糖尿病如何運動才能控制血糖?快走好還是慢跑好?醫生詳細告訴您

2020-12-12 荊山浮屠話健康

#秋天會養生健康不踩坑#

患上糖尿病後,在控制血糖的過程中,有三個要點是必須重視的,那就是飲食、運動、藥物。不過,一般患者制定了適合自己的均衡飲食計劃,並且按照醫生的要求進行藥物治療後,往往會忽視了運動對血糖的重要性。即使知道運動有好處,但不少患糖尿病的人以前並沒有運動習慣,也不知道該如何開始運動,感覺運動非常難。

今天下雨了沒法出門就不運動了;剛下班了太累了,算了,就不去運動了,在沙發上看看電視就好……

這樣的藉口總是能找到很多,難道運動真的這麼難嗎?今天,就帶大家一起聊聊運動控糖的話題,看看糖尿病患者運動前應該注意哪些問題?哪些運動適合糖尿病患者?

01糖尿病如何開始運動?需要正確認識運動

估計很多人運動可能都是參照網上找到的訓練計劃,這些計劃往往不適合剛接觸運動的人,會讓人感覺很難做到,這樣就容易讓自己產生挫敗感,更不想去運動了。所以在運動前我們應該正確認識運動,網絡上的運動計劃多數是有娛樂或者獵奇成分在裡面,為的是給作者帶來更多的流量,所以計劃中的速度、耐力、爆發力都是接近於運動員的,對於一般人來說,尤其是糖尿病患者,並不適合,想要控糖根本不需要做那些訓練。

可以這麼說,想要控制血糖,並不需要高強度的運動,只需要動起來就好。

02如何運動才能降血糖?要改變生活習慣,血糖不飆升

很多人會問控糖只要動起來就可以,就這麼簡單嗎?其實這並不是我隨便說的,因為有相關的研究實驗。比如義大利曾經進行過相關的研究,他們通過300名糖尿病患者進行實驗,將這300人隨機分成兩組,一組不幹涉原來的生活習慣,一組則要改變生活習慣,通過監督其行為,讓其動起來,避免久坐。四個月後,生活習慣改變的這一組糖尿病患者,血糖、糖化血紅蛋白有了明顯的改善,而且體重和腰圍也變小了;相反,沒有監督的一組,基本維持了原有的血糖狀態。

從上面的這個研究,我們可以知道,其實只要簡單改變生活方式,增加站立與走動,讓患者動起來,減少坐著的時間,也不需要有高強度的運動,就能起到控制血糖的作用。有句俗話說得好:能坐不要躺、能站不要坐、能走不要站、能跑不要走。道理很簡單,但作用很明顯,想擁有穩定血糖,其實沒有想像中困難,生活習慣的調整,讓自己隨時隨地動起來,就可以做到。

03糖尿病開始運動前要注意的七個問題

前面我們說了,想控糖就要養成運動的習慣,但是在開始運動之前,很多糖友常常會有疑問:運動有傷害啊?受傷了該怎麼辦?……等等問題。

實際上,運動對於大部分人來說是比較安全,包括糖尿病患者,而且有規律運動習慣的人受傷害的比例要遠小於長期沒有運動的人,糖尿病患者想控糖一般不會專門進行高強度的運動,所以發生意外的風險非常小。當然,在開始運動前,我們必須先評估身體可以活動的程度與健康狀況,才能將運動所帶來的傷害降到最低。在這裡我們可以參考美國運動醫學學會列出七個問題:

1、自己是否有心臟方面的問題或者醫生是否告知有此類問題?

2、日常生活或者運動時,有沒有曾經覺得胸口疼痛?

3、在過去12月裡,有沒有突然出現眩暈或者喪失意識的情況?

4、有沒有高血壓或者心臟病?

5、有沒有服用治療慢性病的藥物?

6、在過於12個月中,有沒有遭遇過骨骼、關節、肌肉等傷害?

7、是否諮詢過醫生,自己是否適合高強度運動,運動時需要有人陪伴嗎?

以上的7個問題,只要糖友們有一個或以上的答案選「是」的話,就需要運動前諮詢醫生,並做詳細的檢查,評估生理狀況,給予運動建議,才能確保運動安全;如果答案全部是「否」,那麼恭喜了,糖友可以進行適合自己的運動計劃,循序漸進養成運動的習慣。

04運動對血糖的影響,有氧運動與力量運動有哪些不同?

前面我們說了,對於糖尿病患來說,適當的運動是維持健康,遠離慢性併發症的重要關鍵。根據研究發現,如果沒有併發症或者其他疾病的限制,不管是1型還是2型的糖尿病患者,最好每周進行150分鐘左右的中度有氧運動,再加上每周2次左右的力量運動,這會有助於改善胰島素抵抗,讓血糖管理更順利。那麼,到底有氧運動和肌力運動的差別在哪裡?對於血糖又會產生怎樣不同的影響呢?讓我們一起來了解一下吧!

什麼是有氧運動?

在運動的過程中,身體需要消耗氧氣。有氧運動是指在一定時間(持續15分鐘以上)保持規律的運動,讓心跳速度加快來獲取更多氧氣,而當心率到達最大心跳率(最大心跳率=220-年齡)的50%-90%時,就表示在進行中強度以上的有氧運動。

有氧運動主要是通過代謝人體的脂肪和糖類物質,從而向身體提供能量。有氧運動益處很多,對於體脂過高或是有胰島素抵抗的糖友,有氧運動有助於改善血糖、降低體脂率。我們常見的有氧運動有快走、慢跑、騎自行車、遊泳等,一般來說可以讓患者按照自己的喜好來選擇運動項目。

進行有氧運動對血糖的影響

進行有氧運動時,身體會增加對葡萄糖的利用程度,進而改善胰島素抵抗,讓血糖下降。在一般人、或是使用不會刺激胰島素分泌的口服藥的患者身上,有氧運動後血糖會下降,但不會發生低血糖,因為身體胰島素的分泌會隨著血糖降低而減少,讓血糖維持在正常範圍內;但如果患者注射了胰島素或是吃會刺激胰島素分泌的口服藥,運動後可能會有低血糖的風險,所以建議糖友可以在運動前後測血糖,如果血糖過低則需要補充糖分。

什麼是力量運動?

力量運動不同於有氧運動,是一種在短時間內,針對身體特定部位做重量上的訓練,有助於提升訓練部位的肌肉量。常見的力量運動有仰臥起坐、伏地挺身、舉啞鈴、深蹲等。

進行肌力運動對血糖的影響

身體的肌肉有助於穩定血糖,一般而言,胰島素會將身體攝取到的葡萄糖提供給細胞當作能量,而多餘的葡萄糖則會儲存在肌肉細胞中,當身體有需要時才會釋放到血液中。所以當肌肉量不足時血糖容易波動。另外,由於飲食、老化、平時運動不足的原因,年長的糖尿病患者容易出現肌少症,這樣就會出現跌倒、骨折的情況,甚至會導致失能,所以做適度的力量運動,對於糖尿病患者來說很重要!

其實,不管是有氧運動還是力量運動,對於糖尿病患者來說都有助於管理血糖、減輕體重,降低血脂和血壓,尤其對於2型糖尿病還能減少胰島素抵抗,從而讓糖化血紅蛋白也保持較低的水平,避免併發症。不過,最後要提醒大家,運動時要按照自己身體的情況去操作,避免運動傷害的發生!

05快走好還是慢跑好?糖尿病挑選有氧運動的建議

通過對有氧運動和力量運動的對比我們能看出來,相較於大多數糖友可能更適合利用有氧運動控糖,不過很多朋友會覺得,運動一段時間後,控糖效果卻比最初差了很多,是不是病情加重了?還是身體變差了?還是運動的方法不對?又或者快走的效果不如跑步,是不是還是跑步有效果呢?

糖尿病患者規律運動帶來的好處,主要有3方面

1、運動能促進胰島素分泌,加強人對胰島素的敏感度(研究顯示規律運動可以延長胰島素敏感性長達72小時),從而降低整體的糖化血紅蛋白,減少併發症風險。

2、運動可以幫助控制體重,減少脂肪和血脂,降低糖尿病患者的心血管風險。

3、因為糖尿病患者的骨骼流失比一般人高,所以通過運動能刺激骨骼增長,保存較多的骨本。

運動時間是控糖的關鍵

之所以有些糖友感覺控糖效果不如以前,可能存在的問題是運動時間,因為運動規律養成需要時間,在這個過程中一旦達到瓶頸,可能會產生惰性,導致運動時間不如最初時間長,導致效果下降。

有研究指出,不論什麼形式的有氧運動,對降低糖尿病風險沒有顯著差別,重要的是花費的時間。根據美國運動醫學會的建議,只要每周能達到運動5次,每次運動強度中等,且大於30分鐘就能起到很明顯的效果。當然如果時間不固定,可以通過利用閒暇的時間,化整為零運動,不過時間依然要在30分鐘以上。

沒有運動習慣的人推薦開始通過走路運動,走路的配速可以慢慢提升,最終達到「微喘可以說話」的程度即可,這種情況下的快走就是中等強度,此外還可以通過慢跑、遊泳、騎自行車、爬樓梯等運動,都可以達到中等強度。

快走和慢跑兩者均是糖友常用的運動項目,主要其不受場地限制,方便快捷,可以做到想動就動。不過跑步容易雙腳離地,對於膝關節壓力較大,如果膝關節有問題的糖友儘量避免。但慢跑對於心肺功能的提升要強於快走,也能消耗更多的熱量,強度也更高一些。

那麼快走好還是慢跑好呢?其實控糖選擇運動,應該是選適合自己的運動。對於還沒有運動習慣、身體肥胖或膝關節不好的人,建議以快走為主,主要是控糖,外加運動循序漸進;如果平常有運動習慣的人可以慢跑為主,除了控糖還能鍛鍊心肺的耐力和肌肉的耐力;如果擔心膝關節受傷,也可以考慮快走和慢跑交替進行,比如慢跑5分鐘,快走10分鐘,或者慢跑2分鐘,快走3分鐘。有研究顯示快走和慢跑交替進行,對於糖尿病患者減重效果明顯。

06糖友在運動時遇到過哪些問題?如何解決?

雖然我們說了運動對於大多數人是安全的,但在運動過程中,很多人還是會遇到各種不同的問題,面對這些問題,我們該如何解決呢?

糖尿病容易出現骨質疏鬆,運動摔倒了怎麼辦?

一些糖尿病患者由於長期血糖控制不佳,或者出現糖尿病腎病,會增加患骨質疏鬆的風險,而且容易出現摔倒的情況,這時候運動應該以伸展運動為主,可以增加身體的協調性,並且配合一定的力量訓練增加肌肉量,這樣才能減少跌倒的風險。此時的運動比如可以進行瑜伽、太極拳等伸展運動,力量訓練則可以考慮抬腿、推牆、靠牆的蹲起等等。

運動跌倒了不要馬上起身,了解身體的狀態後,看看有沒有骨折或者其他損傷,確認沒有後再緩慢起身,如果有骨折等損傷,建議打120急救,避免因為移動出現新的損傷。

糖尿病患不適合早上空腹運動?

一起床就去運動對血糖的波動影響是較大的。主要是有兩個原因,其一是一夜沒吃東西,空腹狀態後運動,會使身體對糖的需求量提升,增加身體分解肝糖導致血糖上升,不利於血糖的控制;另一個原因是運動增加胰島素的敏感性,在未進食的情況下,也有可能導致低血糖。

所以早晨運動,適合在早餐後60分鐘後再運動比較安全。

平常工作忙,沒時間做運動,怎麼辦?

有研究指出,飯後運動10分鐘比任意時段散步30分鐘對於飯後血糖的下降更有幫助,所以如果因為工作,沒有太多的時間運動,可以選擇將30分鐘運動拆分為3個10分鐘,在三餐後運動,也能有效控糖,不過如果有時間還是最好能夠多運動,不忙碌的情況,每天2小時左右的運動還是很有效果的。

散步算是運動嗎?

有效的有氧運動必須至少達到說話會有點喘的程度,所以如果單純的散步其實不算是有效的運動,不過對於沒有運動習慣的患者,運動時可以考慮先從散步開始,不過走路的強度要逐漸增加。

其實,每一位糖友都有獨特的運動方式,因為每個人身體狀況、年齡、併發症都可能會影響運動表現,所以諮詢醫生、營養師或者運動教練,配合血糖監測,找到最適合自己的運動非常重要,不過在運動前一定要評估健康狀況,確保運動傷害不會發生,才能體會到運動對自己的好處!

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