划船類動作是訓練背部肌肉的主要方式，比如坐姿划船，槓鈴、啞鈴俯身划船，T杆划船等等；他們的運動軌跡都是把重物拉向身體。今天我們一起來學習另外一個划船動作——反向划船。
反向划船也叫倒置划船，它是一個為數不多的能夠全面刺激背部肌肉的好動作，只是運動軌跡的相反，它有點類似於引體向上 。
一、反向划船的動作要領
起始姿勢：一般選擇深蹲架，也可以選擇史密斯器，將槓鈴杆調至腰部高度，仰臥躺在槓鈴杆下，腳跟支地雙手略寬於肩，身體挺直成一條直線，雙臂伸直握住槓鈴杆，正握反握均可，此時手臂和整個身體都應該是完全伸直的，雙手距離要比肩寬多3-6釐米。
動作過程 ：
1、保持保持身體筆直，雙手抓住橫杆，肩部外擴挺胸。
2、背部肌肉發力，用背部肌肉收縮和雙臂輔助把身體朝前上方拉起，將身體拉向橫杆，同時夾緊你的肩胛骨，到最高點停頓一下,擠壓背部，胸部觸到單槓後緩緩落下。
3、落下時， 要有控制的回到起始位置，重複動作。
4、在反向划船動作中，槓鈴的位置越高做起來越容易，人身體和地面越垂直做起來越容易，如果你想提高難度，就調低槓鈴杆的位置，把身體的傾斜角度調大，難度就增加了。
二、反向划船注意事項
1、槓鈴應該足夠高，以確保你的手臂能夠完全伸展。
2、背部始終保持挺直，臀部不要松垮，脖子也不要向前伸，整個動作中身體應該是呈一條直線的，上臂要和身體夾緊，肩部外擴。
3、在動作的最頂點，夾緊肩胛骨，感受背部的發力。
4、保持脊柱中立位，整個動作過程中緊縮你的核心以及臀部肌肉。
三、反向划船動作的優勢？
1、反向划船可以幫助糾正你的姿勢問題，大多數人都偏向於練胸，而背部則常常忽視。時間一長你的背部肌肉就會比胸部肌肉弱很多，自然人就會有些「駝背」的感覺，這種不平衡的力量也會導致肩膀穩定性變差。
而這些都可以通過反向划船來糾正，因為這個動作和臥推完全是相反的（除了方向，其他的和臥推幾乎一致）
2、此動作適合初學者，尤其是那些引體向上拉不上去的練習者，而對於那些老鐵們來說，這也是一個非常好的熱身或者收尾動作。
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