高位下拉寬握和窄握,練背闊肌並無太大區別

2020-12-22 健身樹洞姐

看到這個標題是不是有一點疑惑？在網絡上隨便搜一下都會發現「坐姿下拉寬握和窄握大有大有區別」，有時候這些文章會說寬握下拉對背闊肌刺激更到位，有時候他們會說窄握下拉更能夠練出厚實背部。

之所以網絡會出現各種互相矛盾的觀點，來源於這麼一個事實：以訛傳訛。

本文會告訴你，這兩種方式對背闊肌訓練其實沒區別。

底圖來自muscleengineered

坐姿下拉

這個訓練上手難度非常低，幾乎每個健身新手都會「無師自通」，為什麼？這個動作來源於人類最古老的姿勢之一——攀爬。也就是說只要你會攀爬，那麼做下拉完全不需要教練過多的指導。

那為什麼會有寬握和窄握之分呢？

第一是人們的引體向上訓練經驗，但引體向上遠比下拉複雜。第二是借鑑了臥推的寬握和窄握之分，但胸肌和背闊肌發力的角度不一樣（可以簡單理解認為胸肌左右運動，背闊肌上下運動），不可生搬硬套。第三是在早前有一些研究確實指明正握+寬握對背闊肌的刺激效果最優，但他們沒有講清楚是因為正握還是寬握導致了背闊肌刺激效果最好。

在2010年，運動學家Lusk等人比較了正握寬距、正握窄距、反握寬距、反握窄距對背闊肌的影響，研究結論指出，無論是窄握還是寬握，只要選擇正握，都可以最大程度地激活背闊肌【1】。

之後2014年，另一位運動學家Andersen指出，中等握距比窄握和寬握有一些優勢，但最佳的握距寬度是雙肩距離的一到兩倍。也就是說，在做坐姿下拉的時候，無論你的握距幾何（肩膀的1~2倍），都可以有效刺激到背闊肌，而且它們之間的肌肉刺激程度差距可以不計【2】。

從來都只有正握和反握的區別

我們知道，在做引體向上或者是坐姿下拉的時候，正握和反握有很大的區別。有時候我們會使用反握「作弊」，因為反握時也會激活手臂和肩膀的肌肉，從而讓我們拉起更大的重量。

前旋抓握和後旋抓握的例子有很多，比如二頭肌臂屈伸和反向臂屈伸，比如硬拉的混合抓握，比如傳統推舉和阿諾德推舉。旋轉的力量不容小覷。

槓精提問

坐姿下拉除了練到背闊肌，還可以練肱二頭肌以及背部的其他肌肉群啊，那這樣寬握的優勢是不是出來了？

同樣是在Andersen的研究中，他還注意到背闊肌斜方肌和岡下肌的在三種握距之間的激活程度。總的來說，這三種握距對各部位肌肉的激活程度相似。

更進一步，可以從運動的離心和向心階段去做詳細分析。在下拉的向心階段，使用中等握距和（對比窄握）對肱二頭肌的激活程度稍高。在下拉的離心階段，使用寬握（相比窄握）對背闊肌和岡下肌有更好的刺激作用。

但這些相對優勢並不明顯，因此最後他建議使用肩膀一到兩倍之間的寬度，都能夠有效刺激背部肌肉【2】。

用三角手柄做坐姿下拉，等於坐姿划船

用一種工具讓握距極度變窄，會發生什麼？這種三角手柄大家應該很熟悉，有人會把它套在下拉器械上，聲稱這樣做的運動範圍更大、可以更有效的刺激肌肉。但拜託，這還是坐姿下拉嗎？這就是坐姿划船了好吧！更有甚者建議把這種器材推到胸部（非常接近），顯得非常彆扭。

雙三角手柄下拉，注意抓握姿勢

我們知道，單槓訓練和雙杆訓練，可以有側重的進行上身訓練。如果坐姿下拉是引體向上的前奏，那麼使用三角手柄看起來更傾向於雙槓訓練。手心相對的握法，會讓更多的手臂和胸部肌肉參與進來。

該得出結論了

綜上，我們對握距做了一些小小的分析，得出的結論是，如果你要刺激背闊肌，那麼無論哪種握距都能更有效地刺激到。

但實際上我們每個人都會有自己的訓練心得和體悟，企圖改變一個人的思維是很難的。之所以這樣的爭論依舊存在，是因為有人以「坐姿下拉鍛鍊上身效果絕佳」這個藉口做最後防線。因此，為了達到最佳的上身鍛鍊效果，人們會嘗試使用不同的下拉握距和抓握方法，企圖打造更強壯的上身（或背部）。

最後，如果你想體驗更為動態的下拉訓練，可以使用腕帶輔助，握距會有從窄至寬的變化，從而更加完整的進行上身訓練。

希望本文對你有幫助，並減少健身房的一些爭論。這裡是健身樹洞，歡迎一起交流。

參考文獻：

【1】https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543740

【2】https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157

相關焦點

  • 為什麼很多健身老手,都建議練窄握距的高位下拉?
    有個粉絲問我高位下拉問題：「練高位下拉，背部肌肉感覺不明顯，但是肩膀後束部位很疼，怎麼回事？」這個部位不是肩後束，而是大圓肌，問題其實是你的握距太寬了。其實從整體的練背效果來看，窄握距的高位下拉，練背效果會更好一點。
  • 細節決定身材,寬握和窄握,正握和反握的高位下拉,有什麼區別
    訓練的細節能夠決定身材的肌肉走向，力量訓練雖然看似簡單，但它是一個易學難精的運動項目，每個人看看視頻，看看身邊的人，都感覺自己會做，可是真正實踐的時候，是畫龍，還是畫蛇，就看個人的運動天賦了，即使能夠勉強的完成，也並不一定能達到自己想要的結果，只有把訓練做到精準，身材就更精緻，一些動作雖然看著非常類似，但其實兩者動作練的根本就是不同的肌肉
  • 高位下拉始終做不好？注意這5個細節，讓你的背闊肌更寬更厚
    在健身房練背時，除了各種划船動作之外，有一個動作你肯定也會去練，它就是「高位下拉」。但是很多人練完之後，發覺訓練效果卻不太理想。那麼到底該如何做好高位下拉呢？可以同時強化背闊肌的寬度和厚度，還能強化手臂和背部肌群力量。2. 容易出現的問題①雙手握距太窄或者太寬訓練高位下拉，目的是為了更多的刺激背闊肌，因此需要採用與引體向上一樣的寬距握法。
  • 想要鍛鍊背闊肌下部,改變雙手的握距,窄握下拉動作可以了解
    那麼接下來我們來了解一下想要鍛鍊背闊肌的下部的話，窄握下拉動作如何能做到？01窄握距下拉動作，著重鍛鍊背闊肌下部，你需要了解動作教程1、窄握下拉訓練動作的練習目的背闊肌是背部的主要肌肉，不同的訓練動作能夠訓練到背闊肌的上部，中部，下部等，那麼想要著重的鍛鍊背闊肌的下部的話，需要適當的調整雙手之間的距離，所以說窄握下拉是一個典型的訓練背闊肌下部的動作。
  • 高位下拉為什麼要選窄握距？刺激背部肌肉的正確打開方式
    高位下拉是背部訓練中最常見的動作之一。但細心的人會發現，往往老手和新手之間對比，老手更喜歡用窄握距，這是為什麼呢？首先有一個最重要的原因——安全。眾所周知，在健身訓練中，沉肩是經常要用到的一個動作。很多動作，會給肩部帶來很多壓力，而沉肩可以很好的保護我們的肩關節不受傷。
  • 既要背變寬,也要線條好,高手必練的高位下拉還有這6招!
    這也解釋了為什麼無論什麼時候練背，建立大腦和背闊肌的連接是很重要的。在每一組的訓練中，都要極其集中地專注於目標肌肉。站姿高位下拉定義的區別：站姿高位下拉，從一個嚴格的、固定在座位上的、孤立背闊肌的高位下拉動作，變為一個需要更多核心參與的變式動作。同時，向後拉時，身體向後傾斜可以產生垂直和水平的拉力。
  • 既要背變寬，也要線條好，高手必練的高位下拉還有這6招
    ，建立大腦和背闊肌的連接是很重要的。定義的區別：站姿高位下拉，從一個嚴格的、固定在座位上的、孤立背闊肌的高位下拉動作，變為一個需要更多核心參與的變式動作。同時，向後拉時，身體向後傾斜可以產生垂直和水平的拉力。站姿高位下拉的負重不能像坐姿高位下拉那麼大，但是可以混合多個訓練角度。
  • 其實高位下拉也是非常不錯的替代，一文教你學會
    一般來說，高位下拉時有三種不同的握姿：正握、反握、對握，兩種不同的握距：寬握和窄握。1.1不同握法的區別2002年，Signorile等人做了一項研究，他們讓受試者做這四種高位下拉的動作：對握高位下拉（a）、反手高位下拉（b）、正手寬握頸前高位下拉（c）以及正手寬握頸後高位下拉（d）。
  • 背部經典訓練動作「高位下拉」握距不同,練的位置就大不相同
    健身房就像是一個大型的身材加工廠，在這裡能打造出任何喜歡的身材，而這一切只有「舉鐵」，力量訓練才能做得到，舉鐵看似簡單的訓練動作，但其實它是一個易學難精的運動項目，想要練出既美觀，又精緻的肌肉線條，關鍵就在於細節，只要動作有略微的變化，訓練的肌肉群可就大不相同，高位下拉是訓練背部肌群最主要，也是最經典的訓練動作
  • 哪5個高位下拉的動作讓背更寬更厚?
    因此，如果想練成更強壯、比例更協調的背部，高位下拉是一個非常有效的動作。在這裡，有高位下拉的5個變式，可以放在背部訓練計劃中，從而完成完整的背闊肌訓練。力量訓練愛好者認為，交替進行高位下拉的各種變式，可以全方位、無死角地鍛鍊肌肉，從而使下拉動作達到最佳效果。下面5個高位下拉的變式，你絕對不可以錯過！
  • 從不同角度刺激背闊肌,高位下拉的5種變式方法
    拿坐姿下拉來說，其實你並不是只能選擇寬握正握的做法，窄距、單手、對握、反握、頸前、頸後....坐姿下拉還有很多很多的做法是不是發現自己每次練背做的動作都一樣？不是引體向上就是坐姿下拉，要麼再加上划船。其實所有的這些動作都有很多的變式。就拿坐姿下拉來說，你不是一定要做寬距正握的傳統握法，窄距、單手、對握、反握、頸前、頸後….只要簡單的改變就能夠給你完全不一樣的刺激。
  • 高位下拉怎麼練?知道這4個技巧,你才能真正把背部肌肉練寬
    高位下拉是健身房最受歡迎的器械之一，很多人都能駕馭這個動作，而且動作很舒適。但是我們訓練的目的是為了打造更寬的背部肌肉，而不僅僅是為了舒適。所以要想高位下拉練出效果，那麼我們就要做好高位下拉。先沉肩，後下拉我見過一些人做高位下拉，是縮著脖子來拉的，這種高位下拉不僅練背效果很差。同時因為你肩胛骨上聳和肩關節內收這兩個動作同時出現，就會容易扭傷我們的肩袖肌肉。所以有些玩家練完高位下拉會肩膀疼，甚至手都舉不起來。
  • 高位下拉常見的8個錯誤，你都犯過嗎？
    高位下拉是鍛鍊背闊肌很好的動作，因為它可以既練寬度，也能練厚度，正握練寬度，反握練厚度，鍛鍊的方式相對較多，所以，很多人都喜歡通過高位下拉來鍛鍊背部肌肉，而且，如果做不了引體向上，也可以通過做高位下拉來代替和提高。高位下拉的動作簡單，但也是健身新手容易做錯的動作，由於背部肌群相對比較複雜，如果做錯動作可能不僅無法鍛鍊到背部，還有可能造成肩部和腰椎受傷，所以，一定要引起足夠的重視。
  • 想要寬闊後背,如何完成一個正確的高位下拉?
    想要寬闊後背，如何完成一個正確的高位下拉？握法和握距分析首先，很多小夥伴都感覺高位下拉和引體向上訓練十分相似，那高位下拉和正握引體向上分別有怎樣的優點呢？握法和握距分析大圓肌肌電流活動高低觀察上述實驗結果，發現對於主要背部肌群而言，正手頸前高位下拉，對於背闊肌和大圓肌的刺激效果，要明顯好於其他高位下拉握法。
  • 握法、握距不同,鍛鍊的肌肉就大不相同,了解不同的「高位下拉」
    健身房就像是一個大型的身材加工廠，而力量訓練就是人體的塑形師，通過不同的動作，組數，重量，速度等等，一系列不同的組合，打造出不同的身材，但有些看似相同的動作，握法和握距的不同，鍛鍊的肌肉就大不相同，肌肉美觀與否，就是看訓練時細節刻畫得好不好，所以在訓練之前了解正確的動作和訓練部位，選擇適合自己的訓練動作
  • 背部划船動作，寬握還是窄握？不同的選擇效果大有不同
    抓握寬度將有助於決定在鍛鍊中使用多少背闊肌和其它肌肉。，一般來說比窄握划船用的重量要輕一些。窄握划船窄握划船在大多數健身房更常見。這是大多數人都在選擇的方式。這是一個非常棒動作，主要集中在背闊肌。背闊肌是背部最大的肌肉，所以讓它得到更好的刺激是很好的選擇。背闊肌覆蓋大部分中背部和下背部，甚至包括外背部，它們能讓你的背看得更寬。
  • 為什麼可以用大重量做高位下拉,卻做不了引體向上,問題在哪裡
    高位下拉和引體向上主要都依靠背闊肌發力，其次是肱二頭肌等肌肉。高位下拉能夠用大重量成組進行鍛鍊，卻連一個引體向上都做不了，可能的原因較多，下面逐一分析各種可能性。首先是鍛鍊者體重過大，即使能用很大的重量做高位下拉也做不了引體向上，這是正常現象。
  • 玩轉器械 11:練背必練之——高位下拉
    這個系列會以動作為基礎進行講解，今天是系列第11篇——高位下拉。高位下拉是非常經典的練背動作，由於器械的重量可以調節，相較於類似的引體向上，高位下拉對新手來說更為友好。Part 1.正握寬距高位下壓正握相對來講發力較困難，寬距又會進一步加大發力的難度，所以在剛開始力量比較充足的時候，可以先進行這個動作的訓練。這個動作需要藉助較長的橫槓把手。
  • 怎麼把背部練得又寬又厚?四個黃金動作讓你練出倒三角!
    因為背部肌肉你自己看不到，所以懶得練，很快你就會後悔。好了，咱們直奔主題……背部該怎麼練？背部肌肉訓練，分為下拉類動作和划船類動作兩大類。下拉類，有引體向上，高位下拉等動作。主要是將背練寬。多寬？就像李小龍的蝙蝠背一樣。划船類，有槓鈴划船，坐姿划船，器械划船等動作。
  • 按照這種方式練,輕鬆搞定寬握引體向上
    引體向上可以說是和伏地挺身，仰臥起坐一樣知名的自重訓練動作了，大學生體能測試也會把引體向上作為考核的一項，可見其重要性。與伏地挺身和仰臥起坐不同，這兩個動作基本上只要是個身體健全的人就能做，只是數量多少的問題，而引體向上就不一樣了，實際上有很多人都沒有辦法完成一個標準的引體向上，更別提難度更高的寬握引體向上了。