊習慣。再次，運動減脂能夠促進血液流動以促進體內物質交換與排洩，從而使人的心肺功能大大增強。種種跡象表明，運動減脂的好處是很多的。


運動減脂是一個長期的過程，需要我們不斷的堅持。過程可能會有些許的難熬，但能完成自己的身材管理也是對自我高要求的一種體現。快點運動起來吧！體會到運動減脂的樂處，早日擁有一身完美身材！


訓練動作：

動作一：開合跳（30-50秒）

  • 主要鍛鍊心肺功能
  • 站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5個肩膀寬，雙手儘量伸直往頭頂方向擊掌
  • 再跳一次後雙腳併攏，雙手自然下擺拍大腿兩側
  • 注意動作過程中保持均勻節奏，儘量不要駝背重複動作，雙腳落地時注意緩衝


動作二：靜態深蹲手臂環繞（15-20次）

  • 主要鍛鍊下半身和活動肩關節和肩部肌肉激活
  • 雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，
  • 下蹲到大腿平行地面或略高於平行線
  • 保持背部挺直，手臂分別完成側平舉，前平舉和上舉三個步驟
  • 每個動作完成時停頓一下，過程保持均勻呼吸


動作三：深蹲擺拳（16-20次）

  • 這個動作不僅鍛鍊腿部力量，而拳擊動作能夠有效的鍛鍊我們的心肺功能
  • 起始站姿，雙手握拳放在腰間
  • 下蹲，重心向一側移動，同時旋轉身體帶動手臂擺拳
  • 兩邊交替進行。


動作四：站姿提膝轉體+正踢腿（12-16次）

  • 站姿，雙腳分開與肩同寬。雙手放於耳後
  • 提膝轉體，讓手肘儘量接近膝蓋，還原後踢腿，用手觸摸腳尖。
  • 過程中均勻呼吸，動作勻速進行。


動作五：支撐抬臀交替摸腳（16-20次）

這個動作對柔韌性和手臂關節要求比較高，如果身體柔韌性差，可以改成平板支撐，主要鍛鍊腰腹的核心穩定力量。

  • 俯身，雙臂位於肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，
  • 雙腿分開伸直，一側手臂離地去碰觸對側腳尖，過程中保持背部的挺直狀態，不要過分彎腰
  • 頂點稍停後反方向還原，然後完成另一側動作

訓練方法：

  1. 完成所有5個動作為完成一組
  2. 每個動作完成後休息10-15s就開始下一個動作
  3. 一次做完所有5個動作後休息1-2分鐘
  4. 每次訓練完成3-6組，循序漸進的增加次數和組數

*有不適合運動疾病的人請遵醫囑，不要盲目訓練

相關焦點

  • 每天10-15分鐘,在家運動減脂,0基礎可訓練
    而代餐食品種類太多，網紅推銷有一定的風險性，可以結合自身或朋友經驗有效進行購買，但代餐食品對人瘦身目的的助力往往都只是起輔助作用，瘦身的根本還需要有適合自己的飲食規劃，同時通過運動來增加消耗！減肥一靠管住嘴，二靠管住腿」的俗語想必大家早已聽說過。這也足夠證明運動減脂的好處是大家公認的。
  • 0運動基礎減脂,這5個動作每天15分鐘,輕鬆瘦下來
    但是運動不能突然過猛沒有運動基礎的人為什麼不能劇烈運動對於長時間沒有鍛鍊，或者沒有運動習慣的人，開始的運動千萬不能過於猛烈。因為身體有個適應的過程。網上的減肥教程有千千萬，但是並不一定適合你。教程沒有問題，是你的運動階段還沒達到。
  • 在家就可以做的減脂運動,3個簡單動作,每天15分鐘燃遍全身
    而想要通過健康科學的方式進行有效減脂，就必須制定一份科學減脂的計劃。在減脂計劃當中，既要包含到飲食，還要包括運動和生活習慣三方面，在這三個方面每一個環節都至關重要。1、飲食減肥期間每天的營養攝入要合理的安排，建議每天最低攝入不要低於1500kj，同時也不能太多，不能超過2000kj。
  • 適合在家做的健身運動,4個動作,每天30分鐘,瘦身減脂很簡單
    瘦身減脂最關鍵的就是減少熱量的攝入，增加能量的消化，因此合理膳食，正確的生活習慣，合適的運動缺一不可。有很多人宣稱能一個月減肥10斤以上，其實這種暴瘦減肥方法對身體傷害很大，據研究，按照體重基數，每個月瘦4-8斤是非常合理的。作為上班族，時間不充足，去健身房太浪費，那該如何瘦身減脂呢？小編從3個方面為您計劃，看看對您有幫助嗎？
  • 沒有運動基礎,這4個簡單動作,每日15分鐘,在家就能輕鬆減脂
    網絡上有許多健身減脂教程，運動強度並不適合沒有運動基礎的人，所以各位朋友要是想跟著教程一起練習，也一定要提醒自己量力而行，不要一味地追求高效。相比起傳統的運動方式，簡單、輕鬆且塑形效果極佳的瑜伽運動，也是一種不錯的選擇。瑜伽能夠提高身體柔韌性，並且能夠很好地拉伸身體肌肉，讓身體肌肉形態更加修長緊實，而且也十分適合初學者。
  • 每天花 15 分鐘，用它來榨乾你的脂肪吧
    這次他們帶來的是，一套 15 分鐘減脂訓練。現在就把話筒交給他們……胖，是每一個女孩的夢魘。很多人為了減肥，曾餓得眼冒金星，結果還是：不管你吃或者不吃，肉肉就在那裡，不來不去，不增不減……懶，是每一個女孩的天性。想運動，卻懶得動？想控制飲食，卻管不住嘴？
  • 每天花 10 分鐘，用它榨乾你的脂肪吧
    想運動，卻懶得動？想控制飲食，卻管不住嘴？但是如果給你一個方法，每天練習 15 分鐘以上，再加上一定的飲食調整，就能有不錯的訓練效果，你願意嘗試嗎？💪眾所周知，運動分為有氧運動和無氧運動。而對於減肥人士來說，有氧運動是最好的運動方式。
  • 在家能做的高效減脂運動,4個簡單動作,每天20分鐘
    導語：長期待在家裡，非常容易出現長胖的現象，所以現在很多人都打起了減肥的小心思，那麼今天小編來告訴大家一些適合在家裡面做的減肥運動吧。二：有哪些適合在家做的減肥運動1：平板支撐說起適合在家裡面做的減肥運動，那必須要有平板支撐的一席之地，從平板支撐流行的那一段時間裡面我們就知道，這一款動作是非常適合在家裡面進行嘗試的，因為這一款動作不用太大的場地，直接在床上、墊子上、瑜伽墊上都可以做，同時還不用使用任何道具就可以完美的鍛鍊全身的力量，所以說這一款動作其實超級適合在家裡面進行選擇。
  • 減脂一定要趁早，這5個動作每天15分鐘，輕鬆瘦下來
    最近由於疫情的原因，健身房基本都關閉兩個多月了，大家沒事也都不怎麼出門，基本都待在家裡。在家無聊就看看劇，弄點零食吃吃，這體重也是撐撐的往上漲，眼看天越來越熱，衣服越換越薄，肥肉再也遮擋不住了，這時候都在想減肥。沒關係，脂肪能長起來就能減下去。
  • 每天運動15分鐘是智商稅？
    我在參加了瀟灑姐塑身100天訓練營後更加深以為然，每天運動15分鐘，100天裡很多人都發生了改變。運動和不運動一定會有區別，這個區別不在於每天運動了多久，而在于堅持了多久。對普通人來說，健康的生活方式是養成運動習慣，而習慣的養成不要一開始就把目標定的太高太難，這樣很容易因為單天目標不達標而自暴自棄。從每天運動15分鐘，甚至只從每天一個伏地挺身開始，堅持下來就能收穫健康的好身材。
  • 4分鐘Tabata訓練,每天一次,急速減脂!
    這份訓練計劃有8個動作組成，要求每個動作連續做20秒，然後休息10秒，做完8個動作為一組。請根據自身訓練水平，將整套動作做1-8個循環。每天至少花4分鐘，減脂就像脫衣服！具體訓練內容如下：動作1原地高抬腿 20秒+10秒休息▼
  • 運動0基礎的人該如何開始？
    還有一些姑娘，聽說有氧運動減脂效果好，每天跑步，瘦的倒是挺快，但是慢慢的發現皮膚變得松松的，整個臉都垮了，好像徒增了10歲，剛想休息幾天調整一下，結果運動剛一停，整個人像氣吹的一樣，一下就胖起來了。有氧運動確實消耗脂肪，但有氧時間過長，也會消耗體內的蛋白質，造成肌肉流失基礎代謝下降。一旦停止運動，就會反彈。
  • 每天花 15 分鐘，輕鬆榨乾你的脂肪
    想運動，卻懶得動？想控制飲食，卻管不住嘴？但是如果給你一個方法，每天練習 15 分鐘以上，再加上一定的飲食調整，就能有不錯的訓練效果，你願意嘗試嗎？眾所周知，運動分為有氧運動和無氧運動。具體需要 3 步：➊ 先算一下最大心率最大心率=（ 207－0.7 × 年齡）。
  • 還在家裡囤脂肪嗎?教你一套高強度減脂訓練!無需工具,男女適用
    相信一部分有健身習慣的朋友，早已在家買好了彈力帶、啞鈴等健身用具，開始了居家的訓練，相信還有一部分的健身愛好者，一直在等待健身房的開門，因為他們相信，彈力帶什麼的還是無法滿足擼鐵的心。下面就教給大家一套高強度的減脂訓練，沒有健身工具也不要緊，無需工具，而且男女適用，每天堅持十五分鐘，減脂效果肉眼可見。
  • 減脂運動太複雜?根據個人時間選擇訓練,做明智的減脂者
    一旦節食到位，你所做的訓練將使任何訓練都變得大不一樣，包括輕度運動。不要把有限的時間花在沒效率的工作上。減脂，從對你最有幫助的訓練開始。如果你有更多的時間，那麼在基礎之上，慢慢往更高層級擴展。五大減肥訓練方法有了上面的減脂優先層級，接下來，我們把這些因素加以利用，從理論過渡到實際操作。
  • 每天20分鐘HIIT高強度間歇運動,不只是減脂,還改善體態!
    每天20分鐘HIIT高強度間歇運動，不只是減脂，還改善體態!
  • 想要在家運動減肥,掌握四個動作,既能減脂增肌,還不影響鄰居
    我一直在家進行徒手健身與減肥，所以對於在家運動減肥有一些自己的心得，下面我分享下我的經驗：在家運動減肥，其實有兩點困擾這我們：一個是空間小，不好施展，像跑步，快走等一些減脂效果好的運動肯定施展不開！如果買跑步機等一些運動器械，投資太大，我認為完全沒必要！
  • 每天運動10分鐘能減肥嗎
    核心提示：每天的時候，如果可以堅持運動的話，對於身體健康來講是非常好的，所以說使很多人都養成了每天運動的好習慣，對於減肥者來講，更是需要進行適當運動的，對於運動的時間，速度等方面都要控制好，那麼每天運動10分鐘能減肥嗎？
  • 每天堅持10組高抬腿,2個月後,體重暴瘦15斤!
    高抬腿這個動作，相當於原地跑步，這個訓練對於春節在家，天氣寒冷無法出門跑步的人來說，是個不錯的鍛鍊動作。高抬腿也是個常見的熱身動作，可以充分的刺激臀腿肌群，提高心跳，讓身體快速發熱，進步到燃脂狀態。在HIIT訓練中，高抬腿也是不可缺少的一個組成動作，有助於身體快速進入運動的狀態。
  • 居家燃脂訓練,每次只需要15分鐘,幫你高效減脂,和脂肪說拜拜!
    隨著2020年疫情的影響，似乎把我們的健身和減肥的熱情減退了，健身房已經好久沒有開業，這讓很多想要通過運動達到減肥效果的小夥伴兒們很是煩惱，如何在家通過運動，就能高效的減脂，成為了最熱門的話題。其實想要在家運動，又能更高效的減脂並不是某個動作決定的，而且訓練方法，今天健身教練Paul就來為大家介紹一種非常適合在家鍛鍊的高效減脂方法——HIIT（高強度間歇性訓練）提到HIIT 想必大家對它並不陌生，減肥的小夥伴們都有聽說過它能夠高效的減脂，不過Paul發現很多人在練習HIIT的時候很容易犯錯，這些錯誤導致它的減脂效率大打折扣