健身教練小馮去過不少家健身房和訓練基地，最讓自己情有獨鐘的訓練器械，就是「俯身划船機」，做T杆划船的時候，那種背肌的充血感甭提有多爽了。
但是，像這樣的器械，很多商業健身房很少見，一般都出現在一些運動員的訓練基地或者鐵館。
常見的都是兩個手把，一個是與槓鈴杆垂直的握把（適合做開肘划船的動作），另一個是和槓鈴杆有45度夾角的握把（適合做夾肘划船的動作）。
因為訓練者可以趴在軟榻上做划船的動作，所以不用太多的擔心自己腰椎的壓力過大而受傷。所以可以更大膽地充重量來刺激自己的背部。
如果你所在的健身房還真沒有這個器械，可以找一下做划船的手把，另外在找根槓鈴和固定炮筒，自己DIY出來一個「划船器」。
但，你一定要確保你在做動作的過程中，核心始終是收緊的，實在感覺自己狀態不OK，可以佩戴好運動腰帶！
好了，咱們該學習一下該如何進行T杆划船，打造厚實背肌，練就「倒三角」身材！
T杆划船之俯身開肘划船
因為你在俯身划船機在水平面完成了一個水平外展（肩帶後縮）的動作，因此從肌肉功能來看，它主要練習的部位是上背部（中下斜方肌、肩後束）。
斜方肌中束起自項韌帶、第7頸椎到第5胸椎，止於肩胛岡，主要負責肩胛骨內收。斜方肌下束起於第6胸椎到底12胸椎，止於肩胛岡的內側緣，主要負責肩胛骨下沉。
肩後束位於肩關節的後外側，指的是三角肌的後束，起於肩胛岡，止於三角肌粗隆處
T杆划船之俯身夾肘划船
俯身夾肘划船在矢狀面完成了一個肩後伸的動作，因此從肌肉功能來看，它主要練習的部位是下背部（背闊肌）。
背闊肌位於腰背部和胸部後外側皮下，為全身最大的闊肌，呈直角三角形，上內側部被斜方肌遮蓋，以腱膜起自下6個胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外側唇後1/3。
注意事項
1、戴手套或抹防滑粉
T杆划船一般來說都是要上重量的，但是很多人的握力不太行，或者手上容易出汗，一方面器械容易脫手拉傷自己，另一反面就是本來能做12個的，最後手滑或者握不住導致自己只能做8個，甚至更少。
2、找個搭檔輔助
如果你想在俯身划船機上做個遞增組、遞減組、或者金字塔組……那麼搭檔的重要性就體現出來了，他（她）可以幫你加減槓鈴片，這樣你就不用自己來回上下器械，也不用調整姿態，更能減少組間間歇，增大訓練容量，讓背部的刺激感更加強烈！另外，在你做不動的時候，他（她）會幫你加油打氣，也能給你帶一些力輔助一下，幫助你達到力竭！
3、寧真勿假
當你剛練這個動作，或者快要練不動的時候，一定要保證動作的標準性，儘可能地減少身體的晃動，避免借力，這很影響訓練效果！